战胜肥胖 从减糖开始

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肥胖是导致各种慢性疾病的祸首,包括糖尿病。疫情期间,社交活动减少,居家办公久坐不动,更容易增重。《联合早报》记者访问中西医和营养师,了解发胖病源,其中饮食摄取过多的加工糖,不仅会令人发胖,还容易引发炎症,是许多人所忽略的潜在健康问题。

上个月,卫生部公布全国肥胖率从2017年的8.6%,增至2020年的10.5%,回升至10年前水平,再次敲响健康警钟。

一项全球研究表明,肆虐世界各地的冠状病毒疾病,其死亡病例大多发生在肥胖者身上,而在至少有50%成年人超重的国家,其冠病死亡率则高出10倍。

肥胖是导致各种慢性疾病的祸首。疫情期间,社交活动减少,养成久坐不动的生活和工作方式更是关键因素。这导致新加坡对抗糖尿病的进程受挫。

糖尿病永远是世人关注的课题,尤其是在新加坡,解决糖尿病问题是首要任务,因为有三分之一本地人在有生之年预计会患上糖尿病,影响晚年生活素质。

疫下居家办公,胖子变多。(iStock图片)

记者访问中西医和营养师,再次正视肥胖症和糖尿病的隐忧。另外,也了解糖和炎症的关系,这是很多人所忽略的潜在健康问题。为何摄取过多糖分会导致身体炎症,如何开始抗炎饮食计划?中医如何消解糖尿病与肥胖?

新加坡中央医院内分泌学高级顾问医生李芳庆指出,本地肥胖患病率正在上升,确实令人担忧,因为它与其他疾病密切相关,包括二型糖尿病、高血压、高脂血症、缺血性心脏病、骨关节炎、阻塞性睡眠呼吸暂停等。

肥胖往往是这些疾病的根源,对肥胖的有效控制与治疗,可防止个人出现这些健康问题。

李医生说:“我们需要一种多因子方法来处理肥胖症这流行疾病。而提倡健康的饮食和积极活跃的生活方式对预防肥胖至关重要,不能忽视。”

这是政府一向重视的课题,积极与食品制造商和供应商合作,多使用更健康的原料如低糖和低油研制食品。另一方面,政府精心设计的城市规划,如建设更多有盖走道和脚踏车车道,都是改善环境的例子,推动国人走向更健康的生活方式。

鼓励肥胖患者寻求帮助

当然,这还须要提高公众对肥胖作为一种疾病隐患的认知,鼓励肥胖患者寻求帮助。李芳庆医生建议:“与糖尿病、高血压和心脏病等其他慢性疾病一样,政府可以考虑为有效治疗肥胖症提供经济补贴,这将改善肥胖症患者获得更多护理与治疗的机会。”

他指出,至于肥胖被认为是冠病严重感染和死亡的独立风险因素,这可能是由多个原因造成的,包括肺功能受损,相关慢性疾病如糖尿病和心脏病的风险增加,慢性炎症和免疫力下降。

李芳庆医生说,健康饮食和经常运动仍是管控体重的基础。(受访者提供)

李芳庆医生指出,通过健康、低热量饮食,以及体能活动的生活方式,仍然是管控体重的基础;需要的话,营养师和运动理疗师可以协助肥胖患者达到更健康生活的目标。

严重肥胖型可动手术瘦身

然而,对于许多肥胖患者来说,单靠管控生活方式并无法完成减轻体重的理想。

中央医院的肥胖中心每年诊断约1100名病患,其中一半病患属于第二或第三级别的严重肥胖型,身体质量指数(BMI)超过32.5,约150到200名病患选择通过减重手术瘦身。

他说:“对于这些患者,可以通过抗肥胖药物来抑制个人食欲或阻止脂肪吸收来减轻体重。对于那些严重超重的患者,他们需要更显著的减肥效果,如想减重超过20%的人,可考虑内镜治疗选择,如置入胃内球囊(Ingestible gastric balloon)、内镜下袖状胃成形术(Endoscopic sleeve gastroplasty),或胃绕道减肥手术(Bariatric surgery)。

