发酵食品是指利用有益微生物（如细菌、酵母菌、霉菌等）的代谢和酶促作用，将食物中的糖类、淀粉等有机物分解转化，从而改善质地和风味，并在一定程度上提高营养价值的食品。
发酵过程中，微生物能够合成新的有益成分，有助于维持肠道与消化健康、增强免疫功能、改善营养物质的吸收。常见的发酵食品包括乳制品、豆类制品、谷物制品、发酵蔬菜以及发酵饮品等。本期乐活专线记者精选了六种常见的发酵食品：味噌、天贝、泡菜、纳豆、酸菜和康普茶。
味噌
常见于日本料理的发酵调味料——味噌（miso），通常以黄豆、米或小麦加入盐和麴（koji）发酵而成。超市可买到的白、黄和红味噌，味道取决于材料配比和发酵时间的不同。
味噌富含优质蛋白质、益生菌、维生素B群和K，以及锰 、铜和锌等矿物质，同时含有大豆异黄酮等营养成分。主要功效包括促进消化和改善肠道健康。因钠含量偏高，建议酌量食用。
味噌最常用于煮汤，也可用作腌渍食材或提味的调味料。无论是哪一种做法，切记味噌的益生菌不耐高温，因此应避免长时间加热。例如，煮汤时应在所有材料煮好后熄火，待温度稍微冷却，最后再拌入味噌。有兴趣知道更多味噌汤的煮法，可参考土井善晴和土井光的《味噌汤料理手帖》。（文／陈映蓁）
天贝
源自印度尼西亚的传统食材天贝（tempeh），以黄豆发酵而成。它营养丰富，不仅蛋白质含量高，还富含大豆异黄酮及钙、镁、钾等矿物质。近年来，天贝在全球健康饮食界广泛流行，许多素食者亦把它视为重要的植物性蛋白质来源。
发酵过程中，天贝中的蛋白质及其他营养素会经由微生物分解，较容易被人体吸收。但因钾和磷含量偏高，肾功能欠佳者不宜食用。发酵食物的嘌呤含量也不低，患有严重痛风者须留意摄取量。
天贝适宜煎炸，但蒸、烤和炒等方式对身体负担较小。也可以用空气炸锅煮熟，入锅前可先用酱油、辣椒粉等调味，也可以在煮熟后淋上酱料。（文／陈映蓁）
康普茶
康普茶（Kombucha）据传起源于公元前两百多年的秦朝，流传至今，并常被视为一种保健饮品。它属发酵茶，由茶、糖、水、酵母菌的共生菌（红茶菇菌）发酵而成，带有微酸口感。有营养师说，在这个充满药品及保健食品的时代，康普茶是天然食物益生菌的主要来源。
康普茶含有维生素和矿物质，营养丰富。它被认为具有强效抗氧化、促进肝脏解毒，以及提升免疫力等益处。建议适量饮用康普茶，每天一至两小杯（约240至340毫升）为宜。饭后饮用效果更佳，有助于利用其益生菌和有机酸促进消化，但要注意其糖分和咖啡因含量。患有胃食道逆流、糖尿病，以及孕妇等应谨慎或避免饮用。（文／李亦筠）
泡菜
很多人爱吃泡菜，其营养特点是低热量、低脂肪、高纤维，富含活性成分和有益微生物，有助减轻身体慢性炎症。此外，泡菜还含有维生素，以及钾、钙、镁、铁等矿物质。
自然发酵的泡菜在制作过程中，将蔬菜中的部分复杂碳水化合物和蛋白质分解，使其更容易被人体消化吸收。泡菜富含乳酸菌，如植物乳杆菌等，有助于维持肠道菌群平衡，缓解便秘，增强肠道免疫屏障功能。同时，乳酸菌在发酵过程中会合成多种B族维生素。
泡菜含盐量高，长期过量食用可导致高血压风险增加，加重肾脏负担，容易水肿。其辛辣口味可能刺激胃黏膜，引发胃痛或反酸，尤其对胃炎、胃溃疡患者不利。（文／林弘谕）
纳豆
纳豆由黄豆通过纳豆菌（枯草杆菌）发酵制成豆制品，具有黏性，气味特殊，味道微甜。纳豆具有抗疲劳、抗溃疡效果，也能预防花粉症，以及异位性皮肤炎等过敏性疾病。
纳豆可以天天吃，但须适量。对健康人群而言，每日适量摄取有益心血管和肠道健康，但痛风、肾脏病、胃病患者应谨慎或避免食用，因为纳豆嘌呤高且蛋白质丰富，可能加重负担。服用抗凝血药物者、血友病患者、手术后或伤口未愈合者，建议经由医师评估，再决定是否适合食用纳豆。（文／李亦筠）
酸菜
酸菜（Sauerkraut）是经乳酸发酵制成的传统发酵蔬菜，常见原料包括卷心菜、白菜和芥菜等，可作为配菜或拌入沙拉食用。它富含维生素C和K、叶酸，以及钾、钙等矿物质，热量低、膳食纤维高，烹调时宜少盐少油。
酸菜在发酵过程中产生的乳酸菌与有机酸，不仅有助维持肠道菌群平衡、促进消化与营养吸收，并具一定的抗氧化与抗炎潜力。适量食用酸菜有助促进肠道健康以及提升免疫功能。然而，因含盐量偏高，高血压或需限盐者应控制摄取量。此外，胃酸过多、胃溃疡或对发酵食品较敏感者亦应谨慎食用。（文／孙慧纹）
