即食快餐钠糖油多 营养师指点减三高

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为了方便,居家办公的职员或学习的学生,多会叫外卖或自己下厨煮一些方便食品,虽是方便,但即食快餐大多钠、糖分、坏脂肪含量高,若摄取过多会提高患上心血管疾病的风险。

我国进入高警戒解封第二阶段后,多数员工又恢复居家办公,学生在家上网课。既要减少外出,也为了方便,大家可能会选吃方便食品或叫快餐外卖,容易养成不良的饮食习惯。长期吃进这些食物,不只会导致胆固醇升高,也伴有高血压的风险。

爱吃快餐的高血压患者

56岁的采购专员关伟雄是名高血压患者。他接受《联合早报》访问时透露,他过去每周吃一次油腻食物,如炸鸡或蚝煎,这样不健康的饮食习惯持续了十多二十年。他说:“工作方面,我常给自己压力,也经常忽略运动。”

真正让他改变生活与饮食习惯是在经历了心脏病发之后。他忆述:“心脏病发作的那天,我在办公室吃了一顿大餐,之后觉得十分疲倦,还以为那是food coma(吃得太饱后产生的困倦状态),下午回家洗澡后小睡,但傍晚5点左右醒来发现自己气喘吁吁,我感觉好像有什么东西压在我的心脏,胸口有强烈的压抑感。”

有高血压的关伟雄(左)因为心脏病发后彻底改变饮食,积极到新加坡心脏基金心脏复健中心运动。(受访者提供)

由于感觉不对劲,关伟雄便让表弟立即开车送他去医院,因为血压很高,直接被送去急诊室,不到15分钟就进入手术室,因血管严重堵塞而完成了心脏支架手术。

关伟雄经过了这次经历后彻底改变了生活方式。他说,他至少有一两个月完全不吃油腻食物,定期运动锻炼与药物治疗,让高血压稳定下来,体重也因为定期的运动而减轻。他坦言:“我以为高血压就像流感一样,只要我按时服药就能完全康复,但事实并非如此。除了药物治疗外,改变生活方式包括选择更健康的饮食,如少吃油腻和高盐分食物,及每周定期运动都很重要。”

他偶尔还是会吃油腻食物,但一个月只吃一次,每周至少定期做一次运动,到新加坡心脏基金的心脏复健中心做复健锻炼,让物理治疗师指导适宜的运动,及让营养师根据自身状况推荐健康营养的饮食。不过由于防疫措施收紧,心脏复健中心暂时关闭,这期间他自行安排适宜的运动锻炼。

高含钠量食品使血压飙升

针对长期吃即食快餐与加工便利食物所引发的高血压问题,新加坡心脏基金高级营养师林杰说,加工肉类等食物的钠含量通常较高。每日建议钠摄入量应少于2000毫克,但一包快熟面就有2100毫克的钠含量,超出了一日的推荐摄入量,就连100克的午餐肉也约有1100毫克的钠,等于每日建议钠摄入量的55%,长期过量摄入钠会增加患高血压的风险。

他也提醒:“除了高钠含量外,方便食品或加工食物的糖分、坏脂肪含量与新鲜食物相比,也通常较高,营养成分如膳食纤维与维生素的含量则较低。长期食用这些食品会导致肥胖和心血管疾病等慢性病。”

若要从营养角度来预防高血压,科学研究已有强有力的证据证明,降低钠的摄入量有利于降低血压。世界卫生组织建议,如果全球盐分的摄取量减至建议水平,即每人每天少于5克,每年便可以防止约250万人死亡。

高级营养师林杰:不只是要少吃不健康的方便食品与零食,也应少吃高糖高脂食物。(受访者提供)

林杰建议,要减少饮食中的盐分摄入量可要注意以下几点:

·在烹饪时减少盐分和酱汁;

·用香料取代盐分为食物调味;

·选择新鲜食品取代加工食品;

·叫外卖时,减少酱料和肉汁;

·别喝汤汁。

选择好的脂肪

除了盐分外,对人体有害的坏脂肪和酒精,也会提高血压。林杰举例,属于坏脂肪且应该节制摄入的饱和脂肪来源,包括了黄油与猪油等动物脂肪,全脂乳制品如全脂牛奶和棕榈油等。另外,含有反式脂肪的起酥油(shortening)或部分氢化油制成的糕点、蛋糕、饼干和油炸食品等也属于坏脂肪。

林杰劝诫,频繁过量饮酒可能会导致体重增加,使心脏须要更用力泵血,这么一来,血压可能因此飙升。要进一步降低高血压的风险,日常饮食中可加入全谷物与蔬果。他解释:“这些食物富含天然钾元素,有助于对抗体内钠的影响,帮助降低血压。此外,纤维素也有助于促进肠道蠕动,与胆固醇结合,作为废物排出体外。”

此外,油性鱼类如三文鱼、沙丁鱼、西班牙鲭鱼,以及无盐烘焙坚果、鳄梨和芥花油、黄豆油、橄榄油等有益健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物来源,都有助于防止动脉硬化和降低高血压风险。

林杰强调:“如果过量摄入脂肪,有可能增重,提高高血压的风险。另外,在人们居家办公和学习的期间,不只是要少吃不健康的方便食品与零食,也应少吃高糖分与高脂肪的食物。”

在外打包食物点餐时,做出明智的饮食选择也很重要。林杰提醒,大家在小贩中心打包食物时,应选择汤类食品,汤类通常含有较低的热量与脂肪,但还是要避免喝汤汁,因为钠含量往往偏高。经济菜饭除了选择糙米饭,也可以吃得健康,如选择两种蔬菜和一种非油炸类蛋白质食物,要求摊主少放调味汁。

若要亲自下厨却不知道从 何着手,可浏览www.myheart.org.sg网站,参考由营养师所提 供的健康简易食谱,学习烹煮营养菜肴。

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