灵活调整健康餐盘 外食也能营养均衡

为年长者准备日常餐食时,可选择不含盐分的混合香料调味。(iStock图片)
为年长者准备日常餐食时,可选择不含盐分的混合香料调味。(iStock图片)

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健康饮食并不意味不能吃平时喜爱的食物,也不应该被当作短时间内要遵循的一种饮食法。受访营养师说,健康饮食是一种可持续的生活方式,人们还是能依照不同文化环境、食物偏好和经济预算做出适当调整,灵活选择想吃的东西。

一日三餐不仅仅是为了填饱肚子,也是为了身体的正常运作和健康。选择健康饮食配合积极锻炼,能降低患上高血压、高胆固醇、糖尿病和心脏疾病的风险,也有助于体重管理。

李如意:不同食物提供人体不同的营养素,没有一种食物或一组食物能提供身体需要的所有营养。

不过,对外食族以及为年长者准备日常餐食的家人或看护者来说,要做到餐餐都吃得健康谈何容易?黄廷方综合医院营养师李如意希望通过以下分享改变人们的观念。她认为,健康饮食不应该被视为人们在短时间内要遵循的一种饮食法,而是一种可持续的生活方式,让人们能依据不同的文化环境、食物偏好和经济预算做出适当调整。

焦点应放在以哪些食物取代特定饮食

健康饮食并不意味着我们无法吃平日喜爱的食物。黄廷方综合医院营养师李如意说:“人们在减少吃特定食物的同时,不应该有被剥夺的心态。不妨把焦点放在能以哪些食物来取代这些特定饮食,另外又可添加哪些类型的食物。”

提到健康饮食,人们或许会联想到保健促进局“我的健康餐盘”(My Healthy Plate)强调,一半的餐盘以蔬果为主,蛋白质和碳水化合物(如全谷类食物)各占餐盘的四分之一。

李如意说,“我的健康餐盘”为人们提供了饮食指导,让人们通过理解与记住餐盘中不同食物组别的建议比例做出简单调整,从中灵活选择想吃的食物,帮助建立一个更健康的饮食习惯。

她提醒,人们需要摄取各种营养物质才能保持最佳的身体功能状态。不同的食物能提供人体不同种类和数量的营养素,没有一种食物或一组食物能提供身体需要的所有营养。

举例来说,到杂菜饭摊位点餐时,可选择两份蔬菜(马铃薯除外),一份蛋白质食物如豆干、蛋豆腐或肉片,以及要求糙米饭。由于有些摊贩给的米饭分量相当大,建议可要求少饭,尽可能不超过四分之一的餐盘。

选择汤面但少喝汤

李如意建议,喜欢面食的人宜选择汤面,减少额外酱汁的盐分摄取,但要少喝汤。面类的选择应优先选择未加工的蛋白质食物,如鱼片而不是鱼丸,因为加工肉类含有较高的钠含量,也尽可能添加蔬菜。若无法在一餐中摄取足够的蔬菜,应在下一餐中多吃。

若是到酿豆腐摊位买食物则可选择三四种不同蔬菜,两三个蛋类食物或豆干片,最后配搭米饭或面条作为完整的一餐。李如意说:“这相同的食物组别原理也能用在自制三文治中。先洗净所选择的蔬菜如洋葱、生菜或番茄,再加入金枪鱼、鸡蛋或乳酪等食材在全麦面包中。”

此外,“我的健康餐盘”也提醒人们在烹饪时选择较为健康的食用油。李如意提醒,宜购买有“较健康选择”标签的食用油;如果经常外食,则避免吃含油量高的食物。在吃煮炒时,试着与身边的人共享面条或米饭。同时,可点一盘蔬菜,以及富含蛋白质的食物如轻炒姜葱猪肉片或清蒸鱼一起享用,少吃过度油炸或用酱汁烹煮的菜肴。

年长者要注意营养素的摄取

随着年纪增长,衰老过程包括生理上的一些变化,会对老年人的营养状况产生深远影响。李如意说,这当中的因素包括:

·因为疾病、身体疼痛或有恶心症状而影响进食,或因独居或社交孤立等原因导致食欲不佳。

·与年龄相关的牙齿和口腔问题,以及味觉和嗅觉的变化,对年长者享用美食有显著影响。

·因为身体虚弱,手臂无力或手关节炎会影响用餐,或因吞咽困难而无法进食。

·因肠胃排空缓慢以及胃容量减少,引起过早的饱腹感。

应摄取哪些营养素

年长者饮食中不可或缺的营养素包括:

·碳水化合物:如面包、燕麦、大米、面条是为日常生活提供能量的主要来源。建议尽可能选择全麦食物,因为这是纤维素的良好来源,也能帮助降低胆固醇。

·蛋白质:年长者的蛋白质摄取不足,与免疫功能下降,伤口愈合不良,以及生病后恢复时间较长有关。富含蛋白质来源的食物包括豆腐和豆干、坚果、鱼类和海鲜、鸡蛋、家禽肉类以及去除脂肪的红肉。建议在一日三餐中均衡地摄取不同种类的蛋白质。

·钙质:随着年龄增长,确保摄取足够的钙质有助于预防骨质疏松症或脆骨症。富含钙质的牛奶或强化豆奶、酸奶、乳酪、罐装三文鱼以及含骨头的沙丁鱼,都是钙质的良好来源。

·清水:确保体内有足够的水分,对消化、正常排便和维持足够的血液量是不可或缺的。身体感知口渴的程度会随着年纪增长而减弱,但仍要确保身体水分充足。建议每天喝六到八杯清水,在热天或运动时则应该喝更多。清水是补充体内水分的最佳选择。

准备日常餐点的贴士

李如意说,年长者或会随着年纪增长而觉得有些食物逐渐失去原有的味道,而服用的药物也可能影响味觉。建议为年长者准备日常餐食时,选择不含盐分的混合香料调味。

此外,年长者的看护者在准备日常餐点时,可注意以下贴士:

  • 确保一日三餐的时间规律。体重过轻或食欲不佳的年长者,在正餐之间不妨吃些营养丰富的小点心,如豆花、全麦饼干或面包加上金枪鱼片。
  • 如果年长者无法吃完餐盘内的所有食物,建议先吃碳水化合物和蛋白质的部分。由于水果和蔬菜容易产生饱腹感,可最后再吃。
  • 如果年长者的食欲在白天时段较好,尽量安排在中午吃正餐,接近傍晚时可吃些甜点来搭配清淡的晚餐。
  • 可以尝试用牛奶或富含钙的豆浆取代清水来泡茶、咖啡或麦芽饮料,这有助年长者摄取更多的钙质和蛋白质。
  • 与年长者一起吃,能提升整体的用餐体验。

裕廊社区医院举办健康饮食英语线上讲座

想进一步了解为家中年长者准备三餐应该注意哪些事项,可参加11月26日的“健康饮食简单易做”(Healthy Eating Made Easy)英语线上讲座。

活动是由裕廊社区医院举办,受邀的黄廷方综合医院营养师到时除了提供为年长者准备膳食的贴士,也会探讨如何让健康饮食成为一种生活方式。讲座免费但须预先报名。

“健康饮食简单易做”英语线上讲座

日期:11月26日(星期六)

时间:上午11时至中午12时

报名网站:tinyurl.com/JCHcaregivertalk2022-signup

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