吃太多加工糖易患上慢性炎症

甜味几乎具有普遍的吸引力,含糖食品会让人更有食欲。然而,糖是令人又爱又恨的东西,它会增加患上肥胖症和糖尿病的概率。其中,饮食中暗藏许多隐糖,每天不经意地过量摄取,会导致身体炎症而发病。

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶分享如何开始抗炎饮食计划。

饮食糖分超标容易患上炎症。加工糖有助于释放炎症因子,增加慢性炎症的风险。慢性炎症与癌症、糖尿病、心脏病、关节炎和阿尔茨海默病等主要疾病有关联。

谢慧锶说:“炎症是身体对感染或损伤的正常反应的一部分。当免疫系统被激活,并告诉白细胞开始修复受损的组织时,就表示身体已发生炎症。”

谢慧锶指出,不是所有的糖都有害,天糖如乳糖、葡萄糖是有益的食物能量。(受访者提供)

当蛋白质或脂肪与糖结合时,会产生被称为晚期糖基化终产物的有害化合物。人体血液中有太多的糖,会导致细菌和其他炎症颗粒更容易渗透进入肠道。

天然糖仍有益

平日选购食品时,应注意哪些隐糖产品?谢慧锶进一步解析食品中含的添加糖有其他名称,其化学名称通常以“ose”结尾。这里列出常见的:蔗糖(sucrose)、葡萄糖(glucose)、麦芽糖(maltose)、乳糖(lactose)、果糖(fructose),其他添加糖食品包括糖蜜(molasses)、甘蔗糖浆(cane syrup)、龙舌兰花蜜(agave nectar)、玉米糖浆(corn syrup)、大米麦芽糖浆rice malt syrup)、蜂蜜、麦芽或枫糖(malt or maple)、水解淀粉(hydrolysed starch)。

谢慧锶指出,并非所有的糖都是有害的。如乳制品中的乳糖,以及水果中的葡萄糖都属天然,可作为运动前后良好的能量来源。她也分享下列饮食抗炎法和少糖贴士。

抗炎饮食的五个简单法则

一、多吃植物类:植物食物含有身体所需的抗炎营养素。多吃水果、蔬菜和全谷物是抗炎饮食好的开始。

二、抗氧化食品:有助于预防、延缓或修复某些类型的细胞和组织损伤。例如,浆果类、鲜橙、绿叶蔬菜、鳄梨,豆类、扁豆、全谷物、姜、姜黄和绿茶。

三、Omega-3脂肪酸:可调节与炎症相关的疼痛。食材包括三文鱼、金枪鱼和鲭鱼、大豆、核桃和亚麻籽。

四、少吃红肉:红肉可导致炎症。可用鱼肉、鸡肉、坚果或大豆蛋白代替。

五、少吃加工食品:含糖谷物和饮料、油炸食品和糕点等富含引发炎症的不健康脂肪。

减少饮食中添加糖

选择喝白开水,或其他无热量饮料、低脂牛奶;不喝含糖苏打水和泡泡茶,或运动饮料。含糖苏打水会令人体细胞对胰岛素产生阻抗。

选择较有营养的小吃或零食,如蔬果、低脂、低热量酸奶、全麦饼干,而不是糕点、饼干和糖果。

喝100%纯果汁,而非添加糖的果汁饮料。最好选择吃水果而不是喝果汁,获取更多纤维,增加饱腹感。

选择新鲜水果作为甜点,而不是蛋糕、饼干、馅饼、冰淇淋等。

选择含糖较少的早餐麦片,不要吃含糖和磨砂麦片。

选择低糖的糖浆、果酱、果冻和蜜饯。

购买用清水或果汁包装的罐装水果,不选用糖浆的。

中医把肥胖病源分为四大类

本地资深中医硕士曾庆亮受访时说,肥胖是糖尿病的主要危险因素,又是一种独立的疾病。

在冠病疫情期间,他看到许多患者体重暴增,主要是因为居家办公,而多数人又选择外卖速食解决三餐。这些食物大多是高热量少纤维,通常会刺激大量胰岛素的分泌,并贮存过剩热量;血中胰岛素一旦升高,大脑会刺激人们更想吃东西的欲望,恶性循环而导致肥胖者激增。

