餐桌上一盘清炒小白菜，或是一碗热腾腾的白萝卜汤，看似家常，却蕴藏着不容小觑的保健力量。西兰花、紫甘蓝、高丽菜、白萝卜、小白菜和大白菜，其实都是十字花科蔬菜。这一科植物的花瓣多为四片，呈十字形排列，因此得名。
十字花科蔬菜富含维生素C、叶酸、膳食纤维，以及独特的含硫植化素。研究指出，这些天然化合物有助降低某些癌症的发生风险，并有促进肝脏解毒等作用。为最大程度保留其营养，建议采用轻微焯烫、蒸或急火快炒的方式烹调，避免长时间高温加热。
西兰花
西兰花是一种营养密度极高的超级食物，常被视为有助防癌的食材，具有抗氧化、高纤维、低热量等特点，也有助维持正常代谢。
西兰花的维生素C含量高于一般蔬果，有研究指出可达柠檬的约3.5倍，有助提升免疫力。它也含有矿物质包括钾、钙、铬（chromium）等，其中铬参与葡萄糖代谢，有助提高胰岛素的作用效率，对血糖控制和糖尿病患者具有潜在益处。其膳食纤维含量较高，可增加饱足感，改善便秘，也有助促进新陈代谢。
健康吃法可选择清蒸，避免水煮导致大量水溶性维生素流失。西兰花含碘，甲状腺功能异常者宜适量；它同时含有维生素K，正在服抗凝血药物如华法林（Warfarin）者，应留意摄取量，或事先咨询医生意见。（文／林弘谕）
小白菜
小白菜是价格亲民，营养丰富，热量极低的十字花科蔬菜，每100克的热量仅约9至15大卡。小白菜也是高钙蔬菜，煮熟后每100克约含100毫克钙，足以与牛奶相提并论。
从中医的角度来看，小白菜味甘、性平，有解热和利肠胃之效。
小白菜的烹调方式多样，清炒、焯水、煮汤或用微波炉加热皆可，轻松又美味。不过，小白菜在生长过程中若遇虫害、缺水或施肥过多，则可能带有苦味。要去除苦涩，可参考台湾农粮署粉专的建议：冲洗后用温水浸泡10分钟，再放入加了少许油脂的沸水汆烫30秒，最后搭配蒜末、姜丝和米酒爆香。
买回家后无法马上烹调？可用厨房纸巾先包住底部，再装入塑料袋，竖着放进冰箱，有助于延长保存期。（文／陈映蓁）
紫甘蓝
紫甘蓝，也称紫包菜，富含花青素，含量甚至比蓝莓更高，具极强抗氧化力，有助预防慢性病、抗老，保护心血管。其他营养成分包括维生素C、U、K1及钙，且其钾含量较高，有助于调节血压。
一般来说，紫甘蓝多以生吃为主，切丝制作沙拉或拌菜，可最大程度保留其营养成分；其丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘。它也有助修复并保护胃黏膜组织，对抗胃溃疡，保持胃部细胞活力。食疗方面，它对各种皮肤瘙痒、湿疹等疾患有缓解作用。花青素易溶于水且不耐高温；若要熟吃，推荐采用蒸汽烹调（蒸3分钟），或炒制时加少许醋，以助保持色泽和营养。
紫甘蓝含有一定量的硫苷类（Glucosinolates）物质，甲状腺功能异常者不宜生吃，建议煮熟后食用。（文／林弘谕）
大白菜
中医认为，大白菜“性味甘、平寒无毒，清热利水，养胃解毒”，有清除体内毒素、利尿通便的作用，可用于治疗咳嗽、咽喉肿痛等症。由于热量低，它也是肥胖病及糖尿病患者很好的辅助食材。大白菜中维生素E含量较为丰富，有助防治黄褐斑和老年斑的形成。
大白菜所含的微量元素钼，有助阻断亚硝胺等致癌物质在体内生成，对防癌具有一定保护作用。它也富含维生素C，具较强抗氧化能力，有助阻止致癌物质的生成，并在一定程度上抑制癌细胞的繁殖。（文／李亦筠）
高丽菜
高丽菜（也称包菜、卷心菜）营养丰富，含维生素C和K、胡萝卜素与膳食纤维，具有抗氧化、助抑制胃炎等功效，并有助于维持心血管与骨骼健康。每100克高丽菜约含25大卡，热量低，适合减重者食用。
不过，甲状腺功能低下者、易胀气者及长期服用抗凝血药者应谨慎或酌量食用，尽量煮熟以减轻胀气。烹调以凉拌、蒜姜快炒、清蒸或入汤为宜，避免长时间高温烹煮以保留营养。选购时应挑外形完整、叶片清亮无枯黄的；食用时多喝水，有助膳食纤维顺利通过肠道。（文／孙慧纹）
白萝卜
白萝卜营养丰富，富含淀粉酶和钾元素，热量、碳水化合物都较低，并具有清热化痰、助消化、通便等功效。生吃白萝卜可最大程度保留酵素活性，帮助消化；煮熟则较为温和，可养胃和消除积食。与白米同煮成粥，可改善腹胀和消化不良；与豆腐搭配，则有助补钙和增强体质。其热量和碳水化合物较低，相当适合糖尿病患者食用。
不过中医认为，体寒者或正在服用人参、黄芪、党参等中药者宜慎食，以免影响药效或引起不适。此外，应避免长时间高温烹调，以免破坏酵素活性。选购白萝卜应挑表皮光滑洁白细致，叶梗颜色鲜绿且无枯萎。（文／孙慧纹）
