三明治容易准备又方便食用，只要善选食材搭配，便能变化出多款营养丰富又美味的组合。
首先选用以全谷类制成，纤维含量较高的面包；配料则应包含蔬果及蛋白质来源。以下六种搭配荤素兼备，所有材料都能自由替换。建议选择五彩缤纷的原型食材，就能轻松做出色香味俱全、营养充足又有饱腹感的三明治。
鸡蛋番茄
很多人的早餐少不了鸡蛋。除了吃半生熟蛋，也可选择制作简单的鸡蛋番茄三明治，营养丰富。虽然煎蛋容易做，而且省时，但为了减少摄取油脂，选择水煮蛋更理想，配搭番茄和生菜，就是一款高蛋白、中低碳水、低饱和脂肪、高膳食纤维的健康早餐选择。
比起煎蛋或高油酱料版本，这款三明治能提供人体必需的宏量与微量营养素，番茄富含维生素C和抗氧化剂，显著降低了热量和有害氧化产物，并保留鸡蛋和番茄的核心营养。水煮蛋提供优质蛋白，适合减脂或控脂人群。可增强饱腹感，促进肠道健康，平稳血糖。（文◎林弘谕）
牛油果
牛油果近年成为健康饮食“宠儿”，除了口感绵密，也富含单元不饱和脂肪，有助维持心血管健康。它同时含有膳食纤维、钾及维生素E，有助增加饱足感。若搭配全谷类面包，不仅能补充更多纤维，也有助延缓血糖上升速度。虽然牛油果营养丰富，但热量相对较高，100克约160千卡，建议适量食用，避免加入过多高脂酱料。牛油果带淡淡的植物清香。如果嫌味道太单调，可以加一点番茄或生菜，不仅能增添口感，也有助于补充维生素。（文◎李亦筠）
莓果花生酱
果酱与花生酱是经典三明治搭配，但相较于果酱，新鲜莓果是糖分较低，美味不减，口感更佳的营养选择。莓果如草莓和蓝莓的口味与花生酱是绝配，此外可考虑当季水果如桔子、奇异果、葡萄和无花果等，多变换风味就不易吃腻，而食材多样化也是健康饮食原则之一。
清洗莓果、葡萄或其他连皮带肉一同吃下的水果时，可考虑在清水中加入小苏打粉（baking soda），浸泡约12-15分钟再冲洗，吃了更安心。
花生酱含蛋白质、锰、镁，以及维生素B3、B6和E，但热量不低，应注意用量。选购时留意材料名单，以不含添加糖，主要材料只有花生（可含少量盐）为佳。除了花生酱，可考虑其他坚果如杏仁、腰果制成的涂酱。（文◎陈映蓁）
蘑菇黄瓜
蘑菇（white button mushroom）与黄瓜组合清爽低热量，适合作为轻食选择。蘑菇含有维生素B群、矿物质及抗氧化成分，也提供少量植物蛋白和膳食纤维；黄瓜水分含量高，口感爽脆，有助补充水分。这款三明治整体热量较低，适合炎热天气或想控制热量摄取者。蘑菇以牛油炒熟，即便少了黄瓜，夹在面包里，也十分美味。（文◎李亦筠）
焗豆洋葱
“焗豆吐司”（baked beans on toast）是经典的英式三明治，什么都不加也行，但与切碎的洋葱、紫洋葱或小红葱一同翻炒，再制成三明治，营养、口感、味道都加分。此外可加入其他蔬菜（如生菜或秋葵），就看手边正好有哪些食材。
用途广泛的焗豆富含植物性蛋白质、纤维，以及维生素和矿物质（如叶酸、铁、锰和维生素B1），选购时以糖分和钠含量较低为佳。酱料的钠含量通常偏高，放在三明治里也会让面包变得湿软，减少焗豆番茄酱的用量更健康、美味。（文◎陈映蓁）
金枪鱼与樱桃番茄
金枪鱼（也称吞拿鱼、鲔鱼）与樱桃番茄三明治做法简单，却能吃得均衡又有满足感，适合作为忙碌日子的轻食。金枪鱼富含优质蛋白质与Omega-3脂肪酸，有助维持肌肉量、增强饱足感，并有益心血管健康；樱桃番茄则带来番茄红素、维生素C和多种抗氧化成分，有助于对抗氧化压力，同时也支持免疫力。若再加入几个切块小黄瓜，清爽脆口之余，也能让三明治的蔬菜份量更完整，整体配色更丰富，吃起来更清新不腻。
选购罐头金枪鱼时，宜优先选择浸水、低钠、少盐或无添加油的产品，食用前把汤汁沥干，而搭配全谷类面包，更能兼顾纤维、口感与日常保健。（文◎孙慧纹）
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