飞轮新手指南 第一次上Spin课不紧张

飞轮单车有氧运动流行了数年,热度未减。(图/CRU提供;王宇晨设计)
飞轮单车有氧运动流行了数年,热度未减。(图/CRU提供;王宇晨设计)

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在播着强劲音乐的昏暗空间里,众人很high地一起运动腿部和摆动上半身……被誉为“脂肪的克星”的飞轮单车有氧运动(spinning),流行了数年但热度未减。飞轮业者不时还会推出主题性课程,像是跟着韩团BTS或BLACKPINK的热曲踩飞轮,增加运动的乐趣。

如果你对飞轮运动一直感到很好奇,却基于种种原因不敢尝试,zaobao.sg请来提供飞轮课的健身集团CRU,教你如何设定飞轮车、骑乘姿势需知、运动前后吃什么等。一起了解更多吧!

需不需要很fit才能参加?

不一定喔。到CRU参加飞轮课的新手当中,就有不少人是不常运动的学员。话虽如此,飞轮是一项高强度的有氧运动,无论新手与否,都应该聆听自己的身体。新手更应该量力而为,别强迫自己超越极限。

另外,建议新手每周上两堂课,并将它们错开来,给自己时间休息。第一次上课前,记得提早至少约10分钟到场,把飞轮单车设定好。

阻力过轻反而不好

导师也会根据所选音乐的节奏,让学员调整飞轮车的阻力。(图/CRU提供)

飞轮新手或许以为,设定零或低阻力(resistance),踩踏起来会更轻松,这反而会适得其反。

这是因为在零阻力的情况下踩踏,骑士反而较不能控制身体的动作,影响骑乘时的稳定性。

其实别担心,一堂飞轮课通常会包括多个不同高低的阻力,导师也会根据所选音乐的节奏,让学员调整阻力。

飞轮单车这样设定才对

飞轮单车的设定十分重要,因为设定不佳可能会导致不必要的酸痛,甚至是运动伤害。

1. 调整坐垫的高度,让它和髋骨同高:

2. 调整把手(handlebar)的高度,让它和坐垫同高,或比坐垫稍高一点。

3. 调整把手的深度,让它和坐垫之间的距离相等于前臂的长度:

留意骑乘姿势

如果是站着骑乘,双手可放在把手上端,屁股悬空于坐垫上方,确保身体前倾源于髋部铰链(hip hinge)的动作。另外,注意骑乘时肩膀不要往上耸。

如果是坐着骑乘,双手可轻放于把手下端,肩膀放松,稍微前倾以启动核心(engage core),并留意不要过度伸直手臂。

掌握骑乘姿势有助避免酸痛或运动伤害,让学员充分享受spinning的乐趣。(图/CRU提供)

运动前后可以这样吃

飞轮课是能消耗高热量的运动。CRU建议学员在上课前的至少30至45分钟,进食包含少量复合碳水化合物(complex carbohydrates)的食物,如水果、全麦吐司、燕麦或藜麦(quinoa),并搭配1至2汤匙的希腊优格(Greek yogurt)或坚果酱。

运动后可选择简餐如炒蛋搭配全谷面包。(图/Unsplash)

运动后,则可以选择复合碳水化合物以及优质蛋白(如鸡蛋、去皮鸡肉、鱼、坚果、豆腐、优格等)。

复合碳水化合物包括:

  • 全谷物:藜麦、燕麦、糙米、全麦面包等
  • 蔬菜:番薯、南瓜、西兰花、绿叶蔬菜等
  • 豆科植物(legumes):鹰嘴豆(chickpea)、黑豆、小扁豆(lentil)等
复合碳水化合物食物包括全谷面包。(图/Pixabay)

掌握了以上基本知识,希望能给你一剂强心针,助你告别紧张,let’s spin!


华侨银行“骑车乐”活动(OCBC Cycle)今年增设了室内飞轮骑行(Spin Ride)项目。有兴趣的公众可从即日起至4月25日上网报名参加。室内飞轮活动将在CRU Studio举行,报名者可从5月7日至6月6日之间,选择参加3堂飞轮课。

Spin Ride只开放给已完成冠病疫苗接种者,获医疗豁免或在过去180天内从冠病康复的未接种者。欲知更多详情,可浏览活动官网

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