健身不只是体能好的人才能参与。包容性跑步俱乐部Runninghour（runninghour.com）的志愿健身教练蔡文龙认为，只要调整指导方式和动作难度，不同能力的人都能参与运动。他通过功能性训练、舞蹈和游戏，让学员在轻松的氛围中锻炼，也鼓励少运动的人从简单活动开始，逐步养成习惯。
27岁的蔡文龙是健身与游泳教练，也从事包容性体育教学。他从小喜欢游泳，并在2020年考获健身教练资格。约三年前，他加入由司徒顺民和曾静婵创办的Bridging Gap Advocacy（BGA）包容性健身房担任教练，之后也加入两人创办的Runninghour，成为志愿健身教练。
你平时如何安排运动？
答：除了教学，我每周会游泳、到健身房锻炼一至两次，也会在户外跑步一至两次，每次约四至五公里。近期为了准备参加年底的Hyrox体能耐力赛，我也每周进行相关训练。
我会根据当时的体能状况调整锻炼频率和强度。这一点无论对初学者，还是经常运动的人，都很重要。
为何加入Runninghour当志愿健身教练？
答：求学时，我参加童子军，也参与过义工活动。不过，真正让我培养耐性、学习如何与特需群体有效沟通的，是指导他们锻炼的过程。
三年前，我加入BGA担任健身教练。透过创办人司徒顺民和曾静婵的耐心指导，我逐渐掌握与特需群体沟通、协助他们锻炼的方法。后来，我加入Runninghour担任志愿健身教练，主要负责每周四的Fun Fitness课程，偶尔协助周二傍晚和周六早上的跑步活动。
如何让不同能力的学员都能参与课程？
答：为了让锻炼更有趣，也让特需群体愿意持续参与，我会在功能性训练中加入尊巴舞（Zumba）等舞蹈和游戏元素，让大家在玩乐中锻炼。遇到较难的动作，我会提供不同强度的选择，让学员按自己的能力练习。
我也会提醒学员根据体能状况调整动作，有需要时随时向我求助。重点不是要求所有人做出一样的动作，而是让每个人都能参与锻炼。
Runninghour还举办哪些活动？运动如何促进交流？
答：除了每周为特需群体办运动活动，Runninghour每月也会组织远足，欢迎各年龄层的公众参加。参与者可根据体能选择慢走或快走，由义工团队带领，到武吉知马山、铁道走廊或市中心等地方活动，特需群体及其家人和照护者也会同行。
我喜欢担任这些活动的义工，因为这类运动也是一种社交方式。大家一起走路、锻炼，既能结交朋友，也能促进公众与特需群体交流。
当教练最有满足感的是什么？
答：看到参与者一点一点的进步，是让我最有满足感的事。有些学员一开始做不好深蹲，经过一段时间练习后，慢慢就能掌握动作。他们的进步让我欣慰，也成为我继续投入的动力。
有些自闭症孩子刚开始时比较害羞，和别人接触也显得生疏。随着他们逐渐适应环境，也开始愿意和其他参与者及义工交流，彼此就像好友一样。
少运动的人应怎么开始锻炼？
答：我建议先勇敢踏出第一步，让自己动起来。可以从步行等低强度活动开始，再循序渐进地增加运动量和强度。除了有氧运动，也应结合平衡和力量训练。
除了参加户外活动，也可以在家做简单练习，如深蹲，或反复练习从坐到站的动作，锻炼肌力和平衡能力。最重要的是从自己能够做到的程度开始，不必一开始就挑战太高难度的动作。
哪些动作适合在家练习？新手要注意什么？
答：深蹲和俯卧撑都可以在家做。我也推荐壶铃（kettlebell）摆动，可以锻炼腰力，这对各年龄层都很重要。
初学者若觉得某些运动复杂，可以把它分解成几个简单步骤，让自己更容易完成。练习时也要留意自身能力，选择适合自己的动作和姿势。遇到不清楚的地方，可以寻求教练协助。
包容性运动改变了你的健身观吗？
答：我最大的体会是，不要轻易认定别人做不到，也别小看任何人，尤其是特需群体。指导他们时，我学会调整教学方式，换一种方法说明和示范，让他们也能跟得上。健身和运动并非体能很好的人才能参与，任何人都能开始。
我一直相信“终身运动，保持活力”。即使年岁渐长，也应继续保持活跃。我近期希望参加铁人三项，未来有机会也想徒步前往珠穆朗玛峰大本营。我也希望有更多适合特需群体参与的体能活动，鼓励他们走出家门，多到户外活动。
