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这样爬楼梯才对!

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爬楼梯是日常生活中可以轻易做到的心肺运动,但一定要注意姿势,以免造成伤害。欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧受访讲解爬楼梯时须注意的事项,看似简单的动作原来也分对错,马虎不得。

听过这样的建议吧?想减重或多运动,或是忙到没时间运动,平时多爬楼梯即可。但你是否知道:爬楼梯必须注意技巧?

欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧指出,爬楼梯是有氧运动的一种,而且有助强健下半身所有大肌肉群(例如胯屈肌群、股四头肌、绳肌、小腿后肌和臀大肌)。爬楼梯可说是比步行或慢跑更剧烈的运动。

她强调:爬楼梯时要保持正确姿势,“才能‘动用’到正确的肌肉,并把受伤的风险降至最低。而且无论是任何新运动计划,开始的时候一定要慢慢来,循序渐进,逐渐增加运动强度和时长。上下楼梯时务必采取正确方法,才能避免受伤或跌倒。”

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欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧:只要采取正确的姿势和技巧,就可以把爬楼梯当成运动习惯,但一定要要慢慢来,并且循序渐进。

上下楼梯的6大姿势重点

怎么知道自己爬楼梯的方法和姿势是否有误?黄洁慧逐点说明上下楼梯时应注意的重点:

  • 身体挺直,肩膀到臀部呈一条直线,切忌驼背。
  • 整个脚板要平稳落在梯阶上,避免只把脚的前半部(forefoot)放在梯阶上,以致后半部悬空。
  • 膝盖指向正前方,避免内旋。弯曲膝盖时尽量把位置维持在第二根脚趾上方,别让膝盖“超越”脚趾。
  • 上楼梯时避免过度弯曲膝盖或“锁住”膝盖。
  • 下楼梯时,让脚板轻轻落在梯阶上,往下踩时避免“锁住”膝盖。
  • 如果觉得平衡感欠佳,不妨轻抓楼梯扶手。

只要维持良好姿势,一般人都能安全上下楼梯。但如果很少爬楼梯或是运动新手,黄洁慧建议开始时不必爬太多段梯阶,要让自己有时间适应这种运动,并留意自己的身体有何反应。“如果关节忽然有剧烈的疼痛,或是出现胸口发痛或是有很大的呼吸困难,一定要马上停止运动,迅速求医。”

如果身体非常虚弱,或是属于跌倒高风险群,那就根本不应开始爬楼梯。此外,如果医生已有具体指示,要你避免上下楼梯,也要听取医生意见。

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只需一个梯阶,就能做登阶运动,但和上下楼梯一样,要确保整个脚板都平稳落在梯阶上。
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错误示范。上下楼梯时要避免只把脚的前半部(forefoot)放在梯阶上,以致后半部悬空。

上下楼梯的好处

根据数个临床研究,定期爬楼梯有助加强心肺适能(cardiovascular fitness)和下肢肌力,并降低会阻塞血管的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇(俗称“坏胆固醇”)。

黄洁慧说:“爬上楼梯比走下楼梯更吃力,有助改善心肺适能。走下楼梯也对健康有益,因为这是离心运动(eccentric exercise)的一种,离心运动除了增加肌力,还会改善肌肉控制能力。”

所谓离心运动,就是肌肉收缩的力量小于外在负荷的重量时,肌肉会因离心收缩而延展。例如把右脚放到下一个梯阶时,左脚的大腿前侧肌肉会支撑往下移动的身体,并因此出现离心收缩。

上下楼梯虽是有益健康的运动,但如果觉得太吃力或是不适合自己,黄洁慧建议可改做登阶(step-up)运动。你可选用健身用梯阶,或找适宜的楼梯,只需一个梯阶即可,理想高度是6至8寸(即15至20公分)。

练习方法:把一只脚踩上梯阶,接着另一只脚也踩上去。第一只脚回到地面,接着另一只脚也踩回地面。重复做10次,即为一组。开始练习时做四组即可,两组右脚先上,两组左脚先上。练习时记得保持上下楼梯时应注意的正确姿势。

要增加运动强度,可逐渐增加每次练习的组数,亦可加快速度,或一边提哑铃(或装满水的水瓶)一边练习。这项运动应该会让你感觉稍微或些许喘不过气,但不应至于气喘呼呼。  

黄洁慧说:“楼梯处处可见,例如办公大楼、高楼住宅和公共地方,一般都可轻易抵达。很多楼梯都位于室内,所以无论天气如何都可以运动。只要采取正确的姿势和技巧,就可以把爬楼梯当成运动习惯。记得开始时要慢慢来,而且每周要休息几天,让身体有足够恢复时间。爬楼梯时应穿不会限制动作的衣服,而且鞋子要合脚并防滑。”

关节疼痛也可以安全上下楼梯

如有关节疼痛或虚弱问题,或是最近刚动了膝盖或髋关节手术,其实还是可以上下楼梯,但要记得一个基本原则:“上楼梯时先动强脚,下楼梯时先动弱脚”。

黄洁慧解释:上楼梯时,先抬起比较强壮、或是没有动手术的那只脚,接着再把较弱的脚或较痛的脚提起,放到同一个梯阶上。下楼梯时则相反:先动较弱或较痛的脚,接着把较强壮的脚移到同一个梯阶上。如果楼梯有扶手,可借助扶手给自己更多支撑力。

如用拐杖或四支点杖,就用离扶手较远的那只手握住拐杖。上楼梯时,先把较强壮的脚抬起,放到上面的梯阶,接着把拐杖举起,放到梯阶上,最后才把另一只较弱的脚举起。下楼梯时,则要先把拐杖放到下一个梯阶,接着移动较弱的脚,最后再把较强壮的脚放到同一个梯阶上。

要是楼梯没有扶手,就用惯用的那只手握住拐杖。

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