肌肉，并不是只关乎外形，而是支撑一个人行动与独立生活的关键。随着年龄增长，不少人会出现肌少症，提供医疗护理与康复服务等的爱龄雅居（Allium Care Suites）资深物理治疗师罗韦娜加列戈（Rowena So-Gallego）接受《联合早报》访问时透露，肌肉量与力量逐渐流失，带来的不仅是体力下降，更可能影响步态稳定、上下楼梯的能力，甚至增加跌倒与受伤的风险。原本轻松的日常动作，如从椅子上站起、跨上巴士或走一小段路，也可能变得吃力而不稳。
锻炼时应保持自然呼吸
其实，改善肌力不一定需要复杂或高强度的训练。 罗韦娜加列戈示范生活中一些简单的小锻炼，“坐站练习”和“上下台阶练习”，能有效强化下肢肌肉，提升平衡与协调能力。只要持之以恒，不仅能让双腿更有力，也能让人走得更稳健、更安心，从容应对日常生活中的每一步。不过她也强调，在做这些锻炼时，不要憋气，应全程保持自然呼吸，“尤其长者在用力时，最容易不自觉憋气，从而导致血压上升。”
①坐站练习（Sit to Stand）
主要锻炼部位：
下肢肌肉（大腿、臀部）
作用：增强站立能力，减少对上肢依赖。
步骤：
1.坐时保持背部挺直、抬头挺胸，脊椎维持中立位置；
2.身体微微向前倾；
3.用双脚发力，慢慢站起至身体完全站直；
4.坐下时同样身体前倾，再慢慢坐回椅子上。
注意事项（避免受伤）：
始终保持脊椎中立、姿势端正，动作要缓慢、顺畅，避免借力或依靠惯性。
全程控制动作，不要猛然起身。
建议次数：10至20次（一坐一站算一次）。
②上下台阶练习（Step Up & Down）
主要锻炼部位：
下肢肌肉力量
作用：提升平衡能力，改善日常功能动作（如上下楼梯、上下巴士）。
步骤：
1.使用约4英寸高的踏板（或楼梯第一阶）；
2.可扶椅背、桌边或栏杆作为支撑；
3.先一只脚踏上台阶；
4.另一只脚跟着踏上；
5.再依序左右脚先后慢慢踏回地面。
注意事项（避免受伤）：
必要时务必使用支撑物，动作要稳定，不要着急，保持身体平衡。
建议次数：10至20次（上下台阶算一次）。
