风雨无阻 在家也能做运动

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健身房暂关,运动可别停下来!留在家里一样可以锻炼肌肉,避免患上肌少症(sarcopenia)。

政府宣布从5月8日起至月底暂时关闭室内健身房,但运动习惯绝对不应因此暂停。

过了30岁,肌肉就会开始减少。换言之,肌肉流失是自然衰老的一部分。不过,肌少症并非正常老化现象。根据2010年欧洲肌少症工作小组(EWGSOP)的定义,肌少症即渐进式的肌肉质量减少与肌肉功能(肌力及生理活动)的降低,是一种可能提高疾病发生率、生活品质降低、甚至死亡的症候群。

肌少症的预防方法包括定期运动和确保营养均衡;特别是力量与阻力运动,定期练习有助减少肌肉损失与恢复肌力。

力量与阻力运动该从何练起?新加坡中央医院物理治疗师吴淑芹在视频中介绍三种可以在家里完成,而且无需特别器材或配备的运动:弓步行走(walking lunge)、肘撑式平板训练(forearm plank),以及半深蹲训练(half squat)。

一般来说,这三种运动适合青中年人群练习--青年指的是44岁以下,中年则是45至59岁。

每种运动还能根据体能调整做法,让你可以循序渐进,逐渐增加运动难度。吴淑芹特别分享一些调整运动难易程度的技巧,例如弓步行走可先从静态的弓步蹲开始练起,习惯徒手弓步行走后则可尝试负重弓步行走,并从小负荷练起,再慢慢加重以提升难度。

吴淑芹说:“大家可以依照个人体能,自由选择适当的训练难度。”

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