动感生活:跑步和徒步 哪项运动能让你更长寿?

调查指出,比起徒步,跑步因能让心跳和呼吸的频率增加,从而提高最大摄氧量,让身体获得更多的益处。(档案照片)
调查指出,比起徒步,跑步因能让心跳和呼吸的频率增加,从而提高最大摄氧量,让身体获得更多的益处。(档案照片)

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徒步在世界各地都是最受欢迎的运动之一,理由很简单,因为它既容易、方便又有效。

经常徒步能降低患上许多疾病的风险,例如焦虑症、忧郁症、糖尿病和某些癌症,但科罗拉多大学医学院运动生理学家阿丽莎·奥莱尼克(Alyssa Olenick)博士接受《纽约时报》访问时却建议,一旦习惯了徒步,不妨加快脚步,将徒步慢慢变成跑步。

评估健康状况的黄金标准是最大摄氧量(VO2 max),即一个人在做剧烈运动时,他的身体所消耗的氧气量。它也是一个人寿命的有力预测指标。

根据2021年对2000名中年男女进行的一份调查报告,即便是做少量的运动,例如慢走一整天,都能提高最大摄氧量,所以当加快速度,心跳和呼吸的频率也跟着增加时,最大摄氧量也会提高,从而让身体获得更多益处。

而跑步又比徒步更有效率,因为它不仅仅是一次抬起一只脚而已,而是涉及一系列的跳跃,这需要更多的力量和能量。

美国联邦健康指南建议每周进行150分钟至300分钟的中等强度有氧运动,例如快走,或进行一半时间的剧烈运动,这似乎说明了跑步的效果是徒步的两倍。

当比较徒步和跑步对于寿命的影响时,一些研究更是发现,跑步的效果更为明显。台湾的研究员在2011年对40万名成年人做了调查后发现,定期跑步五分钟者可延长的寿命等同于徒步15分钟者,而在未来的八年里,定期跑步25分钟和徒步105分钟都同样能将死亡风险降低约35%。

除了加强心肺功能,跑步和快走都能燃烧更多的脂肪,有助于更好地控制体重。此外,这两项运动也可以调动更多的肌肉群,在增强这些肌肉之余,还有助于改善姿势与平衡感。

如何有效地从徒步转换为跑步?

  • 第一步:增加步数

如果你从来不运动,试着每天增加3000步,至少每周几天。

  • 第二步:慢慢加快速度

每周快走10分钟至少三次到四次,逐渐延长时间,直到能够持续一个小时为止。

  • 第三步:徒步与跑步切换

随着你的体能进步,你会发现须要走得更快来达到中强度。一旦这个情况发生(一般需要一两个月),你就可以开始在徒步和跑步之间切换,以五分钟的快走热身,然后跑步一分钟,之后再快走三分钟,并将这个步骤重复三次至五次。

  • 第四步:尝试不间断跑步

一两周后可以开始加长跑步的时间,缩短徒步的时间,直到可以不间断跑步为止。

持之以恒最重要

当然,跑步也有缺点,它的冲击力较大,会对结缔组织造成一定的负担,而且跑步者也往往比徒步者更容易受伤,但如果能在跑步前先徒步,让身体有时间适应,那将大大降低受伤的风险。

有心脏疾病、慢性疾病或胸痛等症状的人,也务必在跑步前先征询医生的意见。

但不论你最终选择徒步还是跑步,最关键的还是持之以恒。

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