肩膀是人体所有关节当中活动度最大的关节,正因为如此,肩膀同时也是最不稳定的关节,因此易出现许多问题,包括扭伤、拉伤等。对于如何预防肩膀疼痛,新加坡中央医院物理治疗师张瑜君提供四大建议:
1.锻炼肩膀肌肉的力量保持关节的灵活度:进行任何激烈运动前,应确保肩膀关节有足够的灵活度,千万别强行转动肩膀。加强肩膀肌肉力量是很重要的,因为有强壮肩膀肌肉支撑,肩膀关节运动时才会有足够的稳定度。建议先从阻力训练开始,加强肩膀肌肉(旋转肌群和三角肌,rotator cuff and deltoid),以及上背部肌肉(斜方肌、前锯肌和菱形肌,trapezius,serratus anterior, rhomboids)的肌力。这些肌肉也有助于稳定肩胛骨(scapula),并减少运动时受伤的风险。伸展运动也是降低肩膀受伤风险的其中一个关键因素。进行任何激烈运动前都应做足伸展运动。如果不清楚该如何开始锻炼肩膀,可向物理治疗师查询。物理治疗师将按照个人情况,包括肩膀肌肉力量、动作控制等因素,再依据评估结果,提供适当的建议。
2.避免做重复性的动作:认识人体工程学(Ergonomics),避免重复性的动作损伤肩膀,例如,长时间高举双手悬挂窗帘,或将东西抬高过头部。如果需要做这类动作时,建议用 稳固的凳子或梯子辅助。常用的物品尽量不要放在高处,避免经常举高手去取。建议摆放在较低的架子上,方便取用。