在常年如夏、湿热相伴的新加坡，午后一盘冰镇爽口的凉拌日本黄瓜，或是晚餐时一碗清甜的排骨冬瓜汤，总能为炎热的天气增添一丝清爽。栉瓜、日本黄瓜、冬瓜、蛇瓜、西瓜与木瓜，这些在本地巴刹和超市常见的食材，虽然风味各异，分属蔬菜或水果，却大多具有水分丰富、口感清爽的特点，是餐桌上常见的一类食材。
瓜类蔬果普遍水分较高，同时提供维生素、矿物质、膳食纤维及多种植化素。在炎热天气里，适量食用有助补充水分，并增加蔬果摄取，为身体提供多元营养。不同瓜类各具营养特色；整体而言，适量且多样化地将瓜类蔬果融入每日饮食，有助维持营养均衡、促进肠道健康，更能支持心血管功能，为身体建立起一道天然的健康屏障。
栉瓜
栉瓜也称西葫芦，是极低热量、极低升糖指数（GI）的蔬菜，每100克仅约17大卡，净碳水化合物含量不超过2.7克。
栉瓜含水分高达95%，是天然的补水食材。每100克含钾417毫克，适合钾低者食用，帮助调节血压、消水肿以及维持神经与肌肉正常运作。它富含膳食纤维、维生素C与β-胡萝卜素，有助于稳定血糖，排水消肿，护眼护肤。
它分绿色和黄色，黄栉瓜拥有更高含量的类胡萝卜素和维生素C，抗氧化表现更好。
栉瓜中的水溶性纤维会被肠道细菌分解并释放甲烷，对于肠胃不适者可产生胃胀气。有肾脏疾病者，建议少吃栉瓜，避免肾脏无法排出钾离子，导致水肿、心律不整等。（文◎林弘谕）
日本黄瓜
日本黄瓜营养素丰富、热量又低，100克的日本黄瓜只有16大卡的热量，可以说吃再多都不会胖，而且日本小黄瓜含水量高，对减重也相当有帮助。研究发现，人们摄取低热量高水份的食物，有助于降低体重。其中的可溶性纤维——果胶（pectin），能促进肠胃蠕动，帮助人们规律排便，维护肠道健康。
日本黄瓜煮熟会轻微流失部分维生素C，但高温能使日本黄瓜的“抗坏血酸酶（维生素C分解酶）”失去活性。这样不仅保留了日本黄瓜本身的营养，与其他富含维生素C的蔬果共食时，无需担心会破坏对方的维生素C。（文◎李亦筠）
木瓜
又称“万寿果”，可见其营养之丰富。熟木瓜的果皮呈深黄色，果肉呈橙色。木瓜富含维生素A、C、B群及β胡萝卜、叶酸等多种成分，而且热量低，适量摄取对健康有多重好处，包括促进皮肤与眼睛健康、有助于降低心血管疾病风险。它也能促进消化，因为含有丰富的木瓜蛋白酶（木瓜酵素），有助于分解蛋白质和脂肪，舒缓胃胀气及消化不良。
由于木瓜含有天然乳胶（latex），对乳胶过敏者应避免进食，不然恐怕出现皮肤搔痒、荨麻疹、呼吸困难等症状。（文◎李亦筠）
冬瓜
夏秋时令蔬菜——冬瓜，因皮厚耐存，采收后可放至冬季，且成熟后外皮果粉有如冬天白霜而得名。
冬瓜富含水分（96%），热量低（每100公克约13大卡），同时含纤维及维生素C（分量为每天建议摄取量的约14%），还有消暑、清热和利尿等作用，适合热天享用。但脾胃虛寒者应特别注意摄取量；月经来潮期间和寒性痛经忌生食冬瓜。
冬瓜可清炒或煮汤；瓜囊挖走后可保留瓜肉及外皮作为容器，加入其他食材炖煮冬瓜盅。另一做法是加入黑糖和水熬煮汤汁制成冬瓜茶。无论热冷甜咸，味道清淡温和的冬瓜总能衬托出其他材料的美味，是不可多得的万用食材。（文◎陈映蓁）
蛇瓜
去年策划蛇年主题年菜报道时第一次烹煮蛇瓜后，便喜欢上这个味道清香甘甜，价钱亲荷包（通常一大条约400公克售价$0.70左右）的低热量食材。
和其他瓜类一样，蛇瓜富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。此外，从印度古典医学阿育吠陀的角度来看，蛇瓜偏凉，有去火解暑之效，也能用于缓解胃部、肝脏和皮肤问题。
在中医师看来，蛇瓜则是味甘，苦，性寒，功效包括生津止渴、通便、去湿热。
常用于印度料理的蛇瓜煮法多样，可搭配其他蔬菜清炒，也能与洋葱、香料和椰奶一起煮成咖喱，或用沸水煮熟后加入印度香料酸奶酱（raita），天气闷热时尤其开胃。（文◎陈映蓁）
西瓜
西瓜的水分约占九成以上，是炎热天气里补充水分的清爽选择，同时提供维生素A、维生素C、部分B族维生素及钾等营养素。红肉西瓜富含番茄红素，这种植化素具有抗氧化作用，有助维护心血管健康；黄肉西瓜则含有较丰富的β-胡萝卜素，有助维持眼睛与免疫系统健康。
挑选时，可选择外皮完整、纹路清晰，轻拍时发出较低沉声响的西瓜。糖尿病患者应酌量食用，每次建议控制在100到150克，即相当于一块普通大小的带皮西瓜或一小碗西瓜丁。若担心血糖波动较大，建议根据个人血糖反应和饮食计划控制食用量，可在两餐之间少量食用。瓜类靠近瓜皮的部分通常比中心部位含糖量略低，但仍须控制食用量。（文◎孙慧纹）
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