植物奶vs牛奶 营养各有千秋

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植物奶的种类与品牌琳琅满目,为乳糖不耐者和纯素食者提供更多选择。营养专家比较各种植物奶的营养成分,告诉你选购和饮用植物奶时应注意什么。大家异口同声地指出,即便不喝植物奶或牛奶,亦可从其他饮食摄取所需养分,吃得健康均衡。

从2020年10月在本地推出的瑞典燕麦奶Oatly,到近期由新加坡人创办的Oatside,本地市场的燕麦奶选择这两年日趋丰富。此外,有各种坚果奶,如杏仁奶和腰果奶,还有米浆和豆浆等传统亚洲植物奶,无论是乳糖不耐者(lactose-intolerant)或纯素食者,选择越来越多。

但要如何做出最有益健康的选择?

根据市场研究公司Ipsos在2020年9月做的线上研究,在1000名18岁及以上的本地消费者之中,约有91%从小被灌输“牛奶是均衡饮食的一部分”这个观念;约72%不熟悉植物奶的益处;45%认为饮用植物奶难以确保饮食健康、均衡。

消费者为什么喝植物奶?主要原因包括:环保(37%),营养价值(30%),对乳糖不耐或过敏(26%)。各年龄层当中,最愿意尝试植物奶的是18至24岁的年轻人,约82%同意植物奶是牛奶的代替品。

从营养学的角度来看,研究对象的答案凸显了一些常见误区。记者提出关于植物奶和牛奶的常见问题,请三名专家解答。他们是:

★新加坡心脏基金高级营养师林杰

★淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究专业领域主任/新加坡糖尿病协会主席芭丝卡兰博士(Kalpana Bhaskaran)

★营养学导师兼纯素甜点店The Clean Addicts创办人李亭

1. 植物奶与牛奶的营养价值有何异同?

林杰(以下简称林):植物奶如杏仁奶和燕麦奶的蛋白质含量其实与牛奶大同小异。想做出更健康的选择,可选择没有另外调味的低脂牛奶,其热量和饱和脂肪都比较低。【见图表:比较五种常见奶类】

芭丝卡兰博士(以下简称芭):大部分植物奶都包含单元和多元不饱和脂肪(即所谓的“好脂肪”),并且不包含反式脂肪(trans fat),牛奶刚好相反。此外,全脂牛奶的饱和脂肪比大部分植物奶多(唯一例外是椰奶);摄取大量饱和脂肪,会提高血液中的“坏胆固醇”(LDL),这是心脏疾病的风险因素。

不过,比较不同食品时,我们必须看的是整体营养成分,不应该只专注于其中一样。例如豆奶不包含单元不饱和脂肪(其中一种“健康脂肪”),但蛋白质含量比其他奶类高。然而,比起牛奶,豆奶蛋白质的生物利用度(bioavailability)较低。

此外,燕麦奶和坚果奶的营养成分多数大同小异,不过相比杏仁奶和腰果奶,燕麦奶的膳食纤维是前者的3至6倍。

2. 研究显示,燕麦包含的β-葡聚醣有降低胆固醇之效。喝燕麦奶是否等同于吃燕麦,能达到同样功效?

芭:研究显示,每天摄取至少3公克的β-葡聚醣(beta glucan),或可降低LDL约5%至10%。不过,燕麦奶所含的β-葡聚醣比燕麦本身少很多。【见图表:比较燕麦奶与燕麦】

200毫升的燕麦奶只能提供1公克的β-葡聚醣,所以要达到降低LDL之效,每天必须喝三杯(总计600毫升)。不过,如果有高胆固醇的问题,燕麦奶还是比其他奶类更理想。

燕麦奶是榨取自燕麦,所以少了很多吃燕麦粥所能获取的营养。为此,许多燕麦奶都会在制作过程中另外加入营养成分。例如燕麦奶因为加了钙质,所以钙含量会比燕麦高,但燕麦奶的膳食纤维和蛋白质却比燕麦少。

李亭(以下简称李):植物奶其实就是燕麦或坚果加水拌打成浆再过滤,所以不像吃燕麦或坚果一样,能够摄取到这些原型食物的纤维。换言之,喝燕麦奶或坚果奶,绝对不等于吃原型食物。

某些燕麦奶包含添加糖,热量比其他奶类高。如果患有慢性病,或是有体重管理问题,一定要多加留意,不要过量饮用植物奶。

林:燕麦的纤维会在制成燕麦奶的过程中流失,有些燕麦奶也可能加入其他成分,例如糖、油、胶质和稳定剂,因此直接吃一碗燕麦,摄取的营养成分最多,这是比较有益的做法。

把未加糖的燕麦奶当成健康均衡饮食的一部分,或有助降低胆固醇。不过,要控制好胆固醇,最理想的方法是吃得健康、均衡,每周至少做150分钟的中等或高强度运动。

3. 哪些人可考虑以植物奶取代牛奶或其他动物奶类?

