饮食运动双管齐下 远离“沉默的疾病”骨质疏松症！

骨质疏松症是一种渐进行性代谢疾病，其特征是骨骼脆弱，即便患者只是受到轻微压力或跌倒，骨骼也很容易断裂。

这种常见的骨骼疾病影响着许多新加坡人，尤其是绝经后妇女和老年人。尽管骨质疏松症很普遍，但往往是骨折后才被发现。

靠“吃”来预防骨质疏松症有用吗？补钙是否真的对预防骨质疏松症有效？

骨质疏松症在新加坡老年人中很常见。根据《BMC肌肉骨骼疾病》杂志近期一项研究报告指出，50岁以上绝经后女性及50岁以上男性，有约9.3%和0.7%患有骨质疏松症。

Alps Orthopaedic Centre医疗总监和骨外科顾问医生陈永强医生说，随着年龄增长，骨骼重塑的自然效率会降低，导致骨密度逐渐下降。此外，老年人的体力通常较弱，钙和维生素D的摄取不足，而钙和维生素D恰恰对维持骨骼健康很重要。

骨质疏松症通常被称为“沉默的疾病”。陈永强医生说，它在骨折发生前几乎无症状，但一些迹象可能预示骨质疏松的存在。

·轻微创伤的骨折：骨质疏松症最常见且通常为首个显现的迹象，是因轻伤或跌倒而发生的骨折。

·背痛：骨质疏松性椎体压缩骨折（osteoporotic vertebral compression fractures）会导致严重背痛。根据骨折的严重程度，这种疼痛可能是突然且剧烈的，也可能是慢性的。

·体能下降：随着骨质疏松症的发展，患者可能会因慢性疼痛而导致体能下降。

·驼背：驼背是由脊柱椎骨塌陷造成的，而这通常是由骨骼脆弱引起的。

若不及时诊断和治疗，骨质疏松症可进一步发展成多发性骨折。

陈永强医生建议，要避免严重的骨质疏松，保持骨骼健康，可采取改变生活方式、调整饮食等干预措施。其中负重练习和灵活性练习（如太极拳或瑜伽）可提高骨骼强度和整体稳定性，而戒烟和减少饮酒，可改善骨骼对钙和矿物质的吸收。

黄廷方综合医院药剂师提醒，吸烟，滥用酒精，钙摄入量低（亚洲人每天少过500毫克），缺乏活动是可改变的骨质疏松风险因素。他建议尽量从饮食摄取所需钙质，若无法做到这点，就得服用钙补充剂。

不过他提醒，服用的钙质越多，不一定意味着效果越好，因为额外的钙不能提供额外的骨质保护，反而可能增加并发症的风险。

庆德堂卢正嘉医师从中医角度给出饮食建议。他说，骨质疏松患者应选择能够补肾、健脾、养血的食物，以促进骨骼的营养吸收。

黑芝麻、核桃、黑豆、枸杞、山药、海参等食物，富含钙质、优质蛋白和微量元素，可帮助增强骨密度。黄豆、燕麦、南瓜、薏苡仁等食物，可改善脾胃功能，提高营养的吸收。

鱼虾、牛奶、奶酪、豆腐、深色绿叶蔬菜等食物，能提供丰富的钙和维生素D，有助于预防骨质疏松。

此外，某些食物可能会影响营养如钙的吸收，应尽量少吃。举例，生冷寒凉的食物，如冰饮、凉茶和生鱼片，容易损伤脾胃，影响营养吸收。

咖啡和浓茶中的咖啡因和鞣酸也可能干扰钙质吸收，过量饮用会加速钙质流失。另外，高盐分和高脂肪加工食品，如炸鸡、腌制食品等，会增加尿钙的排泄，导致骨密度下降。

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