万圣节即将来临，街头巷尾渐渐添上南瓜的橙色身影。除了把南瓜雕成可爱的灯笼，也可以将它变成餐桌上的应景美食。南瓜不仅味道甘甜，还含有丰富的膳食纤维、β-胡萝卜素、多种维生素和矿物质，营养又健康。
南瓜用蒸或气炸锅烹调后，其核心营养成分的变化其实非常小，在营养的吸收效率、血糖反应，以及部分水溶性营养素的保留上，存在微小差异。蒸熟后打成泥状的南瓜，打破了南瓜的植物细胞壁，使得人体更容易吸收其中的β-胡萝卜素，并让膳食纤维变得更容易消化。
不想动手做，可买现成的南瓜涂酱、面包和糕点，让以南瓜入馔的这个万圣节，吃得开心，也吃出满满活力。
南瓜面包
南瓜面包带有自然甜味，其中的南瓜泥不仅能为面团添上橙黄色，也能增添湿润口感。若想自己动手制作，可用部分全麦面粉以增加膳食纤维，选用无添加糖的豆奶或原味牛奶，并减少糖和油的用量。此外，也可加入少量燕麦或坚果，丰富口感。
若要购买现成的南瓜面包，可留意配料表，选择以全麦面粉为主要原料、南瓜成分明确的种类。全麦面包通常含有较多膳食纤维，有助于增加饱足感。
不过，市售南瓜面包不一定比普通面包更健康，部分产品可能添加较多糖和油脂，或夹有奶油等高热量馅料。想吃得更健康，可选择糖和油脂含量较低的面包，并注意食用分量。（文◎孙慧纹）
南瓜沙拉
南瓜蒸熟后切成块状，拌上洗干净的生菜，即可做成清爽的南瓜沙拉。可选择低热量的沙拉酱；油醋酱每汤匙约40大卡，优格酱约45大卡，远低于美乃滋或凯撒酱。油醋酱主要由橄榄油等好油和醋组成；优格酱以优格为基底，富含钙质与益生菌。也可加入适量坚果。
每100克蒸南瓜仅约23至26大卡，热量远低于白饭。蒸熟后的南瓜质地软糯，其中的果胶成分能帮助保护胃黏膜，促进肠道蠕动。（文◎李亦筠）
南瓜泥
南瓜泥做法简单，适合作为多用途的基础食材。选购果肉橙黄，表皮完整的南瓜；洗净去籽，切成大小均匀的块状，蒸约15至20分钟至筷子可轻易穿透，再趁热压成泥。
制作时不必加糖、盐或奶油，以保留南瓜本身的甘甜。南瓜含水量不同，如果泥太稀，可放入锅中小火翻拌收干。放凉后装入干净密封容器，冷藏并尽快食用，也可分装冷冻保存。
南瓜泥不只可直接吃，还能加入燕麦、无糖优格或汤中，也可拌入面糊做松饼、面包，或作为意大利面的酱底。选择无添加的做法，更容易控制糖、盐和油的摄取。（文◎孙慧纹）
南瓜涂酱
南瓜的瓜肉和籽营养丰富，还能制成涂酱，各有各的美味，可直接抹在面包上，或搭配燕麦和其他材料制成
南瓜籽富含蛋白质与矿物质，其涂酱可在健康饮食专卖店买到，但价钱不低。DIY方法不难：将南瓜籽微烤后放凉，用食物处理机打成泥状，味道似花生酱。
瓜肉可制成无蛋素咖椰：南瓜切片蒸熟，捣烂成泥，拌入椰奶和糖，隔水加热，最后加入适量马铃薯淀粉，变稠后装入干净玻璃瓶。
另一做法是制成南瓜奶油：南瓜切丁后，与苹果汁同煮至软烂，接着加入红糖或枫糖浆，最后用少量肉桂粉、姜粉、肉豆蔻粉和丁香粉等香料调味。（文◎陈映蓁）
南瓜糕
在本地超市买过南瓜糕（也称金瓜糕）的人，或许都尝过它微煎后撒上炸红葱头的美味。南瓜糕软糯咸香，适合作为早餐或茶点，是一道具有南洋风味的传统美食。每次食用以一至两小块为宜，具体分量视糕块大小而定。作为早餐，可搭配鸡蛋、无糖豆浆等蛋白质来源，帮助增加饱足感。
南瓜糕以南瓜、粘米粉、虾米、香菇和植物油等制成。南瓜提供天然甜味、膳食纤维和β-胡萝卜素；粘米粉则是主要的碳水化合物来源。虾米和香菇增添鲜味，并提供少量蛋白质。
不过，南瓜糕的营养价值也取决于配方和烹调方式。粘米粉含有淀粉，若微煎时加入较多油，会增加热量。糖尿病患者应留意食用量，也须把其碳水化合物计入整餐摄取量；需控制体重者也应适量食用。（文◎林弘谕）
烤南瓜
烤南瓜富含β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素C及钾等营养成分。经烘烤后，水分蒸发，其中的营养成分如类胡萝卜素和膳食纤维更加浓缩。每100克烤南瓜热量约45千卡，碳水化合物约11克，膳食纤维约2克，脂肪低至0.1克。整体升糖指数介于51至65，属中低范围，适量食用较为安全。
加点蒜蓉和橄榄油烘烤，外酥内软。烤箱温度建议不超过170摄氏度，以免高温容易破坏南瓜部分维生素E和多酚。肠胃较敏感者，若吃后容易腹胀或不适，可减少一次的食用量。 （文◎林弘谕）
