佳节不吃火鸡？营养专家教你做另类美味鸡饭

岁末佳节，处处可见火鸡、火腿和香肠。觉得火鸡太柴，或者不想吃太多可能致癌的加工食品，招待亲友时何不准备美味又富营养的鸡肉杂粮饭？

本期介绍的两种“鸡饭”风味各异：沙爹鸡椰浆饭和中式鸡扒鸡饭。和上周介绍的酱油鸡饭团和印度香饭一样，这些食谱是国立健保集团（NHG）根据新加坡标准SS 692指南的营养准则所设计。

这个指南列出12岁以下的婴幼儿和孩童的营养和食品服务新标准，范围涵盖营养保健、食安、卫生和菜单设计等。

这个系列共有七道食谱，下周介绍鸡肉番茄苹果比萨、咖喱面包角及牧羊人派。

食谱分量以10人为基准，请根据需求增减材料分量。

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食谱作者：NHG团体综合护理（GIC）餐饮服务专家黄有发、餐饮与营养专家庄洁慧

• 准备时间：25分钟

• 烹饪时间：30分钟

• 分量：10人份

沙爹鸡材料：

• 鸡肉（去骨去皮）　350克

• 香茅 9克

• 烛果（candlenut） 6克

• 黄姜 6克

• 蓝姜 5克

• 小红葱 5克

• 姜 3克

• 香菜粉 ¼茶匙

• 糖 半茶匙

• 盐 ¼茶匙

• 食油 1汤匙

椰浆饭材料：

• 杂谷米 365克

• 水 540毫升

• 低脂椰奶 100毫升

其他材料：

• 鸡蛋 4个

• 黄瓜（切片，每片厚约半公分）500克

• 玉米淀粉 2汤匙

• 盐 ¾匙

• 胡椒粉 ¾茶匙　

• 食油 2茶匙

• 水 85毫升

沙爹鸡做法：

1. 先做腌酱。下厨前至少5小时要开始准备。将香茅、烛果、黄姜、蓝姜、小红葱和姜放入搅拌器，拌打至细滑状。如果太干难拌打，可加适量水。

2. 把腌制酱、香菜粉、糖、盐和半汤匙食油放入大碗，加入鸡肉，拌匀；放进冰箱腌至少4小时。

3. 在锅中加入其余半汤匙食油，中火加热。加入鸡肉，煎3分钟后翻面，煎至熟透。切片备用。或：把空气炸锅的温度调至180°C，预热10分钟。放入鸡肉炸8分钟，取出翻面，再炸6分钟或至鸡肉熟透。

椰浆饭和煎蛋做法：

1. 将杂谷米、水和低脂椰奶放入电饭锅煮。煮好后继续焖至少10分钟，打开锅盖，把饭翻松，拌匀。

2. 将玉米淀粉和水混合拌匀，加入盐、胡椒粉和鸡蛋，拌匀做成蛋液。

3. 在锅中加入2茶匙油，中火加热后倒入蛋液，煎2分钟后翻面，再煎2分钟。煎熟后切成10份。

4. 准备餐盘，沙爹鸡、煎蛋、黄瓜片和椰浆饭装盘后即可上桌。　　　　

• 准备时间：15分钟

• 烹饪时间：35分钟

• 分量：10人份

鸡扒食材：

• 鸡肉（去骨去皮）550克

• 姜末 5克

• 玉米淀粉 1茶匙

• 黄姜粉 半茶匙

• 香菜粉 ¼茶匙

• 五香粉 ¼茶匙

• 盐 半茶匙

• 糖　半茶匙

• 食油　1汤匙

鸡饭食材：

• 杂谷米 365克（洗净，沥干水分）

• 班兰叶 30克（洗净，打结）

• 蒜末 30克

• 姜末 30克

• 鸡精粉 2茶匙

• 盐　半茶匙

• 胡椒粉　¼茶匙

• 食油　1汤匙

• 水 640毫升

其他食材：黄瓜（切片，每片厚约0.3公分）500克

鸡扒做法：

1. 先把鸡肉腌好。下厨前至少5小时就要开始准备。腌料有姜末、玉米淀粉、黄姜粉、香菜粉、五香粉、盐、糖和半汤匙食油，与鸡肉拌匀后放进冰箱腌至少4小时。

2. 在锅中加入剩余的半汤匙食油，中火加热后放入腌好的鸡肉，煎3分钟后翻过来，煎至熟透。或：把空气炸锅的温度调至180°C，预热10分钟。放入鸡肉炸8分钟，取出翻面，再炸6分钟或直至鸡肉熟透。

3. 切片备用。

鸡饭做法：

1. 在锅中加入1汤匙油，中火加热后加入蒜末和姜末爆香。

2. 倒入350毫升清水，加入鸡精粉、盐和胡椒粉，拌匀后关火。

3. 将洗净的杂谷米和②的汤水加入电饭锅，再加入班兰叶和剩余的清水（约290毫升），用电锅煮饭。

4. 饭煮好后，搭配鸡扒和黄瓜，即可上桌。