每天应该吃多少鸡蛋才不算过量？很多人似懂非懂，尤其是蛋黄，每周可以吃几个？
一个鸡蛋所含有的胆固醇，占了成人每日建议摄入量的大半。过去数十年来，全球数以百万计的高风险族群，包括心脏病患者及“三高”人士，长期被建议“每周蛋黄摄入不宜超过两个”。
新加坡国立大学心脏中心高级顾问医生陈淮沁教授指出，经常有病人询问“心脏病患者是否可以吃鸡蛋？”以及“吃多少才算适量？”这类问题困扰大众多年，医学界众说纷纭，莫衷一是。
鸡蛋是许多人几乎每天都会吃的食物。从家中或熟食中心、咖啡店的半生熟鸡蛋早餐，到快餐连锁店、餐馆都能见到它的身影。然而，看似简单的食物却引发诸多疑问：鸡蛋健康吗？鸡蛋是否会增加胆固醇，或会不会增加心血管疾病风险？只吃蛋白不吃蛋黄，这样是否正确？
蛋黄营养丰富
陈淮沁医生说，目前，营养专家一致认为，鸡蛋中的蛋白质和维生素都有利于健康。鸡蛋中含有13种身体必需的维生素和矿物质，也是优质蛋白质的重要来源，可以用来构建并维持强健肌肉。一个大鸡蛋含有6克蛋白质，其能量仅为72大卡，营养密度高。鸡蛋中的生物素可帮助能量代谢，维生素A是免疫系统所需要的，还有抗氧化剂可防止炎症发生等。它还是少数含有维生素D的自然界食物来源之一，对骨骼健康至关重要。
既然鸡蛋营养成分优良，那么它为何在公众认知中一度背负“不利于健康”的声誉呢？陈医生说，这主要是因为它的胆固醇含量高。一个鸡蛋大约含有186毫克胆固醇，而新加坡保健卫生部和保健促进局建议健康成年人每日膳食胆固醇摄入量，应限制在300毫克以内，以帮助降低低密度脂蛋白（LDL，“坏胆固醇”）。
陈淮沁医生说：“鸡蛋里的胆固醇全部来自蛋黄，相较于蛋白，蛋黄中的蛋白质含量较少，却含有丰富的铁、叶酸、维生素、必需脂肪酸和抗氧化物质，是鸡蛋营养的重要组成部分。”
而“只吃蛋白”的说法也曾流行一时，例如只含蛋白的煎蛋、饼干和松饼，主要因为它几乎不含胆固醇，但是蛋白营养只限蛋白质和维生素B，不吃蛋黄就会白白浪费一半的营养物质，美味与口感也大打折扣。
鸡蛋相关研究多属观察性
医学界针对鸡蛋的研究与评估，多年来结论时而支持、时而保留，观点显得有点矛盾。陈淮沁医生指出，但是，仔细分析却可以发现：由于研究性质不同，人群背景差异，各族群饮食习惯不同，很多研究属于观察性研究，只能看到“相关性”，无法证明“因果关系”。此外，不同地区的饮食结构差异大，比如西方国家经常把鸡蛋和培根、香肠、奶油等高饱和脂肪食物一起食用，而在亚洲，鸡蛋大多是水煮或清淡烹饪，因此问题往往不在鸡蛋本身，而是在于整体的饮食方式。
其实，胆固醇摄入量只会对胆固醇产生有限影响。80%的血胆固醇，由人体肝脏制造。直接影响血胆固醇水平升高的是饱和脂肪，其主要来源是动物脂肪，如牛油、猪油；奶制品，如奶油、奶酪、全脂牛奶；加工肉类，如香肠、培根、火腿；热带植物油，如椰子油、棕榈油等。鸡蛋本身的饱和脂肪并不高。
2020年，英国一项涵盖约170万人数据的大型分析指出，每天食用最多一个鸡蛋，并不会增加心血管疾病风险；在亚洲人群中，甚至观察到略微的保护作用。这一结论与目前大多数的分析结果一致，即鸡蛋摄取所带来的风险，基本上是一个中性结果。2015年，美国膳食指南中，已不把膳食胆固醇列为血胆固醇升高的关键因素。更常见的心脏风险因素包括遗传、缺乏运动、吸烟和饮酒等生活习惯。
陈淮沁医生说，综上所述，以本地视角来看，对大多数健康人群而言，每天吃一个鸡蛋是安全的，对心血管健康的影响不大。不过，饮食结构并非由单一食物决定，“如何配搭”才是关键所在。他说：“在日常饮食中，应该减少或避免鸡蛋配饱和脂肪如椰浆、猪油、午餐肉、咖椰等，此外还必须减少油炸烹饪的方式。”
目前，社会面对着人口超老龄化所衍生的心血管病患增多的风险，对于那些高危人群如冠心病患者、有明显心脏病家族史者、糖尿病患者等，建议适度食用鸡蛋，例如每周三至四个蛋黄，蛋白不限。鸡蛋不是健康的敌人，影响心血管风险的关键，仍在于整体饮食结构与生活方式。
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