当体重超重时,胰岛素阻抗性增加,血糖难以控制,长期下来会演变成二型糖尿病。该病曾被称为成人期发病型糖尿病,但现在情况已非如此,由于生活富裕,饮食不节制导致许多青少年和儿童也身受其害。

对症减肥

中医学中提到“治病必求于本”。想治疗各种疾病,必须找出疾病的根源,尤其是治疗慢性疾病或顽固性疾病,都必须治疗疾病的根源。

曾医师认为,要过高质量的美好生活,人必需有高度的自律。(受访者提供)

曾医师结合过去的看诊临床中,将肥胖归纳以下类型:

  • 脾虚湿阻型肥胖

脾为生痰之源。中医学有“十病九痰”的说法。这类人群大多肥胖且浮肿,肌肉松软,四肢困重,经常觉得累,食欲不好或贪凉,容易拉肚子。很多产后妈妈们属于这种类型。

  • 胃热型肥胖

此类人群体形相当肥大,食欲特别好,容易饿,平时喜食辛辣炸烤,油腻肥厚之物,如麻辣锅、炸鸡、肥肉。中医学认为“胃热则消谷”,当烤炸物越吃越多,胃火越大,就越容易饥饿,吃更多东西。青少年的肥胖大多属于胃热型。

  • 肝肾两虚型肥胖

由于生理功能退化导致代谢能力差,内分泌紊乱,不能及时把多余脂肪燃烧掉且消化系统功能比较慢,造成体内废物堆积。大多中老年人的肥胖属于这种类型。

  • 肝气郁结型肥胖

肝主疏泄,调畅气机。此类人群大多肝气受损,血液循环差,饮食不正常。喜欢暴饮暴食或者作息不规律,快节奏的生活方式,局部肥胖较多,失眠多梦。很多职业白领或处于强大的精神压力下的人属于这种类型。

曾医师认为,要过高质量的美好生活,人必需有高度的自律。就像控糖、减肥毫无捷径。减肥的首要条件是生活必须有规律,喝足够的水,争取做多样运动,餐食合理,睡眠充足,达到战胜肥胖,预防糖尿病的目标。

不吃早餐者,容易引起低血糖,也容易增胖。人体在早上开始启动新陈代谢,这时候吃进的热量,比较容易消耗掉。不吃早餐的人,为了维持所需基本热量,晚上会比较容易饥饿,甚至还会吃宵夜,热量多积存体内,形成肥胖。

曾医师说:“进食速度太快,也是促成肥胖的隐忧。我们要放慢进食的速度,慢慢地吃,细细地咀嚼。食物在经充分咀嚼后,吃到肚子里,能快速被肠子吸收,血糖因此上升,到一定水平时,大脑食欲中枢会发出停止进食的信号,才不会吃下过多的食物与热量,导致肥胖。”

晚餐不宜过晚,尽量吃些清淡低热量的食物,吃个七分饱才不会影响睡眠。

瘦身降糖食疗

曾庆亮医师提供食疗方:

干贝蛋白冬瓜汤(瘦身方)

材料:冬瓜一斤,日本干贝三个,鸡蛋三个。

做法:冬瓜剥皮洗净原件用。干贝洗净,用清水浸透。鸡蛋取去蛋黄搅匀备用。

先将冬瓜和干贝放入煲内,加两碗水,用小火煮半小时。过后将干贝撕成幼丝,加适量盐,再将蛋白倒入搅匀,即可食用。

“益气降糖汤”食方

材料:黄芪、淮山、葛根各12克,青钱柳、山楂各10克,玉米须6克。

做法:材料用三碗水浸泡半小时后,大火煮开,再用小火煎至八分,即刻趁热饮用;药渣可再加两碗水翻煎至半碗饮用。

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