8招护健康 聪明逛超市

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走进超级市场,琳琅满目的生鲜食材和包装食品,容易让人感到应接不暇。你在选购食材时,会采取什么策略?是在出门前先列出清单,还是到现场才视情况和当下的“灵感”选择呢?

无论你是“策划派”或“灵感派”,负责一家人饮食的你,想必希望满足他们口腹之欲的同时,也能透过食物滋养他们的健康。

你知道选购蔬果、面包、牛奶、零食等食品时,应该注意什么?点击收看视频,随陈笃生医院健康指导员黄洁曼和记者,一起逛“超市”。往下阅读文章,还有各种选材贴士等你学起来!

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有句俗话说“一天一苹果,医生远离我”,你知道一天吃一个苹果是不够的吗?其实,我们一天应该摄取两份新鲜水果。

怎样才算一份水果?

  • 一个苹果、橙或梨
  • 一条香蕉
  • 一片西瓜、木瓜或凤梨
  • 一个掌心分量的葡萄

别以为一天吃了两份水果就搞定,选择吃什么水果也有学问。假如已吃了一份含糖量高的水果(如榴梿、芒果、香蕉等),另一份可选择较低糖的水果(如杨桃、蓝莓、番石榴等)。

专家也建议,交替吃各种水果,而且尽可能选择不同颜色的水果:

  • 红:西瓜、樱桃
  • 橙或黄:木瓜、橙、哈密瓜
  • 绿:奇异果、蜜瓜
  • 白:龙珠果、香蕉
  • 紫:紫葡萄、李子(plum)

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吃火锅的时候,你会不会先下白菜或菌菇等蔬菜呢?先放入蔬菜,能为汤头增添甜味。同样的,做菜时适当地加入蔬菜,就能减少盐和糖的用量。

如煲汤时可加入玉米、红萝卜、洋葱等;炒肉类时也可考虑加入甜椒、甜豆、芦笋等。这么做不只能让菜肴增添风味,也能在吃肉的同时摄取更多蔬菜。

跟水果的建议摄取量一样,我们一天应该吃2份蔬菜。一份蔬菜究竟有多少?

  • 100克非叶菜类生蔬菜
  • ¾杯(100克)熟蔬菜
  • ¼ 盘(100克)熟蔬菜

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虽然肉类含有动物性脂肪、胆固醇等,但也人体所须的营养如蛋白质、铁质等。

掌握以下方法,能让我们更健康地从肉类摄取营养:

  • 尽可能选择白肉,如鸡、火鸡、鱼等
  • 少吃红肉,如牛肉和羊肉
  • 把红肉留待庆祝节日时才吃
  • 鸡肉可选胸肉
  • 觉得胸肉太干?可选择去皮鸡腿肉

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全麦谷粒主要分为三层,包括最外层的麦麸,以及内层的胚芽和胚乳。

我们常听说全麦面包对身体比较好,但你了解全麦面包究竟为什么比较健康?

市面上的面包,大部分都是用精制小麦粉制成。也就是说,小麦被去除了“外衣”,之后磨成粉并经过其他精制的工序,成品就跟白米一样,流失了不少“外衣”里的营养。

所谓“全麦”,是指保留得较完整的麦谷粒,它的纤维更高,能提供我们更持久的饱足感,这也是人们常说全麦面包比较健康的主要原因。

不过,别以为打上“全麦”的旗帜,就等于面包是100%全麦,厂商一般也会加入其它非全麦的面粉。所以,如果想吃得更健康,选购面包时,不妨留意包装列出的全麦比例,以及营养标签标示的纤维多寡。

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烹饪油类很多种,究竟什么是好油、坏油呢?

所谓“好油”,是指含有较多不饱和脂肪(unsaturated fat)的油。“坏油”,则是饱和脂肪(saturated fat)较高的油。当我们摄取过多的饱和脂肪,会导致体内的“坏胆固醇”(LDL)上升,进而增加患上心血管疾病的风险。

简单来说,植物油相对于动物油健康。不过,必须注意的是,不是所有植物油都比较健康。其中,棕油(palm oil)和椰油含较高的饱和脂肪,建议少用为妙。

烹饪时,可考虑用这些植物油:

  • 葵花籽油 
  • 玉蜀黍油
  • 黄豆油
  • 花生油
  • 橄榄油 

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市面上的牛奶林林总总,要选择较健康的牛奶,建议对比包装上营养标签,从三方面(糖分、脂肪、钙质)一层层依序筛选,从中选出较健康的选项。

首先,我们先对比糖分。一般上,巧克力、草莓等调味牛奶的糖分,会比原味牛奶来得高。

下来,可对比脂肪成分。查看营养标签,脂肪较低的牛奶,相对会比较健康。最后,可参考钙质的多寡。如果有两款牛奶摆在眼前,钙质较高的会比较健康。

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坚果和种子含有蛋白质和丰富的维生素及矿物质,而且内含的脂肪属于较健康的不饱和脂肪。因此,不少人喜欢把它当做零嘴来吃。

不过,别以为坚果看似健康,就能毫无节制地吃个不停。为了避免这样的情况发生,建议把要吃的坚果分量抓好,放进一个小碗或小碟里慢慢吃。

如果把坚果当零食,每天可摄取约等于一个拳头的分量。

上述部分资料取自www.healthhub.sg

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陈笃生医院的美食指导活动,包括教导公众如何挑选生鲜及包装食品。(邬福梁摄)

上陈笃生医院健康课 学习判断食物营养价值

跟记者分享健康选材知识的黄洁曼,在陈笃生医院担任健康指导员。她和其他15名同事从2016年起,开始为主要居住在中区的民众,举办各类免费保健课程,内容涵盖饮食、运动、瘦身等。

为了更有组织地把活动带进社区,医院与中区80个社康联盟伙伴合作。这些合作伙伴包括民众俱乐部、乐龄活动中心和信仰组织。

其中一项美食指导活动是2019年推出的“行走吧!百科全食!”(Walking Foodpedia)。这个活动因冠病疫情一度暂停,并刚在3月重启,每周一堂课,为时四周。其中一堂课,就教导公众如何选购食材。

有兴趣参加,或替家人报名的读者,除了能到中区的民众俱乐部、乐龄活动中心和信仰组织报名,也可上网报名。预知更多课程详情,可浏览相关网站

活动除了开放给中区(宏茂桥、碧山、芽笼、后港、诺维娜-加冷-梧槽、实龙岗,以及大巴窑)居民,也欢迎居住在其他地区,并愿意前往活动地点的民众。

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