健康食谱

佳节不吃火鸡?营养专家教你做另类美味鸡饭

沙爹鸡椰浆饭,用心装盘更显美味。(国立健保集团提供)
沙爹鸡椰浆饭,用心装盘更显美味。(国立健保集团提供)

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岁末佳节,处处可见火鸡、火腿和香肠。觉得火鸡太柴,或者不想吃太多可能致癌的加工食品,招待亲友时何不准备美味又富营养的鸡肉杂粮饭?

本期介绍的两种“鸡饭”风味各异:沙爹鸡椰浆饭和中式鸡扒鸡饭。和上周介绍的酱油鸡饭团和印度香饭一样,这些食谱是国立健保集团(NHG)根据新加坡标准SS 692指南的营养准则所设计。

这个指南列出12岁以下的婴幼儿和孩童的营养和食品服务新标准,范围涵盖营养保健、食安、卫生和菜单设计等。

这个系列共有七道食谱,下周介绍鸡肉番茄苹果比萨、咖喱面包角及牧羊人派。

食谱分量以10人为基准,请根据需求增减材料分量。

食谱作者:NHG团体综合护理(GIC)餐饮服务专家黄有发、餐饮与营养专家庄洁慧

沙爹鸡椰浆饭

  • 准备时间:25分钟
  • 烹饪时间:30分钟
  • 分量:10人份

沙爹鸡材料:

  • 鸡肉(去骨去皮) 350克
  • 香茅 9克
  • 烛果(candlenut) 6克
  • 黄姜 6克
  • 蓝姜 5克
  • 小红葱 5克
  • 姜 3克
  • 香菜粉 ¼茶匙
  • 糖 半茶匙
  • 盐 ¼茶匙
  • 食油 1汤匙

椰浆饭材料:

  • 杂谷米 365克
  • 水 540毫升
  • 低脂椰奶 100毫升

其他材料:

  • 鸡蛋 4个
  • 黄瓜(切片,每片厚约半公分)500克
  • 玉米淀粉 2汤匙
  • 盐 ¾匙
  • 胡椒粉 ¾茶匙 
  • 食油 2茶匙
  • 水 85毫升

沙爹鸡做法:

  1. 先做腌酱。下厨前至少5小时要开始准备。将香茅、烛果、黄姜、蓝姜、小红葱和姜放入搅拌器,拌打至细滑状。如果太干难拌打,可加适量水。
  2. 把腌制酱、香菜粉、糖、盐和半汤匙食油放入大碗,加入鸡肉,拌匀;放进冰箱腌至少4小时。
  3. 在锅中加入其余半汤匙食油,中火加热。加入鸡肉,煎3分钟后翻面,煎至熟透。切片备用。或:把空气炸锅的温度调至180°C,预热10分钟。放入鸡肉炸8分钟,取出翻面,再炸6分钟或至鸡肉熟透。

椰浆饭和煎蛋做法:

  1. 将杂谷米、水和低脂椰奶放入电饭锅煮。煮好后继续焖至少10分钟,打开锅盖,把饭翻松,拌匀。
  2. 将玉米淀粉和水混合拌匀,加入盐、胡椒粉和鸡蛋,拌匀做成蛋液。
  3. 在锅中加入2茶匙油,中火加热后倒入蛋液,煎2分钟后翻面,再煎2分钟。煎熟后切成10份。
  4. 准备餐盘,沙爹鸡、煎蛋、黄瓜片和椰浆饭装盘后即可上桌。
沙爹鸡椰浆饭热量蛋白质脂肪总量饱和脂肪碳水化合物糖分
单份230kcal11克6克2克34克1克280毫克

中式鸡扒鸡饭

  • 准备时间:15分钟
  • 烹饪时间:35分钟
  • 分量:10人份
中式鸡扒鸡饭:包含蛋白质、纤维和碳水化合物的一餐。(国立健保集团提供)

鸡扒食材:

  • 鸡肉(去骨去皮)550克
  • 姜末 5克
  • 玉米淀粉 1茶匙
  • 黄姜粉 半茶匙
  • 香菜粉 ¼茶匙
  • 五香粉 ¼茶匙
  • 盐 半茶匙
  • 糖 半茶匙
  • 食油 1汤匙

鸡饭食材:

  • 杂谷米 365克(洗净,沥干水分)
  • 班兰叶 30克(洗净,打结)
  • 蒜末 30克
  • 姜末 30克
  • 鸡精粉 2茶匙
  • 盐 半茶匙
  • 胡椒粉 ¼茶匙
  • 食油 1汤匙
  • 水 640毫升

其他食材:黄瓜(切片,每片厚约0.3公分)500克

鸡扒做法:

  1. 先把鸡肉腌好。下厨前至少5小时就要开始准备。腌料有姜末、玉米淀粉、黄姜粉、香菜粉、五香粉、盐、糖和半汤匙食油,与鸡肉拌匀后放进冰箱腌至少4小时。
  2. 在锅中加入剩余的半汤匙食油,中火加热后放入腌好的鸡肉,煎3分钟后翻过来,煎至熟透。或:把空气炸锅的温度调至180°C,预热10分钟。放入鸡肉炸8分钟,取出翻面,再炸6分钟或直至鸡肉熟透。
  3. 切片备用。

鸡饭做法:

  1. 在锅中加入1汤匙油,中火加热后加入蒜末和姜末爆香。
  2. 倒入350毫升清水,加入鸡精粉、盐和胡椒粉,拌匀后关火。
  3. 将洗净的杂谷米和②的汤水加入电饭锅,再加入班兰叶和剩余的清水(约290毫升),用电锅煮饭。
  4. 饭煮好后,搭配鸡扒和黄瓜,即可上桌。
中式鸡扒鸡饭热量蛋白质脂肪饱和脂肪碳水化合物糖分
单份210kcal13克5克1克32克2克390毫克

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