拜年吃喝 小心病从口入

这个周末即迎来金鸡报喜，大家盼着过个“生鸡勃勃”的大肥年。拜年吃吃喝喝难免，但应有所节制。记者访问医生和营养师，告诉大家哪些食物，吃过量可能引发的疾病。大酒店主厨特为读者准备两道健康年菜，让大家吃得安心。

春节期间，拜年一家接一家，吃吃喝喝难免，但应有所节制，尤其是健康不佳者，更必须谨慎饮食，否则吃出问题得不偿失。最常吃过量的饮食有哪些？

莱佛士医疗家庭医生林韦地指出，不同的食物有不同的饱食感指数（Satiety Index），饱食感指数高的食物，是吃一些就很容易感觉到饱足；反之，饱食感指数低的食物，很容易让人吃不停，一次可以吃很多，也不会觉得饱。因此，饱食感指数低，但又带有高热量的食物，要特別注意，不然一不小心可能一次会吃下非常高的热量。饱食感指数低的食物包括洋芋片、薯条和巧克力等。

如何算是吃过量？应以何症状为准？

林医生以短期和长期两种状况加以说明：

短期（吃太饱消化不良），症状包括：

• 胀气


• 肚子很多风，很多气


• 恶心


• 呕吐


• 嘴巴有酸酸的味道


• 胃有很多“声音”


• 胃有烧灼感


• 胃痛

长期（较接近行为问题），症状包括：

• 短时间内吃非常多食物；


• 感觉自己吃东西的习惯失去控制；


• 就算不饿或已经饱了，还是继续吃东西；


• 吃得非常快


• 吃到非常撑非常不舒服


• 经常单独或秘密地吃东西


• 对自己吃东西的习惯感到忧郁、内疚、羞耻和恶心等


• 常常试着节食，却无法减重

春节长周末， 接连几天过量饮食，引发健康问题有哪些？

身为家庭医生，林医生最常见的春节健康问题包括：

一、体重增加，肥胖。体重突然增加的人，对那些在意外表者会失去信心，心情低落，影响社交与家庭关系。

二、增加高胆固醇、高血压、糖尿病和脂肪肝的风险。

三、胃酸过多，胃痛，胃酸逆流，消化不良。

国立健保集团综合诊疗所高级营养师吴美玲说，春节一起吃喝玩乐的氛围很浓厚，容易吃过量，活动也减少，体重自然增加。她说：“通常，只要每天多摄取500卡路里的饮食，便会增加半公斤或一公斤的体重。

“人们无需完全不吃新年美食或糕点，只要适量即可。同时，多注意运动，将多余热量排除。”

营养师吴美玲提供最常吃的新年食品与糕饼卡路里含量：

年菜中少不了鲍鱼、海参、干贝、蚝干、烤乳猪等，吴美玲指出，每人每天建议的胆固醇摄取量为300毫克，这些年菜除了海参外，其他都含有胆固醇和脂肪等。

林韦地医生建议一些好点子，预防新年拜访亲友时吃过量。

• 出门去拜年前先吃个早餐，别空着肚子；


• 不要刻意不吃，因为如果太饿了会吃更多；


• 细嚼慢咽，食物吃进肚子后，大脑需要一些时间来产生饱食感。科学研究显示，这个时间平均约20分钟，所以吃慢一点，给大脑时间产生饱的感觉，这样就会吃得比较少。


• 将所有要吃的食物一次全拿出来摆在桌面，这样进食的总量会比吃了再拿来得少。


• 多喝水，尤其是在饭前，因为我们口渴的时候也会觉得饿；


• 少量多餐；


• 多吃蔬菜水果。

选购年货食品时，营养师吴美玲建议：

• 选择附有较健康符号（Healthier Choice Symbol）的小吃，脂肪低、低糖低盐。


• 避免买太多新年食品，导致春节后仍继续吃剩余的糕饼；


• 无糖零食或无糖无盐干果，例如干杏脯、干苹果圈等等；


• 无糖或低糖饮料，附较健康符号的饮料产品，其糖分比一般饮料低25%。


• 选择无盐或无蜜糖包裹的生的或烘烤坚果，如腰果、开心果、杏仁、核桃等等。

捞鱼生，感觉上蔬菜多，无损健康，由于所采用的高钠（盐分）酱料与油多，其卡路里和脂肪也高。每份（约390克），约含560卡路里的热量，42克脂肪和650克钠，纤维约占12克。

吴美玲建议更健康的捞鱼生法，即采用橄榄油或玉米油，少量。以柠檬或酸柑、意大利陈年葡萄醋（Balsamic Vinegar）和些许梅酱调制酱料，采用全麦薄脆、无盐烤花生或杏仁、核桃、葵花籽等，多添加各色蔬菜水果如红黄绿色灯笼椒、黄瓜条和萝卜条，以及柚子粒、柑橘果肉等配料。

饮料方面，她建议减低所有糖分饮料，以自制的饮料招待亲朋戚友，如清水加柠檬片或黄瓜片，无糖绿茶或乌龙茶，无添加糖分果汁等。可选择豆花、薏米、白果、腐竹制成的甜品，高钙与蛋白质、低脂。

• 急性胃肠炎：多由进食不新鲜、生冷不洁饮食引起，发病突然，主要症状为腹痛腹泻、恶心呕吐。


• 急性胆囊炎：人在进食过多油腻食物、过量饮酒或过度饱餐后，胆囊为了维护正常的消化功能，会加紧收缩排出胆汁，这易加重胆的负担和胆管摩擦，引起胆囊炎、胆石症急性发作，出现胆绞痛、恶心、呕吐等症状。


• 急性胰腺炎：由于暴饮暴食、酗酒或进食高脂肪饮食过多所导致，发病急骤，主要表现为：中上腹或左上腹剧烈疼痛，疼痛常呈刀割样，伴有严重呕吐。

新加坡瑞吉酒店（St Regis）总厨温信光特为联合早报读者准备两道年菜，春节期间给家人和亲友准备这份养生年菜，去油去脂，吃得放心。

温师傅指出，过年吃过量，健康报销，既不要扫了兴致，仍能大快朵颐，应该做一些健康的年菜让家人尝尝。

材料：（1人1份）

• 鸡蛋4只


• 蟹肉100克


• 韭黄20克（切细）


• 鲜奶100克


• 鱼子酱

制作过程：

1. 鸡蛋取蛋白，加入鲜奶、鸡精粉、盐和糖。


2. 加入蟹肉和韭黄， 混合均匀。


3. 烧热油锅，加入50克油。


4. 放入调好味的以上材料，至蛋白凝固，便可上碟。


5. 把鱼子酱铺其上。

健康指标：少油、少盐。

材料：

• 活石斑鱼1条（6人份）


• 黑木耳50克


• 金针菇50克


• 红枣25克


• 杞子10克

制作过程：

1. 把黑木耳、金针菇、红枣和杞子泡开备用。


2. 石斑鱼处理好洗干净。


3. 金针菇、黑木耳，红枣用酱青、酱油、鸡精粉、糖、胡椒粉等调味捞匀， 然后铺在已洗干净的石斑鱼上。


4. 蒸8分钟。


5. 淋上100克烧热的油即可食用。

健康指标：保血、明目。