吃对火锅 守护家人健康

很多人喜欢在春节吃团圆饭时吃火锅,火锅有哪些健康陷阱?吃火锅须遵循什么顺序才能吃得健康?受访的中西保健专家传授吃火锅的健康原则,同时提醒,如果家中有患有慢性疾病如糖尿病、高血压的亲友,在准备佳节大餐时应参考“三少两多”原则——少脂肪、少盐、少糖、多蔬菜、多瘦肉。

新春佳节将至,很多家庭已经在准备团圆饭了。

吃火锅,可以选择健康食材,准备功夫相对简单,边吃边聊很有气氛,很多家庭都喜欢围着火锅吃团圆饭。以下归纳八项火锅健康饮食原则,大家团圆聚餐也记得守护家人的健康。

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张伟娜中医师:辣椒、麻椒会刺激消化道粘膜,大量吃会引起胃炎、肠炎、痣疮等疾病。(档案照)

一、慎选汤底

糖尿病患者、高血压患者吃火锅特别要注意汤底和食材选择。火锅汤底选择繁多,清汤、菌汤、麻辣等等。新加坡中央医院高级营养师杨珮雯说,准备火锅汤底不宜使用高盐分的汤块或罐头汤。选用天然食材如蘑菇、玉蜀黍、红萝卜、枸杞子、栗子、西芹、玉竹、黄豆、瘦肉等,汤底健康又美味。

麻辣火锅,即使是自家炮制也要注意食用适量。莱佛士中医张伟娜中医师说,有人喜欢刺激口味,独爱麻辣汤底;辣椒、麻椒会刺激消化道粘膜,大量吃会引起胃炎、肠炎、痣疮等消化系统疾病,不宜多吃。

时下流行的药膳汤底也须慎选。张伟娜中医师指出,虽然人们可以根据个人体质选择药膳汤底,但很难一种药膳适合所有人,药膳汤改善体质或治疗疾病的作用有限,佳节期间吃火锅应慎重选取。

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火锅食材新鲜非常重要,加工食品浅尝就好,多吃无益。(iStock图片)

二、食材新鲜至上

汤底选择健康,食材配菜也要健康,才不会破坏健康计划。杨珮雯营养师指出,加工食品如鱼丸、鱼饼、蟹棒、香肠等,浅尝就好,多吃无益。这些食品盐分高,还含有可能致癌的化学防腐剂亚硝酸盐(nitrites),无益健康。选吃新鲜鱼肉、无骨鸡胸肉、瘦肉片、牛前腰肌肉、鲜虾、豆腐、非炸食物、大量新鲜蔬菜等;动物内脏,如肝脏、肠子、牛肚胆固醇高尽量少吃。

张伟娜中医师说,食材新鲜非常重要,除了避免食物中毒,也可避免营养流失,不新鲜的绿叶菜亚硝酸盐含量会上升,危害健康。

三、自制酱料

市面上出售不同种类的火锅酱料,像芝麻酱、酸梅酱、豆瓣酱、辣椒酱、炸蒜蓉、参峇(sambal)辣椒等。美味是美味,但论健康怎么都是自家新鲜调配的比较好。杨珮雯营养师说,选用鲜切辣椒,或搅碎辣椒蘸醋、鲜切蒜蓉更加健康。

四、吃对顺序

很多人吃火锅,会在接近尾声才大量喝汤,偏爱它汤味浓郁,却不知道涮了肉和菜的汤其实嘌呤高、草酸高。草酸在人体中容易与钙离子形成草酸钙导致肾结石。人体内嘌呤氧化会变成尿酸,人体内尿酸过高便会引起痛风。

张伟娜中医师说:“喜欢喝汤,吃火锅可以选择菌汤或者清汤,但要在没有涮肉、涮菜前喝,避免摄取过多的嘌呤、草酸。接着先吃土豆、红薯、山药之类的根茎类食物。这些食物富含淀粉,可增加饱腹感,避免过后进食更多食物。”根茎食物经过煮熟淀粉糊化,不但容易消化,还能保护胃肠道,减低食物的刺激。

第三步骤涮蔬菜,包括菌藻类食物。张伟娜中医师认为,开餐先吃蔬菜可保持蔬菜新鲜也有助加强饱腹感,第四步骤才吃肉,吃肉分量自然便会减少。

她说:“每餐进食约一个拳头大小的肉量即足够,而且尽量避免吃高胆固醇的动物肝脏。”

五、食物温度应在摄氏50至60度以下

火锅浓汤的温度可高达120℃,高温食物会烫伤口腔柔嫩的表皮,导致起泡或脱皮。吃火锅可能引起的口腔疾病主要与口腔黏膜损伤有关。张伟娜中医师说,很多人吃火锅后容易上火,生口疮与火锅高温有关。

她指出,人的胃黏膜较娇嫩,只能忍受摄氏50至60度,超过这个温度范围,便会烫伤胃黏膜。此外,吃火锅时,要注意别为了硬把烫嘴食物吃下而放入口中咀嚼三两下就吞咽,稍等不太烫时再吃。

