鱼类蛋白质含量高，肉质细嫩易消化。脂肪多的鱼类，如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和马鲛鱼等富含维生素D和Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，可降低心血管疾病，也有助减少老年认知能力下降的问题。营养师建议吃小鱼和罐装鱼，为什么?
“吃鱼对身体好”是许多为人父母者会灌输给孩童的饮食观念。毕竟鱼肉的营养成分与鸡、牛、猪相近，蛋白质含量高且优，而且鱼肉细嫩易于消化。
新保集团社区医院旗下，盛港社区医院高级营养师骆宝玲细说海洋鱼类的营养价值，建议食用分量，以及指出人们的错误营养认知，教导如何选购较为健康的罐装金枪鱼。
种类多样摄取不同营养
日常饮食原则在于营养均衡，吃鱼也是如此。骆宝玲说，海洋鱼类是蛋白质、碘、硒、锌、钙、维生素A、D和B12的良好来源，有益健康。其中以脂肪多的鱼类，如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼（也称大西洋马鲛，king mackerel）和马鲛鱼等富含维生素D和Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），对降低心血管疾病风险尤其有帮助。
Omega-3脂肪酸对儿童的大脑、神经系统和视力发育至关重要。研究显示，儿童早期食用鱼类可能有助预防哮喘、湿疹和其他过敏性疾病。
骆宝玲指出，多脂鱼类比其他海洋鱼类含有更多Omega-3，如三文鱼每120克的Omega-3脂肪酸达2.3至3.6克。然而，切忌以脂肪含量高低来判断食用哪种鱼更加健康，或只专吃一种。她提醒：“吃鱼的关键是多样化摄取，因为不同种类的鱼能提供不同营养，带来个别的健康效益。”
不同年龄层应吃多少鱼
美国食品和药物管理局（FDA）建议父母每周给孩子吃一到两次含低汞（gǒng，mercury）的鱼。根据年龄和热量需求，推荐分量如下：
2到3岁：30克
4到7岁：60克
8到10岁：90克
11岁及以上：120克
刊登在2018年《美国流行病学杂志》的一项研究发现，每周吃四次或以上鱼类的老年人与很少吃鱼的老年人相比，记忆评估相当于年轻四岁，吃富含Omega-3脂肪酸的鱼或有助减少老年人的认知能力下降。
骆宝玲说，成人每周食用240克海鲜，平均每天摄入250毫克的DHA和EPA。这分量已证实有助预防猝死和降低心血管疾病的风险。
此外，骆宝玲建议大家以保健促进局的“健康餐盘”为准，一半的餐盘以蔬果为主，蛋白质和碳水化合物（如饭面类）各占餐盘的四分之一。确保每日餐食同时包括全谷物、富含蛋白质和钙质的食物，以及蔬菜和水果。
她说：“每周可吃约两份的多脂鱼类，如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼或马鲛鱼，并根据年龄调整食用的分量。”
孕妇应避吃大型鱼类
骆宝玲提醒，孕妇应避免吃含汞成分较高的四种鱼类，包括墨西哥马头鱼（也称方头鱼，tilefish）、鲨鱼、箭鱼和鲭鱼。她说，所有鱼类都可能含有一些汞，这是由于湖泊、河流和海洋受到工业污染，但鱼类和海鲜中所含的硒（selenium）有助于对抗汞的潜在副作用。
要注意的是，寿命较长的大型鱼类包括金枪鱼，因为吃下其他小鱼而在体内累积更多的汞，因此若过量食用金枪鱼，人体的汞含量增加，有害健康。
美国妇产科学学院建议，怀孕、备孕或哺乳的妇女每周食用240克至360克的低汞海鲜。骆宝玲举例，富含Omega-3脂肪酸但汞含量较低的鱼类包括三文鱼、沙丁鱼及鲭鱼。
选购罐装水浸金枪鱼
提到罐装金枪鱼，人们往往以为其营养价值比不上新鲜的。骆宝玲澄清：“罐装金枪鱼所含的Omega-3脂肪酸其实与新鲜的相似。购买时应尽量选择水浸金枪鱼，因为它所含的脂肪和卡路里比油浸的少，含盐量也比盐水卤（brine）的来得低。”
此外，新鲜的金枪鱼从水中捕获上岸只能储存约一个星期，罐装金枪鱼则是全年都吃得到。选购罐装金枪鱼时，可考虑不含防腐剂或添加味精，但富含天然Omega-3，或有DHA和EPA成分的水浸金枪鱼片或金枪鱼块。
来自多脂鱼类的Omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，是人体所需的基本脂肪酸，但无法在体内自然生成，因此得从饮食中摄取。可根据食品标签上的每100克做比较，选择Omega-3脂肪酸含量较高的。
金枪鱼青苹果三文治
金枪鱼适宜制作多种创意菜肴。骆宝玲提议，金枪鱼块可与意面沙拉搭配，淋上柠檬味调味汁，也能用于制作金枪鱼凤梨三文治或金枪鱼奶酪三文治。
以下是她分享的金枪鱼与青苹果的健康三文治食谱：
材料（2人份）：
水浸金枪鱼片150克（沥干）、胡萝卜100克（切丝）、小红洋葱1个（50克，切碎）、青苹果150克（中型，切碎）、芥花油2茶匙、特级初榨橄榄油2茶匙、盐1/4茶匙、胡椒粉一撮、脆叶生菜4片、全麦面包两片。
做法：
1.用中低火烧热油锅。
2.倒入芥花油翻炒红洋葱和胡萝卜丝。
3.加入金枪鱼片、盐和胡椒粉。拌匀金枪鱼片。
4.最后加入切碎的青苹果，保持清脆。搅拌至完全融合。
5.关火，将混合好的馅料放置一旁，再加入特级初榨橄榄油，拌匀装盘。
6.两片面包上各放一叶生菜才加入馅料，可防止全麦面包变得湿软。
7.将两片面包合在一起，切半即可。
