下周就是国庆日，《联合早报》请欧南社区医院的物理治疗师苏霈芸在我国最具标志性的公共空间之一——组屋区，示范四个有助于降低跌倒风险的强肌运动。
虽然这些运动在家也可以完成，但到楼下练习，既可呼吸新鲜空气，接触身心健康不可或缺的阳光，还能和邻居保持联系。如果能鼓励邻居一起练习下列动作，运动时间也会变得更有乐趣、更有意义。
①站立髋外展／侧抬腿（Standing Hip Abduction）
作用：强化髋外展肌（特别是臀中肌），改善骨盆稳定性，促进步行平衡能力。
做法：站直，收紧核心肌肉，脚趾朝前。左脚慢慢往侧伸展，注意保持躯干稳定，避免臀部旋转，接着慢慢回到原来姿势。重复10至20次。换边做。
提醒：避免倾斜身体或髋部外展，抬腿幅度不宜过大，练习速度不宜过快。
②站立髋后伸（Standing Hip Extension）
作用：强化臀部肌肉与大腿后肌，强化臀部稳定性，改善体姿，促进步行与爬楼梯的能力。
做法：站直，收紧核心肌肉。双膝持平，左腿慢慢向后方抬起，再慢慢回到原来姿势。重复10至20次，换边做。
提醒：避免前倾或弯曲下背，髋部保持稳定向前（不宜旋转），练习速度不宜过快。
③站立提高后脚跟（Standing Heel Raise）
作用：强化小腿肌肉，改善脚踝稳定性，增强平衡能力与迈步力量，帮助维持步行与爬楼梯的能力。
做法：双脚与髋同宽站立。缓慢抬起脚跟，至最高点时稍作停顿，然后控制速度缓缓回落。重复10至20次。
提醒：动作不宜过快，避免弹跳；脚踝不宜内转或外旋，脚跟要提到最高点。如握着扶手，要尽量避免过度倚靠支撑物。
④楼梯交替踏步（Alternate Step Tap with Staircase）
作用：改善平衡与协调能力，加强下肢肌力，提升爬楼梯能力。持续练习有助提升行动能力及心肺耐力。
做法：面向楼梯站直，目视前方。先将一只脚轻轻踩在最低一级台阶上，随后将身体重心转移至站立于地面的另一只脚，再回到原来站姿；换另一只脚重复动作。重复10至20次。
提醒：过程中保持呼吸正常。练习动作要缓慢、受控、富有节奏感。避免过于依赖扶手。
注：所有动作都应量力而为，过程中可根据需要利用扶手或椅子等支撑物。
