扭伤和拉伤会影响我们的肌腱、韧带或肌肉,但两者并不相同。
Synergy Orthopaedic高级矫形外科专科顾问医生张怡弘说,拉伤和扭伤都是创伤,但拉伤问题相对扭伤较轻微,如运动时肌肉或肌肉连接骨骼的组织受伤,较常发生在下背部和肌腱(hamstrings,大腿后肌肉),如果是这类问题,三五天多数可自行恢复。
而扭伤比较棘手,较常发生在脚踝,也会发生在颈肩,更糟的是膝盖扭伤,其伤处会肿痛、淤伤,受影响的关节,活动会受限并会丧失某些功能。
采用RICE疗法缓解疼痛
对于扭伤的即刻自我治疗,可尝试RICE疗法,指的是:休息(Rest)、冰敷(Ice )、压迫(Compression)、抬高(Elevation),即受伤前期,在没有专业治疗的情况下,做紧急处理,可以尽量先减轻、缓解伤痛。
张医生提醒,若做完以上步骤,仍觉得疼痛,就得求医。RICE只能用于初步伤势管理,帮助减轻疼痛和肿胀,但不会解决潜在、肉眼看不到的损伤,如韧带撕裂或骨折。
颈拉上可做简单自救操
常听人说:“扭到颈项!” 张怡弘医生提醒,颈扭伤不常见,多数是遇到交通意外才会发生;一般人所说的颈部扭伤,多是拉伤,比如坐姿、睡姿不对,或者因为老化。
办公室白领等低头族,长时间使用平板电脑或手机,容易导致颈部长期姿势不良,肌肉容易疲劳和僵硬。另外,身体虚弱、气血不足者,如老年人或久病体弱者,颈部肌肉力量较弱,容易受寒或扭伤。
很多人也经常会落枕,除了求医,可在家做简单的颈部“自救操”,舒缓颈部僵硬与压力。
SportsMed TCM资深理疗师王青青指出,及时自救,可释放颈部肌肉或关节压力,避免因颈部压力过大压迫神经,出现头晕恶心或手臂麻木无力情况,进一步加速颈椎病的发生。
王青青示范五组动作(见视频),其中包括:①颈部对抗伸展(上下两个动作),作用在强化颈后下方肌群,稳定颈椎,改善颈椎旋转受限,提高颈部灵活性,缓解落枕僵硬;②颈部对抗旋转(左右两个动作),作用在改善右侧颈椎旋转受限问题。其他动作包括③高位下拉(一个动作),作用在强化上颈背部肌群,改善肩颈姿势,提高肩胛稳定性。
如何预防拉伤?
•加强关节周围肌肉。
•运动前做好热身,可预防组织撕裂和创伤。
•穿适合的鞋子,给予脚踝和膝关节足够的保护。
•小心看路,留意地面是否滑湿或凹凸不平,尽量减少跌倒几率。
如何预防扭伤?
•避免进行高风险运动如滑雪;需要高体能的活动也可能带来风险。
•若要进行以上活动,需有专人指导。
•不要在极度疲累的情况下进行高强度活动,这会增加弄伤膝盖和脚踝的风险。
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