动起来

坐着也可以运动

Gyrokinesis可在瑜伽垫或椅子上完成,图为合格导师Audrey D’Cotta(奥利)示范“推前浪”动作。(龙国雄摄)
Gyrokinesis可在瑜伽垫或椅子上完成,图为合格导师Audrey D’Cotta(奥利)示范“推前浪”动作。(龙国雄摄)

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久坐不动对健康不利,可引起一系列健康隐患,如增加患上心脏病、二型糖尿病等风险。若真不得已要久坐,不妨多练习四种能在椅子上完成的运动。一天练习数次,有助舒展筋骨,减少僵硬,改善柔韧度。

越来越多研究显示,久坐不动对健康有害。即便有运动习惯,也要避免长时间坐着不动。

非不得已须久坐?The Moving Body联合创始人兼导师Audrey D’Cotta(奥利)建议练习四种动作(点击看视频)。她说:“这些动作坐在椅子上就能完成,一天可练习数次,有助舒展筋骨。”

Audrey D’Cotta是普拉提、Gyrotonic和Gyrokinesis的合格导师。(龙国雄摄)

也在女性保健俱乐部HER Wellness Club开课的奥利,是普拉提、Gyrotonic和Gyrokinesis的合格导师。Gyrotonic和Gyrokinesis又称禅柔运动,gyro意指螺旋,tonic即增强,kinesis意思是运动。这是匈牙利籍芭蕾舞者Juliu Horvath在1970年代创立的一套脊椎螺旋运动方法,练习时有不少扭转动作,配合呼吸节奏,感觉如跳舞般流畅。禅柔运动在欧美相当流行,亚洲艺人如孙艺珍和周子瑜也曾公开自己练习禅柔运动的画面。

Gyrotonic和Gyrokinesis的区别在于:前者须用特制的禅柔运动器材,后者则可以在瑜伽垫或椅子上完成,不必使用特别配备就能改善身体活动度。

以下每个动作重复八次为一组。每次练习一组,四个运动可接连着做。

拱起+卷曲(Arch and Curl)

每次吸气时,记得脚跟要用力踩地。(龙国雄摄)

①吸气,脚跟用力踩地,挺直上半身,双手放在膝上。
②呼气,望向天花板,顺势拱起胸部,双手往大腿移动。确保肩膀和臀部保持在同一直线上。
③吸气,脚跟用力踩地,挺直上半身。
④呼气,朝地面卷曲背部,确保肩膀和臀部保持在同一直线上。
⑤重复动作。

配合呼吸,望向天花板和朝地面卷曲背部时呼气。(陈映蓁摄)

螺旋(Spiral)(注:照片是以示范者的角度)

身体回到中间位置时记得吸气,脚跟同时用力往下踩,让脊椎得到拉伸。(龙国雄摄)

①吸气,脚跟用力往下踩,挺直上半身。
②呼气,胸部、肋骨和髋部往右转,眼睛望向后方。
③换边做。吸气,脚跟用力往下踩,身体回到中间位置。记得吸气,脚跟用力往下着力,让脊椎得到拉伸,然后把身体转向另一边。
④呼气,胸部、肋骨和髋部往左转,眼睛望向后方。
⑤重复动作。

左右拉伸(Sideways Arch)

右手放在左耳上方,脊椎往右拉伸,胸部与骨盆中央保持在同一直线上。(龙国雄摄)

①吸气,脚跟用力踩地,挺直上半身。
②呼气,右手放在左耳上方,脊椎往右拉伸,胸部与骨盆中央保持在同一直线上。
③吸气,脚跟用力踩地,身体回到中间位置。记得吸气,脚跟用力往下踩,让脊椎得到拉伸。
④呼气,左手放在右耳上方,脊椎往左拉伸,胸部与骨盆中央保持在同一直线上。
⑤重复动作。

推前浪(Wave Forward)

练习“推前浪”时,上半身的扭动就像起伏的波浪。(陈映蓁摄)

①吸气,脚跟用力踩地,挺直上半身。
②呼气,望向天花板,顺势拱起胸部,确保肩膀和臀部保持在同一直线上。
③吸气,维持脊椎弯曲,髋部往前倾,直至身躯几乎与地面平行。
④呼气,从尾骨(tail bone)开始卷曲脊椎,回到原来位置。
⑤重复动作。

练习“推前浪”时要配合呼吸,望向天花板时呼气,接着从髋部往前倾时吸气。(龙国雄摄)
扫码看Audrey D’Cotta示范椅上运动。

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