产后运动从散步开始

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本周提问:

产后运动问题

产后运动益处多,许多产妇迫不及待想尽快开始锻炼,但要提醒的是,产妇应获得妇产科医生的许可后才逐渐恢复锻炼,不宜操之过急。简单轻松的运动有利于血液循环,也有助康复,但可别运动过度。

生完孩子后,想要开始运动计划,有没有最佳的时间?产后做运动时要留意什么?可以推荐几个适合产后做的运动吗?

怀孕和分娩都会使女性身心疲惫,这也是为什么给予适当时间让身体休息和康复,同时获取足够营养和恰当的锻炼是产后恢复的关键。

有规律的体育活动有助于提高身体的能量水平,也能缓解压力,从而降低产后抑郁症的风险,还能帮助燃烧怀孕期间所增加的额外体重。

产后运动除了能修饰身材外,还能促进阴道肌肉收缩,防止阴道松弛,以及增加腹部肌肉的弹性。产后运动也能促进子宫收缩,及恢复会阴和骨盆底肌肉的弹性与张力,防止子宫下垂。因此,许多产妇都迫不及待想要尽快开始锻炼,但要提醒的是,应当获得妇产科医生的许可后才逐渐开始恢复锻炼。

何时开始运动看分娩方式

开始运动计划的理想时间也取决于孩子是如何出生的,以及在这过程中是否有任何并发症。

一般来说,通过阴道自然分娩的产妇可能在医生的许可下,在产后的四周左右开始锻炼。至于剖腹生产的妇女,以及在分娩时发生会阴撕裂,或出现阴道分娩并发症的产妇,则应该再延后多一阵子。在这种情况下,如果有任何疑问,最好咨询医生。

至于一天中什么时候最适合锻炼?建议产妇在喂养母乳后才开始锻炼,因为这时候的乳房不会那么胀满。重要的是,最好也别在运动后马上哺乳,这有助于避免母乳中积累乳酸(Lactic acid)。

需要时间调整回孕前状态

分娩后的体能活动可包括多种不同形式与类型。一般上,新手妈妈在分娩后的头几天可以从轻柔的动作开始。简单轻松的运动有利于血液循环,也对康复有帮助,但切记不要过度。

要注意的是,产妇的身体要调整回到怀孕前的状态需要时间,如下背部和腹部核心肌肉可能会比以前更弱,同时这期间的妇女还可能面对身体上的激素变化,因此体能活动尽量以轻度为主。此外,分娩过程也可能会使身体在这期间更容易受伤,如分娩后的几个月内,产妇的韧带和关节会变得更加柔软和灵活,但如果过度拉伸或扭曲,受伤的风险会增加。

最简单的锻炼方式可从散步开始。散步可包括在室内如家中做短时间的步行,也可以是花较长的时间到户外远足,产妇甚至可以考虑用婴儿车推着宝宝到户外去呼吸新鲜空气。

在开始锻炼的六到八周内,通常产妇能逐渐恢复到怀孕前的活动水平。然而,这也取决于怀孕前的身体健康状况,以及怀孕期间所选择的锻炼方式。

推荐锻炼腹部与骨盆底低强度运动

运动强度要循序渐进,当产妇可以轻松完成散步运动时,便可以逐渐开始展开下一步的锻炼目标。

常见的产后运动可包括低强度的有氧运动、骨盆底运动、腹部强化运动,甚至是产后瑜伽锻炼。这些运动有助于调节肌肉,防止腹壁膨胀和骨盆底下垂。

想锻炼腹部肌肉的妇女,可以尝试以下的简易运动。不过,要提醒之前做了剖腹产的妇女,在开始任何锻炼前,应先确保腹部肌肉已完全愈合。

①可以坐、站或是手掌和膝盖着地蹲下,看哪个姿势让自己最舒服。

②吸气,然后慢慢呼气,想象自己把腹部向内拉近脊柱。

③保持这个姿势约10秒钟,再轻轻地呼吸。

④重复以上步骤10次,完成一组动作。

★锻炼前小叮咛:

听取身体发出的信号

虽然锻炼对健康有很多好处,如帮助产后妇女快速恢复,对强壮身体与改善心情也有助益,但是开始锻炼的正确时间取决于个人状况。像产妇在怀孕前或怀孕期间没有定期锻炼的习惯,在分娩后要开始运动就应该更谨慎。

在开始任何体能锻炼时,应该倾听身体发出的信号,从而提高或降低活动水平。此外,剖腹生产、助产或分娩期间出现并发症的妇女都须额外的特别护理。在这种情况下,应该等到医生批准锻炼才开始运动计划。开始时建议做放松身体的运动,要避免剧烈的腹部锻炼,如有任何出血、疼痛或不适症状,都要停止活动。

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