受近期烟霾影响，本地空气污染指数持续飙升。当全岛笼罩在烟霾之中时，公园、空中花园，甚至是半开放式的组屋底层已不再是安全的运动场所。大口喘气式的户外有氧运动，无异于让自己成为“人体空气净化器”。因此，转战室内运动势在必行。
面对糟糕的空气质量，新加坡社科大学运动与体育课程主任赵惠昌副教授在接受《联合早报》记者采访时强调，烟霾天运动的首要前提是，评估室内是否有空调或空气净化器等过滤措施。
他指出：“无论强度高低，有氧运动都会增加呼吸频率，因此居家运动应转以常规的力量训练为主。”此外，赵惠昌副教授也直言，只要室内空气有保障，公众大可根据自身目标自由选择训练动作。
避霾首选：免费全封闭室内商场
对于渴望迈开腿的公众，寻找全封闭且拥有强力商用中央空调系统的室内场所是首要任务。例如，规模宏大的新达城（Suntec City）和怡丰城（VivoCity），以及各区的封闭式购物商场，都是绝佳的避霾健步走据点。您大可选择在客流量较低的时段前往，换上轻便运动鞋，在宽阔的平层走道上来一场45分钟到60分钟的中等配速快走。
此外，新加坡管理大学位于市政区的全地下贯通连廊系统，彻底隔绝了室外流通空气，同样是一条完美的避霾快走长廊。
如果您更倾向于垂直运动，国家图书馆总馆则是另一处秘境。这里的7楼至13楼不仅拥有极高密封度和恒温恒湿的新风环境，楼梯间也通风良好且无烟霾倒灌，非常适合进行慢速爬楼梯训练，但切记要保持安静。
居家训练：推荐肌肉耐力和力量训练
居家训练同样大有可为，但必须谨记“低通气量”的核心原则。在密闭且可能残留微小颗粒物的房间内，尽量避免开合跳或波比跳这类剧烈的高强度间歇训练，以免呼吸急促导致污染物加速进入肺部。取而代之的，应是等长收缩与慢节奏的肌肉耐力训练。
在下肢强化方面，靠墙静蹲是首选。只需背部紧贴墙面，屈膝至90度，每次坚持45秒到60秒。这不仅能深度刺激股四头肌，更重要的是它属于零空间位移运动，完全不会掀起室内扬尘。同样地，采用慢节奏的离心深蹲，也能在极低的心肺负荷下成倍增加肌肉张力。
不过，南洋理工大学国立教育学院（NIE）体育与运动科学系副部门主任斯瓦鲁普·慕克吉副教授（Swarup Mukherjee）也指出，虽然平板支撑、靠墙静蹲等动作能很好地维持肌肉力量，但它们不能替代有氧运动。“没有一种可靠的换算公式能证明‘10分钟平板支撑等于10分钟快走’。在烟霾这种短暂的特殊时期，我们运动的目标是保留活动能力、肌肉力量和柔韧性，而不是去强求达到平时的训练负荷和热量消耗。”
针对核心与体态塑造，死虫式（deadbug，一种核心训练）和平板支撑能有效调动深层腹肌，而俯卧飞鸟则能通过夹紧肩胛骨来抵消久坐带来的含胸驼背问题。在进行这些垫上运动时，动作务必放慢，配合深缓呼吸，避免剧烈的心率波动。
不可忽视的卫生细节
除了选对动作，居家运动的环境卫生细节同样不容忽视。运动前至少提前半小时开启空气净化器，并严密闭合门窗缝隙。在进行地面动作前，务必先用湿抹布或湿拖把清理瑜伽垫及周边地板，防止身体移动带动积尘。
最关键的是，训练全程尽量用鼻子呼吸，将鼻毛与黏膜作为抵御悬浮颗粒的第一道防线。感觉呼吸变得更加急促时，往往意味着训练强度超标，建议立即降速调整。
慕克吉副教授也从运动生理学角度提醒，仅仅避免大口喘气，并不能让受污染的房间变得安全。他强调：“安全的首要目标是降低污染物的‘总吸入剂量’，而不是单纯减少呼吸。如果室内空气质量堪忧，应直接缩短运动时间、降低强度，或干脆推迟训练，而不是在运动时刻意压抑身体所需的呼吸。”
