【我要变健康】蔬菜生吃还是煮熟?怎么吃更健康?

蔬菜生吃还是煮熟?怎么吃更健康?(图/林玲莉)
蔬菜生吃还是煮熟?怎么吃更健康?(图/林玲莉)

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《我要变健康》系列进入第三期,前两期给大家介绍了网上对健康的定义专家对健康的分享,接下来为了迈向健康生活,我会着重几个方面 — 饮食、运动等,让大家往健康的目标迈进。

大家都听过病从口入,那健康生活应该就要从饮食做起!经过了上一期专家对健康的分享,这一期我们要踏出健康的第一步—— 吃得健康!

“一定要多吃蔬菜水果!”,总是能听到长辈们这么说,那怎么吃蔬菜比较健康呢?西方所崇尚的吃生菜沙拉等文化,在东方人这里是否可行?中医会说不要吃生冷的食物,那是不是蔬菜必须要煮过吃才健康?

“要多吃蔬菜!”—— 吃蔬菜应该生食还是熟食呢?(照片/ Envato)

蔬菜怎么吃才健康?

“两者都需要互相配合,才能吃得最健康!” 营养生化学的杨佳柔博士(iAM Health Pte Ltd)这么说到。

她表示,有些蔬菜生吃才能发挥最佳营养功效,有些则是经过加温后能释放更多有利身体的元素,所以要看是什么菜,才能决定怎么吃能达到最佳效果。

配合本地人的饮食习惯和考虑到实践性(较贵或不常见的蔬菜不算在内),她整理除了以下各三种适合生食和熟食的蔬菜。

(以下建议适合一般大众,若有特殊生理状况请咨询专业意见再食用)


适合生食

蒜头是常见食材,其实生食更能发挥功效。(照片/ Envato)
  • 蒜头(Garlic)

蒜头在被捣碎或切碎的过程中会释放出一种名为“大蒜素”(Allicin)的有机硫化合物,对于心血管疾病有一定的防御功效。另外,它也能够增强免疫功能(Immunity Function),让身体变得强壮。

但是,这类大蒜素在烹饪的过程中会遭到破坏,因此若是要得到大蒜的益处,则建议生食。

蒜头怎么生吃?

相信吃过韩国烤肉的你肯定试过将生蒜头加入生菜和肉内一起放入口中。一些人在吃火锅时也会将生蒜头拿来伴着肉类生吃。其实我们在吃沙拉,蒸鱼,甚至烤面包时也能加入蒜头生吃,不止味道好,营养价值也高哦。

灯笼椒的颜色鲜艳,其实也是很适合生食的一种蔬菜。(照片/ Envato)
  • 灯笼椒/青椒(Bell Pepper)

“妈妈,我不要吃青椒!”—— 蜡笔小新对这个生吃建议应该会非常抗拒。

没错,其实灯笼椒也是非常适合生食的一种蔬菜。

你知道吗,灯笼椒所含的维生素C比柑橘类水果高出三倍左右,但是这个在灯笼椒内的维生素C并不稳定,如果储存过久或是煮太熟都会导致维生素流失,所以生吃能保留其最大的营养价值。

青椒怎么生吃?

切成条状,当沙拉之外还能沾上少许蘸酱,既美味又营养。若是做成沙拉,也能加入鸡蛋和青菜,让口感更佳。

沙拉界大佬—— 生菜!(照片/ Envato)
  • 生菜/莴苣(Lettuce)

这个蔬菜大家肯定非常熟悉—— 从淡青色、深绿色、紫色深红色,生菜在沙拉界算是大佬,没有生菜就别说你在吃沙拉!生菜有各种颜色,颜色越深就代表营养价值越高,这一点大家可要记住咯。

生菜到底有什么营养价值呢?生菜中含有维生素C、胡萝卜素Beta(Beta Carotene)和叶酸盐(Folate),这类维生素在加热煮熟后会流失,所以生吃最健康!

生菜怎么生吃?

这还需要教吗?洗干净就能吃了!生菜被誉为百变搭配神奇—— 从沙拉到三明治,从西餐到中餐再到泰国餐都能以生菜进行搭配,只怕你吃腻,不怕不知道怎么搭配。


适合熟食

番茄其实更适合熟食?来看看为什么!(照片/ Envato)
  • 番茄(Tomato)

就问你惊不惊喜!番茄作为沙拉和生食的热门选项,其实更适合熟食?

这是因为番茄在煮熟之后会释放出番茄红素(Lycopene),这类抗氧化素在对抗皮肤所面对的紫外线、增进心脏健康、降低某些癌症的风险(前列腺癌、胃癌和乳癌)有效用。

所以下次当你要准备生吃番茄时,不妨考虑稍微翻炒或烘培,除了增加风味之外还能增加营养,是个两全其美的方法。

番茄怎么熟食?

太多方式了!从传统的番茄炒蛋到炒肉、煮番茄汤等都是很好的熟食选择。

煮熟萝卜更营养!你有哪些私房食谱可以分享吗?(照片/ Envato)
  • 萝卜(Carrot)

又一个惊喜食材!原来萝卜更适合熟食而不是生食?

熟食的萝卜比生食的萝卜能释放更多的胡萝卜素Beta(Beta Carotene)。胡萝卜素对于眼睛、皮肤和骨骼的健康尤其重要,所以多吃萝卜对健康有很大的帮助。

另外一点你可能也不知道—— 萝卜不去皮比去皮的萝卜所拥有的营养素多出一倍!原因是很多的营养素其实存在萝卜皮上,所以如果在烹调时不去皮,萝卜的营养成分会更高。

萝卜怎么熟食?

炖肉、炒萝卜丝、加入豌豆夹一起炒—— 这些都是基本的一些萝卜烹调方式,如果你有哪些私房菜食谱也欢迎分享。

蘑菇确实比较少人生食,熟食蘑菇有哪些好处呢?(照片/ Envato)
  • 蘑菇(Mushroom)

这个食材在本地倒是比较少看到人生食,但你知道熟食蘑菇有什么好处吗?

煮熟的蘑菇对于细胞和身体组织的修复有帮助。蘑菇在煮熟后会释放一种人体无法自我产生的麥角硫因(ergothioneine),有助于抗氧化和消炎。研究也显示,这类元素有助于帮助健康的老化过程,预防精神分裂、躁狂抑郁症和忧郁症,因此也常会被誉为“让人变年轻的食材”。

蘑菇怎么吃?

西式的焖煮、中式的翻炒、还有中西都能处理的蘑菇入汤,蘑菇作为食材有很多的发展空间。唯独蘑菇对某些人来说有种特殊的“气味”或“口味”,所以有些人对蘑菇敬而远之。

但是,对年纪比较大的人们来说,蘑菇不就是年轻魔法药水吗?

日式和中式都喜欢将蘑菇放入烤串,烤熟也非常可口!(照片/Envato)

中医怎么说?

常听到中医说不要吃太生冷的食物,那对于生食蔬菜,中医怎么说?

根据拳器道驻诊医师刘育成医师表示,中医讲求阴阳平衡,所以并没有不能生食蔬菜的说法,反而是需要生和熟达到均衡就行。

特别注意的是,体质比较寒凉、老人家、孕妇和婴幼儿就建议少吃生的蔬菜和沙拉类。


后记:

以上的六种食材当然不是唯一的适合生食或熟食的食材,营养师根据本地人的较热门选项和普遍性选出以上六种作为分享。

再次强调,若是有任何生理状况,在食用前请咨询专业意见。

祝大家吃得健康!

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