黄豆虽小，营养却十分丰富，被誉为“田里的肉”。而由黄豆变身的各种豆制品，如豆腐、豆干、豆腐乳、黄豆渣、豆花和酸奶等，不仅延续了它的优点，还在加工过程中形成各自独特的营养价值。
餐桌上不乏黄豆制品，其共同基础是优质植物蛋白、不饱和脂肪和大豆异黄酮，每种制品都有自己的特有营养成分，有益健康。
豆浆酸奶
市售酸奶多以牛奶制成，以豆奶、椰奶、坚果奶等植物奶制成的纯素选择较少，而且通常较贵。日本超市Donki的豆乳酸奶是相对少见的亲民价（400公克$3.90）。
以豆浆制成的酸奶无论口感或质地，都与乳制酸奶大同小异，最大的差别是浓郁的黄豆味。初尝不太习惯？不妨搭配坚果、鲜果或果酱。
2023年发表的一项研究指出，纯素酸奶的纤维含量通常较乳制酸奶高，且糖与钠含量较少；但后者一般包含较多蛋白质、钙与钾。但记者比较了Donki售卖的豆乳酸奶与同一品牌以牛奶制成的酸奶，发现豆乳酸奶每100公克的蛋白质含量为3.8公克，比后者的3.6公克稍多。购买前记得参考营养表，根据营养需求做选择。（文／陈映蓁）
豆干
豆干的优质植物蛋白含量高，每100克豆干约含15至20克蛋白质，接近肉类，且属于完全蛋白，即含全部必需氨基酸。豆干水分少，蛋白质密度高，适合替代部分动物蛋白。
传统豆干钙含量高，有些每100克可含300至500毫克，高于或接近牛奶。对乳糖不耐受或不饮奶的人群是很好的补钙选择之一，但购买时应先查看营养标示。它富含大豆异黄酮，具有抗氧化作用，有助调节雌激素相关症状，更年期女性可适量摄取。其他包含的矿物质包括镁、钾、磷等，有助维持神经、肌肉和骨骼健康，并含有一定量的B族维生素，尤其是B2、B6和叶酸，可协助人体能量代谢。
一般豆干的钠含量较高，卤制或五香豆干加工时会添加盐，高血压人群建议选择淡干或原味豆干。保存方式：冷藏0至4℃，开封后24小时内吃完以防变质。（文／林弘谕）
豆腐乳
豆腐乳被誉为“东方奶酪”，在发酵过程中可获得独特营养，尤其是维生素B12和更易吸收的蛋白质。每100克约含20克蛋白质（具体含量视产品而定），发酵过程中，大分子蛋白质被分解为氨基酸和多肽，消化吸收率高达96%。
豆腐乳发酵带来的部分营养维生素，是普通豆腐的数倍。其维生素B12含量仅次于动物肝脏，对纯素食者尤其重要，因为维生素B12在植物性食物中几乎不存在，而豆腐乳是少数能提供的植物源食品之一，有助于预防恶性贫血。
不过，豆腐乳的营养价值与健康风险高度取决于食用量。数据显示，每100克豆腐乳，含钠量可高达2460至7410毫克，更推荐作为开胃佐料或调味品，而非主要营养来源。高血压、肾病、心血管疾病患者须严格控制摄入量。（文／林弘谕）
豆花
豆花以黄豆制成，富含优质植物蛋白及大豆异黄酮，并提供一定量的钙和铁，脂肪含量低，易于消化吸收。适量食用有助补充蛋白质、维持骨骼健康，并可能帮助调节血脂。早晨或午后食用较佳，可作为轻食或点心，提供稳定能量。不添加糖的豆花热量低，每100克约30-60大卡。因此，选择少糖或无糖版本更健康。惟痛风患者、肾功能不佳者及对大豆过敏者应慎食或避免，以免加重身体负担。 （文／李亦筠）
豆渣
豆渣（okara）是制作豆奶、豆腐等黄豆制品时的副产品，它在日本还有动听的别名：雪花、卯の花（颜色似初夏盛开的卯花）、kirazu（“不用切”，因可直接下菜，不必用刀）。
豆渣的特色是“二低三高”——“低”的是热量和售价；“高”的有膳食纤维、蛋白质和矿物质。根据日本豆腐协会网站资料，每100公克豆渣的热量仅111大卡，却有11.5克膳食纤维、6.1克蛋白质，以及钙、钾和镁等多种微量营养素，营养丰富。
豆渣用途广泛，可搭配蔬菜炖煮或快炒、也能加入热汤、法式咸派（quiche）或拌入面糊制成煎饼，有些本地企业和环保分子则用来制作饼干、泡泡茶的珍珠等。可惜豆渣在本地不易买，通常只在日本超市Meidi-ya或某些巴刹摊位看到。（文／陈映蓁）
豆腐
豆腐是餐桌上最常见的豆制品之一，它是由黄豆磨浆加热后，加入石膏或盐卤使其凝固，再压制成型。豆腐富含优质植物蛋白，也含钙、铁、铜、锰和硒，而且脂肪与热量较低。哈佛公共卫生学院指出，豆腐对大多数人而言是安全的，大豆食品可每周多次食用，并常用来替代红肉和加工肉。对少吃奶制品的人来说，豆腐是实用的补钙选择，而它也能为素食者提供稳定的蛋白质来源。
不同类型豆腐的热量和钙含量，会因品牌、硬度和凝固方式而有所差异，购买时建议参考营养标签，并优先选择原味、低钠产品。开封后应冷藏，并尽快食用。烹调时宜少盐少糖，以清蒸、炖煮或少油快炒为主，也可搭配蔬菜和菇类一起食用，让营养更均衡。（文／孙慧纹）
