健身时别受伤 运动防伤系列之二:举重

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利用健身器材健身的人数近几年大幅增加。据Singapore Sports数据,从2011年到2015年这段时间,每年上健身房健身的人次从180万增加到250万人次。最新的数据也指出,2015年最受欢迎挤最多人参加的运动项目排行榜,使用健身器材锻炼身体分别高居第五位和第四位。

盛康保健物理治疗师卓松椿平时也在健身房锻炼。他指出利用不同的健身器材锻炼身体,可以改善肌肉能量和耐力,柔软度,促进心血管健康,健康收获是多方面。

卓松椿说:“个别人士可以借助健身集中锻炼不同的体能需求,不但能提高整体的体能,还能增强身体灵活,改善睡眠,增加自信。长期健身还能延年益寿,减低患上慢性疾病及身体老化失去灵活的风险。”

举重是健身运动受欢迎项目之一。卓松椿说,健身损伤很多时候是举重引起的。受伤的部位包括肌肉扭伤、关节扭伤、肌腱损伤、背部疼痛、颈部疼痛等。受伤的原因主要是未掌握正确技巧,以及重量超过负载,运动过度所造成的。

其中三大举重运动-- 深蹲(back squat)、硬拉(deadlift)、压肩(shoulder press)较常发生运动受伤。

一、深蹲

深蹲的正确姿势:
1. 开始前,把两脚于肩膀的宽度分开,而脚尖稍微向外
2. 举重把放在肩上,重量平衡在两脚中间
3. 深蹲时,保持脊椎直立,膝盖与脚尖一致
4. 由蹲下位置强力站起来。确保全身完全直立才重复深蹲动作。

常见错误:
1. 举重把靠在脖子上,正确应是在肩膀上
2. 脚尖向前,导致身体向前倾。正确应脚尖向外,确保身体直立。
3. 深蹲时只使用膝盖弯屈,髋关节不动。应髋关节和膝盖同时弯屈,并运用大腿肌肉。

二、硬拉

正确姿势:
1. 开始前,把两脚于肩膀的宽度站立,脚尖稍微向外
2. 挺胸,举重时,保持脊椎直立
3. 动作时保持双臂伸直

常见错误:
1. 举重把离小腿太远
2. 举起重量时驼背

三、压肩

正确姿势:
1. 固定肋骨,避免腰部往后弯
2. 向前看,头部保持和身体中立位置
3. 举重把往上抬,直到肘部完全伸直
4. 举重把在肩部上方
5. 在运动时,手腕与肘部要保持一致

常见错误:
1、举重把高举时前倾而不是在肩膀上
2、手腕和手肘不成直线
3、颈项向前
4、胸腔外展

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