燕麦升糖指数低 也助降血脂护肠道

燕麦是一种营养价值很高的谷物，被认为是世界十大健康食物之一，升糖指数低，可促进排便通畅，适合高血脂、高血糖、控体重，想吃得更健康的人。

纽约州长岛诺斯韦尔健康中心（Northwell Health）营养师伊丽莎白·海德达迪奥（Elizabeth Hyde-Daddio）指出，燕麦富含蛋白质和各种维生素和矿物质，脂肪相对较少，也是强大纤维的最佳来源之一。

许多研究显示，燕麦有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，其作用来自β-葡聚糖，这种纤维能增加肠道内容物的黏稠度，结合富含胆固醇的胆汁酸，并将其排出体外。

美国食品和药物管理局早年已经将全燕麦中的β-葡聚糖（每天至少三克，或者相当于半杯燕麦片的含量）与降低冠心病风险相关联。在小型试验中，每天摄入上述的的β-葡聚糖，四周后低密度胆固醇降低12%。

南达科他州立大学（South Dakota State University）乳制品与食品科学教授帕德马纳班·克里希南（Padmanaban Krishnan ）表示，对于那些胆固醇水平高的人来说，多摄取燕麦可取得“立竿见影”的显著益处。另外，燕麦中的其他化合物，如燕麦蒽酰胺（avenanthramides）等抗氧化剂，可能有助于降低血压。

摄入富含碳水化合物的餐食后，血糖往往会飙升，但研究表明燕麦可以减缓血糖上升。

克里希南表示，高纤维食物会减缓消化速度，防止葡萄糖过快进入血液，而β-葡聚糖特别有助益。食用燕麦对2型糖尿病患尤其有益。2020年研究显示，较高的燕麦摄入量（每周至少两份）与较低的2型糖尿病患病风险相关，相较于摄入较少者（每月不足一份），风险约降低21%。

燕麦也对肠道有益。成年人每天应摄入21至38克纤维，而半杯燕麦片含有超过4克纤维。β-葡聚糖进入结肠，可滋养有益的肠道细菌并充当益生元。研究人员认为，这可能有助于支持肠道黏膜并减轻炎症，对高胆固醇、肥胖及其他代谢相关问题人群尤其有益。

燕麦中的纤维还可增加粪便的体积，有助于维持规律排便。

吃燕麦，应选择加工最少的，因为所包含的β-葡聚糖更完整。下列两种燕麦烹饪方式：

·慢炖燕麦粥

食用慢炖锅，在燕麦片中加入清水和少许盐调味，即可享用热腾腾的燕麦粥。可随意搭配咸味或甜味配料，也可加入水果。

·烤燕麦饼

在无麸质面糊中，加入燕麦片、香蕉泥和杏仁脂，适量枫糖浆调味，烘烤好的燕麦松饼可撒上少许肉桂粉提味，既健康又饱腹。