六、控制吃火锅时间

营养师鼓励人们吃饭时慢慢咀嚼有助营养吸收,加强饱腹感。但吃火锅时不宜让火锅煮太久,涮火锅时间越长,产生的亚硝酸盐越多。张伟娜中医师说,火锅持续高温不仅产生亚硝酸盐增多,食物营养价值也会打折,还会破坏具有抑制亚硝胺生成作用的维生素C。

七、喝对饮料

很多人喜欢冰火口感——一边吃热腾腾的火锅料理,一边喝清凉透心的冰镇饮料。张伟娜中医师说,这是让肠胃道艰苦斗争。进食一冷一热,消化系统表面的毛细血管猛烈收缩,消化酶的活性会降低,很容易导致消化不良,甚至发生腹痛腹泻等症状。吃火锅的时候应选择常温的酸奶、鲜榨果汁、温开水。如果需要饮酒可少量喝些红酒。

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谢慧锶营养师:佳节饮食如果能控制分量,遵守健康原则,就可以避免陷入美食陷阱。(档案照)

八、因人而异

火锅食材可以根据各人喜好配制,是老少咸宜的大众化料理。不过,营养师认为糖尿病患者、高血压患者应谨慎选择,吃得健康。

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶说,高血压患者避免加盐或少喝汤;糖尿病患者可多吃蔬菜配料,少吃淀粉类食品。食用淀粉类可选择糙米饭、芋头、马铃薯,取代白饭。

谢慧锶营养师指出,佳节的饮食陷阱多在于次数和分量。如果能控制分量,限定放纵饮食的日子,还有优先选择特别喜爱的,遵守这些原则,可以避免陷入美食陷阱。

张伟娜中医师提醒,高尿酸血症、痛风患者应避免吃火锅。易过敏人士吃火锅避免吃海鲜类食品。有消化系统疾病人士及孕妇尽量少吃麻辣锅。麻辣重口味会损害消化系统,给容易便秘的孕妇雪上加霜。

佳节美食热量参考(张伟娜中医师提供)

以下是春节美食热量参考,想控制摄入食品的总热量,快点背熟它。

  • 一碗米饭 = 225大卡
  • 一片肉干=370大卡
  • 7个黄梨挞=245大卡
  • 10个虾米卷=228大卡
  • 一块炸年糕=220大卡
  • 5个芦柑=250大卡
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杨珮雯营养师:佳节肉食丰盛,所以更要多吃蔬菜,特别是不同颜色的蔬菜。(受访者提供)

准备健康佳节大餐六招

想在准备春节大餐时照顾家人的健康,新加坡中央医院高级营养师杨珮雯分享六招:

一、选吃新鲜食材。加工食品盐分高,危害高血压一族健康。选新鲜食材时要注意选少脂肪的,可以同时减少吃下饱和脂肪。

二、准备不同种类的蔬菜。佳节肉食丰盛,所以更要注意多吃蔬菜,吃各种不同颜色的蔬菜,如西兰花、菜花、灯笼椒、红萝卜、新鲜蘑菇、叶类蔬菜等。菜吃得多,饱腹感足,肉也会少吃点。

三、选择附上健康选择标签的食油。清蒸、水煮、烘焙、炖焖,甚至少油快炒都是比较健康的烹调方法。若煎食物,选用不粘锅可减少使用食油。

四、选用天然调味料。要让食物美味可口,不是非盐不可。胡椒粉、姜、肉桂、醋、五香粉、大茴香等都是可发挥食物滋味的天然调味料。自己准备酱料,比蘸瓶装辣椒酱、sambal更健康。

五、选喝现泡中国茶、无糖菊花茶,甚至自制少糖柠檬茶。这比喝汽水和加糖饮料健康多了。

六、热爱甜食不妨选吃新鲜水果,如柑橘、木瓜、哈密瓜。如果真的很爱蛋糕甜点,不妨亲自制作,可控制糖分。

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肠寒胃虚的人吃鱼生时可搭配姜丝、紫苏叶。(iStock图片)

鱼生要这样吃才健康

张伟娜中医师提醒吃鱼生有五项健康贴士。

一、蔬菜颜色越多越好。选择多种颜色的蔬菜,以获得更均衡的营养素。红色: 红色灯笼椒;橙色:胡萝卜;黄色:黄色灯笼椒;绿色:小黄瓜、西芹、小葱;白色:白萝卜、豆腐皮;黑色:黑木耳。

二、用煮熟的海鲜取代生鱼片。以烫熟的龙虾肉与烟熏鲑鱼取代传统生鱼片更加安全卫生。

三、少脆饼少热量。配菜中减少脆饼的分量可减少热量摄取。

四、注意坚果过敏。对坚果敏感的人群避免食用花生碎和干果。

五、肠胃虚寒可搭配姜丝、紫苏叶食用。肠胃虚寒的人群不可过量食用鱼生,进食时可搭配姜丝、紫苏叶。

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