活到老运动到老 小动作换来大健康

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无论年纪多大也要养成运动的习惯。经常运动,器官能更好地维持功能,也有助维持体力,降低跌倒风险。物理治疗师讲解年长者运动时须要注意什么,并介绍一些简单动作,让他们从小目标做起,逐步增加活动量。

要强身健体,日常生活不能少了运动,而且无论年龄多大,运动一样不可或缺。

欧南社区医院高级物理治疗师徐苾维指出,人的器官和体内各系统,例如心肺、肌肉骨骼和循环系统,都会随着年龄渐长而渐渐衰退。因此年龄越大,骨折风险越高;肌肉变弱或导致跌倒风险增加;运动耐力也可能降低,结果是较容易疲累,以致活动量减少,进而削弱免疫力。

她说:“培养经常运动的习惯,器官就能更好地维持功能。把身体比喻为汽车的话,就是多开动车子,会比把车子留在停车场内更好地维持引擎性能。”

此外,定期运动有助维持体力。“体力越高,肌肉越强壮,跌倒风险就会降低。免疫系统也会因为定期运动而变强,有助对抗各种病菌。”

运动的另一效益是,降低患上慢性疾病如糖尿病和高血压的风险。即便已经罹患这些病症,也可通过运动更好地控制血糖和血压。

运动可从“小”做起

运动未必是跑步、游泳、骑脚踏车或打球。徐苾维解释,运动其实就是增加活动量,从而提高心跳率和锻炼肌肉张力。换言之,“习惯久坐不动的年长者可先从实际的小目标慢慢做起,开始简单的活动,例如在家做静态运动,或逐步增加每天的步行距离。”

关键是循序渐进,渐渐增加运动的强度、时长和频率。例如起初先爬一层楼的楼梯,接着慢慢增加层数;或先在家里运动10分钟,一周后增至15分钟。

徐苾维说:“最重要的是把运动变成习惯,并且持续维持运动量。”

尝试四种类别运动

正如饮食要均衡,我们不该只做一种运动。不同类别的运动各具效益。

·有氧运动:加强心肺功能,促进血液循环,增强免疫力。

·肌力训练/重量训练:肌力加强,日常活动做起来更得心应手,也比较不会因为疲劳或肌力不足而跌倒。

·伸展运动:提升柔软度,加强柔韧性,避免肌肉过劳或韧带拉伤。

·平衡运动:改善我们对于非常状况(例如跌倒、滑倒、被别人撞到)的反应和反应速度,也让我们在路面不平时,或是搭乘巴士和电动扶梯时更好地保持平衡。

行动不便应有亲人陪伴

如果行动不便,徐苾维建议在亲人陪同下运动,降低跌倒风险。亲人也可帮助设定活动目标和时长,例如每天早上可扶着栏杆在走廊慢走10分钟,或是午睡起身后在椅子上练习指定动作。

徐苾维提醒,亲人也可让长者知道,多活动身体才能保持肌力和灵活性,日常活动如上厕所和冲凉,做起来也会较轻松。“长者了解这些好处之后,或许会比较有运动的动力。”

她也建议,避免使用“运动”这个字眼。特别是和抗拒运动的长者沟通时,不妨用其他字眼取代“运动”,例如可说“我们出去走走”,“出外看看”,或是“活动一下身体”,以免给长者造成压力。

从小目标做起 运动不难

(欧南社区医院高级物理治疗师徐苾维示范以下动作)

★适宜族群:习惯久坐不动,原本没有运动习惯的人

★每个动作练习10次为一组,每次做三组。

★运动频率:每天一次,两次,或是早午晚各一次。

①原地踏步

①原地踏步
②半蹲
③墙壁俯卧撑

保持身体直立,眼睛平视前方,两只脚交互上抬。

如担心跌倒,可扶着椅子练习,身后亦可摆张椅子。

②半蹲

双脚与肩同宽,双手扶住椅子,慢慢往后坐,直到膝盖呈垂直弯曲,再慢慢往下蹲,注意膝盖不得过度弯曲。恢复站立姿势。

如果担心跌倒,背后可多摆一张椅子。

③墙壁俯卧撑

以图为例,面对墙壁,收腹,身体微微向前倾,手臂伸直,手掌贴墙。避免耸肩,确保手臂与身体躯干垂直。

弯曲手肘,让前额靠近墙壁。恢复原先的姿势。

①坐着踏步加大腿下拍手
②双手齐举

☆适宜族群:行动不便者(运动时应有人陪伴)

☆每个动作练习10次为一组,每次做三组。

☆运动频率:每天一次,两次,或是早午晚各一次。

①坐着踏步加大腿下拍手

坐好坐稳,举起左腿,双手在左大腿下拍手,放下左腿。

举起右腿,双手在右大腿下拍手,放下右腿。

②双手齐举

双手各握一个装了水的水瓶,提至肩膀高度。

双手往上伸直。

恢复原来姿势。

*如果拿着水瓶太吃力,可以把水倒出来,亦可空手练习。

·注意:

身体有何状况,或是患有任何疾病,记得咨询医生或物理治疗师,了解自己运动时应注意什么,以免受伤。例如做过脊椎手术,可能无法转动上半身;做过髋关节置换手术,髋关节不宜弯曲超过90度。

*徐苾维还示范了另外三种运动,总计八个运动的完整介绍,请参阅第52期《健康No.1》。

《健康No.1》第52期出版

本文摘录自新报业媒体信托华文媒体集团旗下《健康No.1》保健季刊第52期。这期杂志聚焦“乐活银发族”,为银发族的健康把脉,鼓励银发族康养晚年,乐活享老。每本《健康No.1》售价$5,于全岛书局、Buzz、报摊出售。

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