很多人爱喝牛奶，但是乳糖不耐症者容易腹胀、腹泻，因此植物奶是较好的替代品。它不含胆固醇，饱和脂肪含量也较低。植物奶的脂肪主要来自坚果、谷物等，通常以不饱和脂肪酸为主，对心血管健康有助益。
本期乐活专线记者精选六款不同口味的植物奶，是否适合你，还得视个人体质和饮用目的而定。
椰子奶
椰子奶是由椰浆加水稀释而成，浓度比椰浆低、口感清爽，多作为直接饮用的饮料或甜汤基底。
椰奶富含钾、镁、磷等矿物质，以及维生素A、E、叶酸等营养。市面上可找到不添加糖的椰奶，每100毫升脂肪约1至2克，热量不高，也不含乳糖，适合乳糖不耐或素食者。不过，椰奶的脂肪主要为饱和脂肪，即使含量较低，仍不宜大量饮用；尤其是血脂偏高或有心血管风险者，更应留意整体摄取量。椰奶蛋白质含量低，营养结构无法取代牛奶或配方奶，家长不应将其作为婴幼儿主要奶类来源。成人饮用以每天一杯为宜。（文／李亦筠）
燕麦奶
近年越来越流行的燕麦奶，一般是将燕麦加水拌打成浆再过滤，过程中可能加入糖、油、胶质和稳定剂等，加工程度比燕麦粥高。与燕麦比较，燕麦奶的纤维和蛋白质较少，但若有添加钙，钙含量通常较高。
燕麦包含β-葡聚醣（beta glucan），研究显示每天摄取至少3克，或可降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）约5%至10%。但燕麦奶的β-葡聚醣比燕麦少很多；200毫升的燕麦奶往往只提供约1克β-葡聚醣。
想喝没有添加物的燕麦奶？在搅拌机中加入传统燕麦片（rolled oats）和水，高速拌打30至45秒，接着用细棉纱布过滤即可。材料比例按喜好调整，可以是半杯燕麦配三杯水，或一杯燕麦加四杯水。此外可加入椰枣、可可粉等，做出风味各异的燕麦奶。
DIY燕麦奶应现做现喝，剩余部分要尽快冷藏，并在两三天内喝完。（文／陈映蓁）
米浆
米浆由大米制成，属于常见的植物奶之一，适合乳糖不耐受或对乳制品敏感者饮用。米浆主要能提供能量与碳水化合物，口感清甜顺滑，脂肪含量低，适宜消化功能较弱者。但其蛋白质与钙含量普遍偏低，整体营养密度不及牛奶，婴幼儿尤其不宜以米浆完全替代母乳或配方奶。
此外，米浆的血糖反应较牛奶高，须控糖或有糖尿病风险者应注意分量。市售米浆产品还可能含有添加糖、香精等添加剂，购买前应查看包装上的成分配料表。建议选择无糖且有钙强化的米浆产品，或与坚果、豆类等富含蛋白质与矿物质的食物搭配，以提升营养的完整性。（文／孙慧纹）
豆奶
相较于其他植物奶，豆奶的最大优点是蛋白质最为丰富，含量与牛奶相近，甚至更高。豆奶也含异黄酮（isoflavones），这种植物营养素有助于减少“坏胆固醇”，提高“好胆固醇”，从而维护心血管健康。此外，豆奶脂肪含量较牛奶低，碳足迹也更小。
豆奶的价格比其他植物奶亲民，市售选择也多，包括无糖或低糖版本；有些还添加了钙、维生素D和钾。
想喝到更新鲜的豆奶，可利用破壁机DIY，只需黄豆或黑黄豆和水，一般不到半小时就能完成。想尝试不同口味或丰富它的营养，可加入黑芝麻、坚果、番薯或红枣等，有多少创意就有多少种美味。（文／陈映蓁）
核桃奶
核桃奶是以核桃仁为主要原料制成的植物蛋白饮料，富含不饱和脂肪酸、磷脂、维生素及矿物质，具有健脑益智、润肺养神、调节肠道健康等功效。
核桃中的不饱和脂肪酸是维持大脑结构与功能的优质营养成分，卵磷脂有助促进脑细胞发育，提高记忆力。其中的维生素E及如锌、锰等微量元素，有助去除血管壁杂质，降低胆固醇，促进血液循环。睡前饮用核桃奶，有助于缓解紧张情绪，提升睡眠质量。
市面上的核桃种类繁多，可选购100%非转基因整颗核桃制作核桃奶。将核桃仁与纯牛奶（或豆奶）一同放入食物搅拌机自行炮制即可，亦可适量加入蜜糖增加甜味。但过量饮用会加重胃肠负担，或引发“上火”症状。（文／林弘谕）
杏仁奶
杏仁奶的特色是热量低，不含乳糖，且含高维生素E和钙，适合减重、乳糖不耐受以及素食人群。杏仁奶主要由杏仁提炼而成，虽然营养价值未必像牛奶般丰富，但钙质与牛奶接近，热量却只有牛奶的四成。普通市售杏仁奶每100毫升约含25至40大卡，换算成一杯240毫升，大约为60至96大卡。
杏仁奶有助降低坏胆固醇，减少心血管风险。然而，不同品牌和是否添加糖，都会影响其热量，消费者选购时须留意产品标签，避免摄入过多隐藏糖分。杏仁奶蛋白质含量较低，不宜作为主要蛋白质来源。（文／李亦筠）
