下背痛看似只是小毛病，却可能长期影响工作与生活。有些人即使没有明显疼痛，脊椎也可能已经开始退化。有研究发现，本地约有8.1%的成年人在过去半年内曾经历慢性下背痛。此外，在30至39岁、表面上没有症状的成年人中，超过一半已出现椎间盘退化、椎间盘高度下降或膨出等问题。久坐、长时间低头看屏幕，以及缺乏活动，都会增加脊椎负担。
Chiropractic Studio Singapore脊椎矫正师杰森·鲁特考斯卡斯（Jason Rutkauskas）指出，疼痛往往不是最早的警讯。若出现双肩高低不一、早上僵硬感许久才能缓解、头痛多从后枕部开始，或者总想扭动、掰响颈背，这些都可能是脊椎在发出警讯。他也提醒，长期低头看屏幕、圆肩、下背塌陷，以及习惯性翘脚或偏向一侧坐，都可能在不知不觉中让脊椎承受更多压力。
把动作融入既有习惯中
为帮助上班族在忙碌日常中保持脊椎活动度，杰森推出英文著作《Too Busy For Back Pain》，介绍可在五分钟内完成的运动，并建议把动作融入既有习惯中，如利用等待电脑开启的空档开始锻炼，更容易长期坚持。他也示范其中的三种简单坐姿运动，并说明：“这些运动无需器材，每天只需几分钟即可完成。无论居家办公还是连续开会，这些运动都有助于减轻长期久坐带来的下背不适。”
锻炼时应以缓慢、稳定的动作进行，不要勉强身体；若出现反复不适、影响睡眠或专注力，或有麻木、刺痛、疼痛延伸至手臂或腿部等情况，应尽早求诊。他强调，改善脊椎健康不必等到疼痛出现才开始。只要把简单动作融入每天生活，循序渐进地练习，就能帮助身体维持灵活，减少下背痛。
① 坐姿骨盆前后倾（Seated Pelvic Tilts）
做法：
1.坐直，双脚平放地面，膝盖呈90度。
2.骨盆慢慢向前倾，让尾骨微微翘起。
3.然后反向，将尾骨内收，让下背部平贴椅背。
4.缓慢重复10至15次。
小贴士：动作要慢且可控制。若骨盆只能僵硬地来回移动，反而说明这个练习特别适合你。过程中记得保持顺畅呼吸。
② 坐姿胸椎旋转（Seated Thoracic Twist）
做法：
1.坐在椅子边缘，保持上半身挺直。
2.双脚平放地面，双膝呈90度。
3.双手臂交叉于胸前，缓慢将上半身转向右侧。
4.保持髋部朝前，维持姿势5至10秒，呼吸保持平稳放松。
5.然后回到中间，再转向左侧。
小贴士：髋部保持不动，不要强行扭转。动作轻柔，配合平稳呼吸。
③ 坐姿髋屈肌伸展（Seated Hip Flexor Stretch）
做法：
1.坐在椅子前端，身体转向左边。
2.左侧臀部留在椅面上，右侧臀部移出椅缘。
3.右脚向后伸；左脚保持平放，膝盖呈90度。
4.轻轻将骨盆向后倾，直到感到右侧髋部前方有拉伸感。
5.维持30秒后，换边重复。
小贴士：背部保持挺直，避免拱起。拉伸应为轻微牵拉感，不应出现尖锐疼痛。
