【我要变健康】糖,真的无可取代吗?

糖是不是不可或缺的呢?(制图/王宇晨)
糖是不是不可或缺的呢?(制图/王宇晨)

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上一期我们分享了生活中不可或缺的盐,这一期我们谈另外一样无可避免的—— 糖。

保健促进局在2019年的时候就宣布,将规定所有在本地销售的包装加糖饮料,必须贴上注明A、B、C或D等级的营养等级标签(Nutri-Grade)。较健康的A级和B级饮料可选择贴上“较健康的选择”标签(Healthier Choice Symbol)或两者都贴。

随着这项宣布,当局的调查数据显示,市面上有六成的非酒精包装饮料,糖分属于营养等级标签中的C级或D级—— C级意味着每100毫升的饮料中,含有超过5克的糖分,D级则是10克以上。

而根据调查,新加坡人每日饮食的糖分来源,有64%来自饮料。

保健促进局推出的营养等级标签。(档案照)

糖,除了甜还能干嘛?

2015年,世卫组织发布了《成人和儿童糖摄入量指南》—— 无论成人还是儿童,都建议把“游离糖”的摄入量控制在每天总能量摄入的10%(约50克砂糖)以下。这当中包括了葡萄糖、果糖、半乳糖等单糖,蔗糖一类的双糖,还有天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的所有糖。

控糖那么严密,难道糖对人类真的很有害?

到目前为止,科学家还是难以证明糖如何独立于高热量饮食之外影响着我们的健康。意即,其实糖不可怕,是因为我们的饮食习惯让它变得难以控制。比如糖对运动员就特别重要,因为他们可通过还有糖分的运动饮品来补充所需的碳水化合物和电解质。

那糖还有哪些功用呢?

糖可维持身体机能并帮助生长。

吃甜食除了能让人快乐,也可补充气血、解除肌肉紧张和解毒等。

糖可以快速补充能量,防止身体虚脱。

如果你腹泻太多而导致脱水,一杯糖水也可帮助恢复肠道功能和治疗脱水哦。

但糖其实是个广义的概念,一个统称—— 它自然存在于任何的含有碳水化合物的食物中,例如水果、蔬菜、谷物和乳制品。

这些食物除了含糖,同时也含有很多对人体有益的成分,例如纤维和维生素,所以这类食物对人体是有益的。

真正的隐藏敌人,其实是“添加糖”。

真正含有糖分却没有营养成分的,是添加糖。(取自Envato)

糖,原来可以有那么多面貌

蔗糖、白糖、红糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和玉米糖浆等等,糖的应用可追溯到16世纪前(当时只有富人吃得起糖)。上世纪60年代,葡萄糖开始能够被大规模地转化为果糖,促生了高果糖玉米糖浆,一种葡萄糖和果糖的浓缩物。

新加坡中央医院营养学高级营养师张爱香指出,游离糖(free sugar)包括白糖、红糖、高果糖玉米糖浆(high fructose corn syrup)、枫糖浆、糖蜜(molasses)和龙舌兰花蜜(agave nectar)。这些糖最常被添加到食品和饮料中。

这类添加的糖不含任何有益的营养成分,而且会增加热量摄入。当热量(卡路里)摄入过高时,身体便会存为脂肪,进而导致肥胖问题、心血管疾病和增加患糖尿病的风险。

那是不是把糖从生活中剔除就没事了呢?网上流传的“无糖饮食”有助对抗老化、改善肤质和减重等,是否又真的对人体有益?

无糖饮食是不是就万无一失?(取自Envato)

糖,不可归零

根据新加坡心脏基金营养师姚莲栗指出:“有些人可能会单纯以减少糖分摄入量为最初目标,但随着时间推移,可能会倾向无糖的限制性饮食。从长远来看,无论是身体健康的人还是心脏病、高血压或糖尿病等慢性疾病患者,完全戒糖,包括将源自谷物、水果、牛奶与乳制品等天然食物的糖分从日常饮食中长期排除,会对人体有害。”

她也解释,严格限制天然糖的摄取会显著减少食物选择,并可导致人们达不到每天的热量和营养需求。

所以,真正的重点是取得平衡,达到每日最低量之余却不达到糖瘾。


糖,是无辜的!

目前还不清楚糖是否真的导致了心脏病或糖尿病。包括瑞士洛桑大学生理学教授塔皮(Luc Tappy)在内的很多科学家认为,造成糖尿病、肥胖症和高血压的主要原因是热量摄入过量,糖只是热量的一种。

另外,最近的一项研究发现,糖甚至可能有助于改善老年人的记忆力和表现。研究人员给参与者一杯含少量葡萄糖的饮料,然后请他们完成各种各样的记忆任务。另外一些参与者则喝的是含人工甜味剂(无糖)的饮料,之后进行对比。

结果表明,摄入糖分能够让老年人更积极地去全力完成困难的任务,同时不觉得自己付出了更多努力。血糖水平升高还会让他们在完成任务的过程中更加快乐。

至于代糖的研究也能理出另一篇文章,所以我们这里也暂不多谈。

但能总结的是,“适可而止”还是维持身心健康的重要因素!

*以上信息仅作为参看,若身体抱恙还是请咨询专业意见。

你也是个爱吃糖的人吗?(取自Envato)

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