感觉越来越郁闷烦躁?做这5件事纾解压力

建立社交网络,与他人保持联系,有助年长者维持身心健康。(档案图)
建立社交网络,与他人保持联系,有助年长者维持身心健康。(档案图)

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冠病暴发至今已一年多,你是否感觉越来越郁闷或烦躁?面对接二连三的改变,这些不良情绪绝对正常;除了照顾身边人,我们也要重视自我照护。

共和理工学院健康管理与推广学两名讲师讲述自己经历的困扰,进而分享他们的解忧心得,并提出如何促进身心健康的方法。

“荧屏疲劳”(screen fatigue)来袭,工作和私生活的线上邀约接连不断,感觉自己必须参与却又非常烦躁,回拒了又愧疚;孩子忽然必须居家学习,日常生活被打乱……共和理工学院健康管理与推广学高级讲师邵嘉敏的这种经历,相信许多人都感同身受。

她说:“我真的感觉到自己对日常生活失去控制,那种巨大的挫败感难以抵挡。”

高级讲师邵嘉敏:我们应该专注于自己可以控制的事,避免过度担心未来。(共和理工学院提供)

邵嘉敏于是赶紧为家中每个成员设立新日常常规,确保大家的工作、学习时间与休息时间都明确分开。无论是自己或孩子,工作或上课时也有固定休息时间,例如腾出5到10分钟起身做简单的舒展,或是几组深蹲或弓箭步,运动腿部肌肉。

休息时间别机不离手

“身体活动能为心理健康带来许多好处,而且最棒的是你根本不必花费太长时间,或使用特别器材。只要做简单运动,也能雀跃心情,让人愉悦。”

邵嘉敏指出个中关键:让身体有机会多动起来。“任何一种步行,无论是快走或漫步,都能让我精神豁然开朗。不过要记得休息时别用手机,才能让大脑真正从荧屏放假。就算只有几分钟休息,也能改善自己的认知能力,从而提高学习与工作效率。”

反之,要是缺乏运动和休息,心理健康可能会因为冠病这场全球大流行性疾病而每况愈下。

讲师湛世文:适时休息,远离荧屏是纾解压力的方法之一。(共和理工学院提供)

共和理工学院健康管理与推广学讲师湛世文说:“冠病这场全球大流行性疾病以及冠病引发的经济问题,已经给许多人的精神健康造成负面影响,也给精神病患者制造了更多障碍。原本就被精神问题困扰的人士,要是没有及时诊治,病情可能变本加厉。抑郁症和焦虑症也可能因为这场疫情而病发。”

哪些族群在这个时候患上精神疾病的风险更高?

“学生和年轻上班族可能因为疫情而必须居家学习,或是因为冠病而失去收入,这些事情都会造成精神健康欠佳。此外是照顾年幼孩子的母亲或单亲家长,还有提供必要服务的员工,例如前线工作人士,以及独居年长者或缺乏社交网络的年长者。”

2012年以来自杀率达新高

精神困扰不可小觑。根据新加坡援人协会(SOS)上周发表的最新数据,我国去年发生452起自杀身亡事件(比前年的400起增加了13%),自杀率为每10万人中有8.88起,是2012年以来的新高。每个年龄层的案例亦有所提高:年龄介于10至29岁的青年,以及30至59岁的中年,整体自杀案例增加了7%;60岁及以上的自杀死者达154人,较前年激增26%。

湛世文指出,冠病这场全球大流行疾病,会给精神健康造成短期性以及长期性的影响。他提出五个有助纾解压力的建议:

①无论是读书、工作或是利用社交媒体,都应该适时休息。让自己离开手机、电视及电脑,给大脑休息,每天应该至少离线两小时。

②吃得健康,饮食均衡,培养运动习惯,确保睡眠充足,少摄取酒精,少吸烟,以及练习呼吸和正念等。

③尝试新活动,或培养新爱好。

④与其他人保持联系,和亲友讲电话(而不是互发短信),以及向他人倾诉自己的困扰,分享心情。

⑤与社区组织或与信仰、宗教组织联系。

别把焦点放在疫情的结束

和去年同时期比较,现在或许有更多人因为无法恢复病毒暴发前的生活而感觉到“COVID-fatigue”(冠病疲劳感)。疫情可能改善也可能恶化,我们要如何面对诸多不确定与不安?

邵嘉敏指出,去年实行阻断措施期间,一般人都放缓脚步与节奏,但随着病毒继续传播,疫情不知何时画上句点,人们可能开始感觉疲劳不堪。她认为这个时候必须改变想法,别把焦点放在疫情的结束或是其他灵丹妙药。“我们应该专注于日常生活中自己可以控制的事,例如接受新常态,尽量保持个人良好卫生,以及遵守所有安全行为准则,比如戴口罩以及保持社交距离。不要过度担心未来可能会发生或是不会发生的事,这样或许有助舒缓焦虑感。”

对自己善良一点

此外,邵嘉敏建议每个人对自己善良一点,调整对于自己和他人的期待,了解到我们可能无法像以前那样完成这么多事,做事的速度也可能不一样。“重视每一天的小成就,例如比平时多运动了10分钟,自我称赞一下。‘感恩笔记本’对我来说相当有效,它可以帮助我有意识地反思自己应该珍惜或感恩的事物,以更全面地看待和理解事情。”

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