营养师分享美味食谱 轻松便捷烹调健康餐

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高警戒解封第二阶段不能堂食,亲自下厨既可减少外出感染风险又能吃得健康。

欧南社区医院三名营养师传授下厨心得和简易食谱,即便是烹饪新手也能胜任。

(往下滑,跟着视频学做健康又美味的简餐!)

“下厨能够滋养我的身心,每次尝试新食谱,其实都给日复一日的单调日常带来改变。”

对欧南社区医院营养师柯佩珊来说,下厨是让人享受的过程,她常做的家常菜就是简易又营养的单锅料理:所有蔬菜、蛋白质(鱼、肉、豆类或鸡蛋)和碳水化合物(饭、意面或面包)以及调味料和香料都加入同一个烹饪锅具,例如豆腐香菇粥、金针菇豆腐汤,以及加入马铃薯、红萝卜、番茄、洋葱和鸡肉的ABC汤。

她说:“对于居家办公的人来说,单锅餐既可迅速完成,而且健康营养,忙着开会和回复电邮之余也能烹煮。”她建议每餐还可加上一份水果,一碗沙拉或一碗蔬菜汤以增加纤维摄取量。

欧南社区医院另一名营养师唐思恩说,亲自烹煮餐食就能更好地掌控食材和烹煮方法,如此一来既可享用新鲜且营养丰富的佳肴,也对健康有益。例如:减少盐分、人造调味料和市售酱料;改用天然调味品如药草、香料、蒜、姜和洋葱;以自煮高汤取代市售汤块。“采取这些做法,既可减少摄取盐分,有助保持健康血压,并降低中风以及患上心血管疾病的风险。”

想减少“不健康脂肪”的摄取量,改善胆固醇和心脏健康,则可选用较健康的烹煮方法如蒸、烤和水煮,以及非饱和食用油如芥花油和橄榄油。

此外,选购食材前,不妨听取欧南社区医院营养师郑素媚的建议:先看看家里冰箱和橱柜里有哪些食材,先用掉即将过期的东西;采购食材前应该先策划接下来一周的餐食,才知道应该买些什么;根据采购单选购食材,购物时会更有效率。

为鼓励更多人,包括烹饪新手下厨,三名营养师特为《联合早报》读者构思简单美味的健康食谱。下列菜肴既富营养又容易准备,烹饪新手也能轻松搞定。

①菇香素焖饭

食谱作者:柯佩珊

准备+烹煮时间:45分钟

分量:5人份

材料:

·低GI(升糖指数)印度香米(Basmati rice) 1杯(200克)

·水 1.5杯

·芥花油

·豆干 1块

·蒜末 3瓣

·香菇 3个

·杏鲍菇(大) 1个

·高丽菜 1/4个(切丝)

·罐头豌豆 半罐(沥干)

·酱青 2茶匙

·酱油 2茶匙

·素蚝油 1汤匙

·白胡椒粉 适量

·八角 1个

·无盐腰果 1至2汤匙

做法:

⑴印度香米洗净,与1.5杯的清水一起放入电饭锅。

⑵豆干、香菇和杏鲍菇切小块。

⑶平底锅中倒入1至2汤匙芥花油,中火加热,接着加入豆干,煎至变色变脆,备用。

⑷平底锅抹干净,加入1汤匙芥花油,中火加热,把蒜末炒香。

⑸加入香菇、杏鲍菇和高丽菜,翻炒2至3分钟。

⑹加入豌豆,续炒1至2分钟,再加入酱青、酱油、素蚝油和白胡椒粉,翻炒均匀。

⑺把煮熟的豆干、菇类、蔬菜加入饭锅,放入八角,搅匀后启动饭锅,把饭煮熟。

⑻上桌前加上腰果。

②地中海晨光(shakshuka)

食谱作者:郑素媚

准备+烹煮时间:45分钟

分量:4人份

材料:

·橄榄油 2汤匙

·蒜 4瓣(切碎)

·红葱 2个(切丁)

·灯笼椒 3个(红、黄、青各一个,全部切小块)

·孜然粉(ground cumin) 1茶匙

·红甜椒粉(red paprika)半茶匙

·红辣椒片(red pepper flakes) 半茶匙

·黑胡椒粉 半茶匙

·盐 1/4茶匙

·去皮李子番茄(plum tomatoes) 2罐(400克)

·鸡蛋 4个

·减脂菲达芝士(reduced-fat feta)1/4杯

·意大利香芹 2汤匙(切碎)

·全麦面包 8片(上桌前烤热)

做法:

⑴把橄榄油倒入平底锅,中火加热。

⑵先后加入蒜和红葱,煮约5分钟,直至红葱稍微软化。

⑶加入灯笼椒,拌炒均匀。

⑷加入调味料:孜然粉、红甜椒粉、红辣椒片、黑胡椒粉和盐,煮约10至15分钟。

⑸加入李子番茄,盖上锅盖,转小火煮10分钟。

⑹把番茄铺平,用汤匙或勺子弄出四个凹陷处,再于各凹陷处加入一粒鸡蛋。

⑺盖上锅盖,煮约5分钟直至蛋白凝固。

⑻撒上菲达芝士和意大利香芹,按喜好加适量红辣椒片和黑胡椒粉与烤热的全麦面包上桌

③菠菜肉碎意面

食谱作者:唐思恩

准备+烹煮时间:40分钟

份量:3人份

材料:

·橄榄油 2汤匙

·蒜末 4瓣

·洋葱(大) 1粒(切丁)

·新鲜番茄 400克(切丁)

·番茄泥 1罐(160克)

·全麦意大利面 250克

·低盐鸡高汤 2杯

·意大利罗勒(切碎) 1汤匙

·肉碎(如鸡肉、牛肉) 250克

·菠菜 2杯

·帕马森芝士(Parmesan) 2汤匙

·意大利芫荽(切碎) 1汤匙

其他调味料:

·黑胡椒粉 按喜好而异

·红辣椒片 按喜好而异

做法:

⑴倒进橄榄油,中火加热。

⑵加入蒜末和洋葱丁,煮约3分钟或直至变色。

⑶加入新鲜番茄、番茄泥、全麦意大利面和鸡汤,确保鸡汤盖过面条,必要的话,可加入一些清水。如果锅子太小,可以先把面条折断再放入锅中。

⑷加入意大利罗勒,拌匀,加盖煮15至20分钟。若面条看起来太干,可以再加少许清水。

⑸加入肉碎,拌匀,再加入菠菜,转中小火,加盖继续煮约5分钟,或直至肉碎全熟。

⑹按喜好加入黑胡椒粉或辣椒片,或直接上桌。记得撒上帕马森芝士和意大利芫荽。

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