足部健康直接关系到人们的行动能力与日常生活质量。UFIT首席临床主管兼高级物理治疗师张永太指出，很多人往往等到足部出问题后，才发现双脚对日常生活的深远影响。
他说，不同年龄层常见的足部问题包括：
·青年：多见胫后肌疼痛，常与运动量大、跳跃频繁或足部肌力不足等因素有关。
·中年人：以足底筋膜炎（plantar fasciitis）和拇囊炎（bunion，又称拇趾外翻）较常见，常因鞋不合脚、小腿紧绷或活动减少所致。
·年长者：容易出现皮肤破损与平衡能力下降。若患有糖尿病或周围神经病变，更须警惕伤口愈合慢与足部感觉迟钝。
张永太指出，久坐容易导致小腿紧绷，适当的足部伸展与力量训练十分关键。上班族尤其应该常做小腿拉伸，并尽量达到每日7000至一万步的活动量。年长者尤其是糖尿病患者，应养成每天检查足部皮肤与触觉的习惯，一旦发现红肿或伤口，应尽早就医。他强调，透过简单的日常照护与适当的足部训练，能大大降低未来行动受限的风险。
张永太推荐以下居家足部训练，适合各年龄层定期练习，有助于保持足部灵活与稳定。
①靠墙小腿拉伸
作用：增强小腿与踝关节灵活度。
做法：
1.面向墙站立，一脚在前，脚趾轻触墙面；另一只脚向后跨一小步，脚跟着地。
2.保持前脚脚跟不离地，缓缓弯曲前膝，尽量让膝盖靠墙。
3.感觉小腿前侧或后侧有明显拉伸时停下动作。
4.维持姿势30秒，换边重复动作，共做三次。
小贴士：拉伸强度以中等为宜，避免弹跳动作。
②提脚跟
作用：强化小腿肌群与足弓肌力。
做法：
1.双脚与髋同宽站直。
2.缓慢抬起双脚脚跟，踮脚站立。
3.在最高点短暂停留几秒。
4.脚跟缓缓回落地面。完成三组，每组10至15次。
5.进阶锻炼：抬起一只脚，改为单腿完成提跟动作。
小贴士：动作要缓慢且可控，避免借力摇晃身体，以致前倾或后仰。
③单脚平衡
作用：提升平衡感、稳定性与足部控制力。
做法：
1.单脚站立，另一条腿膝盖微屈。
2.保持髋部平稳，腹部轻微收紧，尽量避免晃动身体，姿势最多保持30秒。
3.换腿重复上述动作，共完成三组。
4.进阶锻炼：保持单脚平衡的同时，缓慢将另一条腿向侧面抬起，做臀部外展动作。每侧重复六到八次。
注：要控制好动作，避免带动身体侧倾。
小贴士：需要时可扶墙或握住椅背以支撑身体。
④趾控练习（也称“脚趾瑜伽”）
作用：强化足部小肌群，减轻足弓压力。
做法：
1.脚掌平踏在地面上。
2.抬起大脚趾，将其余四趾向下压。
3.压下大脚趾，抬起其余四趾。
4.缓慢交替，控制好动作。每只脚做20次。
小贴士：初期可能会觉得困难，专注于控制动作，而非抬起的幅度。