林:植物奶一般比较适合乳糖不耐者,他们也可以考虑不含乳糖或乳糖含量较低的动物奶。

如果对坚果过敏,应该避免喝坚果奶(例如杏仁奶);对黄豆过敏,则要避开豆奶。

李:如果想选择较有利于环保和动物权益的饮品,亦可选择植物奶。以牛奶和豆奶为例,前者在生产过程中耗费的水量,是后者的三倍。

如果想要享用乳制品,我建议选择不加糖的优质酸奶,患有乳糖不耐症也可以尝试。酸奶的乳糖和半乳糖(galactose)比牛奶少,而且含有益生菌(probiotics)。

4. 选购植物奶时应注意什么?

看似大同小异的植物奶,其实味道和营养价值按食材和制作方法而异。(iStock图片)

林:消费者应该选择没有加糖的植物奶,亦可考虑添加其他营养成分(例如钙质)的奶类。留意包装上是否写有“no added sugar”或“high in calcium”等 说明。

比较不同产品时,应留意营养成分表中的“每100毫升”(per 100 ml)栏目,从而选出较健康的产品,例如可以看看哪一个品牌的钙质较多。

芭:留意产品所含的蛋白质、钙质和膳食纤维;购买牛奶或椰奶时要注意饱和脂肪。记得不要根据“serving size”(食用分量)做比较,因为不同产品的食用分量可能不同。

李:查看成分表非常重要。植物奶的主要材料应该是水,以及主要食材如燕麦或杏仁。许多杏仁奶包含大约2%的杏仁,这个数字越高越理想。

此外,要确保没有添加糖(added sugars);如有肠胃问题,就别喝含有瓜尔豆胶(guar gum)或黄原胶(xanthan gum)等胶质的植物奶。

可以的话,尽量选择必须冷藏的植物奶,这些奶类的贮存期较短,意即是新鲜制作。许多包装奶类因为经过超高温消毒法(UHT)处理,贮存期较长,但过程中会流失一些维生素。

5. 完全不喝牛奶或植物奶,能否算是健康均衡的饮食?

李:完全不喝牛奶或吃乳制品,也可以吃得健康、均衡。

如果你关心的是钙质摄取量,其实很多食物都包含钙,像深绿色蔬菜,例如小白菜、西兰花、羽衣甘蓝(kale),此外有沙丁鱼、坚果类、籽类(例如黑芝麻)和豆类。

豆类可以轻易食用,例如跟蔬菜一起翻炒,加入热汤,制成豆汉堡或豆丸子。你也可选用罐头黑豆、白豆或腰豆,记得选择那些盐分较低,而且没有另外加糖的罐头豆子。

豆干也是钙质的来源之一。制作豆干和豆腐时会用到硫酸钙(calcium sulphate),硫酸钙的用量按成品硬度而异,制作嫩豆腐和滑豆腐所需的硫酸钙较少,所以所含的钙也比硬豆腐或豆干少。

要让人体吸收钙质,维生素D也非常重要。维生素D的来源包括阳光,日常饮食和营养补充品,不过服用营养补充品之前应咨询医疗专家。

林:牛奶是蛋白质和钙质的来源,例如一杯低脂牛奶可以提供大约9公克的蛋白质和380毫克的钙,这些养分同样可以轻松地从多种食物获取。

例如两片强化(enriched)面包或150公克的豆腐就含有100毫克的钙;带骨的罐头沙丁鱼(80公克)含270毫克的钙。

蛋白质的来源包括鸡蛋,每个蛋包含约7公克蛋白质;一块手掌般大小的三文鱼(100公克)有24公克蛋白质;一块手掌般大小的去皮鸡胸肉有29公克蛋白质。

DIY燕麦奶 新鲜又营养

李亭说,想喝新鲜、天然又营养的植物奶,不妨自己做做看。

网上有不少燕麦奶食谱,做法大致一样:把传统燕麦片(rolled oats)和水一起加入搅拌机,高速搅拌30至45秒左右,接着用细棉纱布或滤网过滤即可。

燕麦和水的比例按喜好而异,有人以半杯燕麦片搭配三杯水,有人一杯燕麦加入四杯水,不妨试用不同比例,看看哪一种较符合自己喜好。

掌握基本做法后,可变换口味,例如加一颗去籽椰枣,增添甜味,或利用其他材料如莓果、可可粉、海盐、香草萃取等,做出风味各异的燕麦奶。

DIY制作的燕麦奶应该现做现喝,剩余的应尽快冷藏,两三天内喝完为佳。

一样是燕麦奶,营养不一样?

记者最近受邀参加Oatside的产品推介会,试喝了Oatside与其他品牌的燕麦奶,发现不同品牌的味道、口感和稠度有相当大差异。如果想喝燕麦奶,却发现不符合自己的口味,不妨试喝其他品牌或口味看看。

记者也比较了市面上五种燕麦奶共八种口味的营养成分,发现部分营养成分如热量、蛋白质、糖分或钙,可能相差一两倍,甚至两三倍。如果患有慢性疾病,必须注意糖分的摄取;或是属于肌少症或骨质疏松的高风险群,不妨多加留意。

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