很多人经常落枕，或面对颈部急性扭伤的情况，几天下来都感觉不适。除了求医，也可在家做简单的颈部“自救操”，舒缓颈部僵硬与压力。
SportsMed TCM资深理疗师王青青指出，低头族如办公室白领，长时间使用平板电脑或手机，容易导致颈部长期处于不良姿势，肌肉容易疲劳和僵硬。另外，身体虚弱、气血不足者，如老年人或久病体弱者，颈部肌肉力量较弱，容易受寒或扭伤。
出现急性扭伤的原因包括：
①睡姿不当：头颈部长时间保持扭曲或不自然的姿势，导致肌肉痉挛或韧带损伤。
②突然的颈部动作：例如，猛然回头、低头、仰头等，超过颈椎的正常活动范围。
③外力作用：运动中颈部突然受到冲击，或在按摩、推拿时用力不当。
④颈部受寒：睡觉时颈部暴露受风寒侵袭，导致肌肉紧张、血液循环不畅，引发落枕。
⑤肌肉疲劳：长时间低头、伏案工作或使用电子产品，导致颈部肌肉持续紧张，容易发生损伤。
⑥颈椎结构异常：如颈椎生理曲度变直、骨质增生等，增加了落枕和扭伤的风险。
颈部急性扭伤或落枕后可及时自救，以释放颈部肌肉或关节压力，避免因为颈部压力过大导致压迫神经，出现头晕恶心或手臂麻木无力的情况，进一步加速颈椎病的发生。
王青青示范缓解急性颈部扭伤、落枕的几组动作：
动作一：颈部对抗伸展（上方）
①双手握住弹力带或毛巾两端，中间部分搁在颈部后上方。
②双手向前微微用力，头颈部缓慢向上抬起，感觉拉伸感，再慢慢回到中间位置，正视前方。
③重复向上抬头动作。每回做12次，重复三遍。
作用：增强颈后肌群力量，改善头部前倾，缓解颈部僵硬。
动作二：颈部对抗伸展（下方）
①双手握住弹力带或毛巾两端，中间部分搁在颈部后下方（靠近肩膀）。
②双手向前与向下微微用力，头颈部向后抬高，感觉拉伸感，然后慢慢回到中间位置。
③重复向上抬头动作。每回做12次，重复三遍。
作用：强化颈后下方肌群，稳定颈椎，改善低头族常见问题。
动作三：颈部对抗旋转（左侧）
①双手握住弹力带或毛巾两端，中间搁在头后方。
②左手弹力带紧靠耳朵下方，右手弹力带紧靠耳朵上方。
③左手向右前方微微拉紧弹力带，左手保持不动，右手缓慢向左用力，让毛巾带动头部向左旋转至最大角度，重复旋转动作。
④每回做12次，重复三遍。
作用：改善颈椎旋转受限，提高颈部灵活性，缓解落枕僵硬。
动作四：颈部对抗旋转（右侧）
①双手握住弹力带或毛巾两端，中间搁在头后方。
②右手弹力带紧靠耳朵下方，左手弹力带则紧靠耳朵上方。
③右手向左前方微微拉紧弹力带，右手保持不动，左手缓慢向右用力，让毛巾带动头部向右旋转至最大角度，重复旋转动作。
④每回做12次，重复三遍。
作用：同上，针对右侧颈椎旋转受限。
动作五：简易版高位下拉
①双手握住毛巾两端，双臂向上伸展举高，间距略宽于肩膀。
②毛巾位于头顶上方，肘部微微弯曲，缓慢拉下毛巾，使其接近后颈，同时肩胛骨或背部向后收紧，胸部打开，稍微感受背部肌肉收缩。头正视前方，不可低头或抬头。
③缓慢将毛巾举回头顶，回到起始姿势。
④重复动作，每回做12次，重复三遍。
作用：强化上颈背部肌群，改善肩颈姿势，提高肩胛稳定性。
