【我要变健康】每日25克膳食纤维 你做得到吗?

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上一期我们说了网上搜罗最受欢迎的三种饮食法—— 总结后发现,其实最适合每个人的饮食方式应该是要能持之以恒,并且能达到饮食均衡的一个方式。

这一期我们来谈谈健康饮食中,经常会被你我忽略的一个重点——膳食纤维。

膳食纤维—— 只是有益肠道健康吗?

你知道吗,膳食纤维除了能促进肠道蠕动帮助消化,其实它还能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且,它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平(注一)。

另外,营养生化学博士杨佳柔(iAM Health Pte Ltd)提到,膳食纤维和我们的免疫系统是息息相关的,因为有非常多的免疫细胞就住在肠道内,而维护肠道健康的益生菌所赖以生存的食物之一就是膳食纤维(益生元),所以它们的关系也可说是唇齿相依。

膳食纤维不只有利排便,其实对健康也有很大的帮助。(照片:Envato)

该吃多少膳食纤维? 根据研究显示,人每天应该至少吃25克的纤维,如果能增加到30克,效果会更好。

25克听起来很容易达成吗?根据调查,全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。

25克的纤维到底是多少?吃多少的食物才能达到每日摄取量?为什么全球人口那么多,摄取量却还是不达标?

25克的纤维到底需要吃多少食物?(照片:Envato)

25克的纤维是……

让我们来做个简单的计算—— 以下为我们经常会吃到的一些食物的纤维含量:

  • 一份菠菜- 2.4克
  • 一个带皮的苹果- 2.2克
  • 一根香蕉- 2.8克
  • 一份清炒包菜- 1.6克
  • 一份沙拉- 3克

如果你一天吃了这一些纤维量高的食物,总共的摄取量也才12克,离标准的25克甚至30克还有差距。

30克到底是多少呢?

奥克兰科技大学(Auckland University of Technology)的营养学教授艾琳·拉什(Elaine Rush)举出以下例子:

  • 半杯燕麦片- 9克
  • 两块维多麦(Weetabix)- 3克纤维
  • 一块厚的棕色面包- 2克纤维
  • 一杯煮熟的扁豆- 4克纤维
  • 一个连皮煮熟的土豆- 2克纤维
  • 半杯莙薘菜(Swiss Chard,Beetroot的变种)- 1克纤维
  • 一根胡萝卜- 3克纤维
  • 一个连皮的苹果- 2.2克纤维

就以上这个名单总共约26克的膳食纤维,不知道你是否觉得难以达成?

英国国民保健署以一天三餐的方式分享如何能达到每日标准摄取量,我们来看看他们所建议的午餐餐点有哪些:

  • 一个带皮马铃薯(4.7克纤维)
  • 半罐(200克)减糖减盐茄汁豆(9.8克纤维)
  • 一个苹果(2.2克纤维)

这样一餐大约是16.7克纤维,感觉好像也不太难达成(赶紧去买个苹果吃),但对于本地人的口味来说,不知道是否合适?

你的日常饮食中,有哪些食材能够有意识性增加来达到膳食纤维的增加?(照片:Envato)

三大类食物增加膳食纤维摄取量

以下以三大类食物划分各食物中的膳食纤维含量百分比,亦即若要摄取适量的膳食纤维,需要知道该食物的分量和其所含纤维量的百分比。

例如一份重50克的马铃薯,其膳食纤维量为1%,亦即0.01克左右。

第一类:全谷物、杂豆类、薯类

  • 杂豆(mixed vegetables)- 纤维含量5%以上
  • 糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆- 纤维含量一般3%以上
  • 薯类- 纤维含量1%以上
  • 大米- 纤维含量0.7%

第二类:蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。

  • 鲜香菇(3.3%)
  • 金针菇(2.7%)
  • 木耳(2.6%)
  • 如毛豆(4%)
  • 蚕豆(3.1%)
  • 豌豆(3%)
  • 库尔勒梨(Korla Pear)(6.7%)
  • 石榴(4.8%)
  • 桑葚(Mulberries)(4.1%)
  • 奇异果(2.6%)
  • 芒果(1.3%)

第三类:坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%。

  • 黑芝麻(14%)
  • 松子(Pine nuts)(12.4%)

注一:

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