年长者须吃乳清蛋白粉吗?

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坚果含丰富蛋白质及各种矿物质,可帮助骨骼、肌肉、韧带的生长与修复,也有益心血管健康。(档案照)
坚果含丰富蛋白质及各种矿物质,可帮助骨骼、肌肉、韧带的生长与修复,也有益心血管健康。(档案照)

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随着年龄渐长,患上肌少症的风险随之增加;预防方法之一是摄取足够蛋白质。这是否意味着乐龄人士应该服用乳清蛋白粉(whey protein powder)?

据《纽约时报》报道,只要从日常饮食摄取足够蛋白质,就无须另外服用乳清蛋白粉。

每天需要的蛋白质主要按照年龄和体重计算。以卫生部的保健网站Healthhub提供的资料为准,18至49岁的成人每公斤体重要吃约0.8克蛋白质,50岁及以上则是每公斤体重要吃约1.2克蛋白质。

换言之,如果体重是50公斤,在未到50岁前,每天日常所需蛋白质是50x0.8=40公克蛋白质。但过了50岁,日常所需蛋白质则是50x1.2=60公克。

植物肉(右)虽含蛋白质,但更理想的是吃原型食材,如各种豆类、坚果、鱼、鸡蛋和乳制品。(档案照)

《纽约时报》引述营养师Katie Dodd的意见:每天所需蛋白质应分次摄取,而不是全部集中在一餐,这样才能让身体有足够时间吸收。此外,蛋白质的来源以原型食材为佳,例如豆类、坚果、鱼肉、鸡蛋和乳制品。

四分之三杯的豆子(120公克)可提供20至25公克的蛋白质,大约等同于两小块豆干(150公克);两杯低脂牛奶或豆奶(500毫升);半罐罐头吞拿鱼(100公克);手掌般大小的瘦肉或鱼(90至100公克)。

要是无法从日常饮食摄取足够蛋白质,亦可考虑乳清蛋白粉。乳清蛋白粉的好处是容易被身体吸收,而且富含人体所需的胺基酸(amino acids)。

除了摄取足够蛋白质,还要经常运动。无论是步行、园艺,或是阻力运动,都能降低肌少症风险。

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